カテゴリ 演習

運動トレーニングにおけるウエイトリフティング体操の使用
演習

運動トレーニングにおけるウエイトリフティング体操の使用

著書Nicola Sacchi - 作者:スポーツにおける薬物とドーピング - いくつかの研究は今重量挙げの練習、すなわち引き裂きと運動量がいかに速くて爆発的な強さのパフォーマンスを改善するのに効果的であるかを示しました。 遠い頃には、ジャンプテスト、スプリントテスト、スラストテストで、ウェイトリフティングアスリートがいかにエキサイティングな結果を得ているかを見てきました。 いくつかの比較研究は、垂直跳躍テストにおいて、重量挙げ選手の結果が、異なる分野のスプリンター、パワーリフターおよび筋力トレーニング選手の結果よりも優れていることを示した[Stoneら、McBrideら]。 これらの試験の結果は、重量挙げ選手が高い加速力(爆発力)、すなわち短時間で高度の強度を発現する能力を備えているという事実によって説明される。 スクワットやデッドリフトなどの他の準備運動が他の力分野の選手によっても日常的に行われていることを考えると、このより大きな能力は確かにティアオフ運動と運動量運動の系統的な実行によって与えられます。 これらの特定のエクササイズは、それらが爆発的に実行されることができるだけであるという利点を有し、アスリートに彼自身の強さの高い加速を発達させることを強いる。 これらの加速は、運動選手がジャンプとまだショットで改善することを可能にします。 さらに、しゃがんだ段階の間に運動選手がバー

続きを読みます
演習

ふくらはぎのトレーニング:ここではそれらを育てる方法です

アントニオパロリシ博士による 成長している有益なトレーニングのための三頭筋の筋肉構造の評価 すべての筋繊維は筋成長に関与しなければなりません。 これは、ヒラメ筋の成長が短いシリーズと中高負荷によってのみ刺激されるべきではないように、腓腹筋は長いシリーズと中低負荷でのみ訓練されるべきではないことを意味します。 筋肉を構成するすべての繊維は訓練によって十分に刺激されなければならない。 問題となっている筋肉の特異性についてはより大きな努力を払うべきであるが、例えば腓腹筋の場合には、中 - 高負荷での低反復を含む訓練も考慮に入れなければならない。 これはほとんどの人に当てはまりますが、トレーニングプログラムを適切に構築するためには、繊維の観点から構成を理解するためにすべての筋肉をテストする必要があることが予想されます。 被験者は、腓腹筋内の白色繊維の組成が非常に多い(非常にありそうにないが可能である)が、ヒラメ筋内では赤い、またはその逆である可能性が高い。 聖書には何も書かれていません! しかし、筋肉の構成はどうやって理解するのでしょうか。 さらに明確にするために、記事CUSTOMIZED TRAININGを参照してください。 いずれにせよ、この簡単な手順はいつでも適用することができます:おそらく式を使用して、そのエクササイズのために1RM(最大反復数1)をテストします。 1RM =ロードリ
続きを読みます
演習

ケーブルへのクロスオーバー

Giovanni Brunoによる編集 私の考えでは、ケーブルへのクロスオーバーは最良のエクササイズの1つです。ターゲットの筋肉を殴ります。 実際、ケーブルの張り具合のおかげで、ハンドルバーだけの十字架と比べて、筋肉の仕事ははるかに激しいです。 私は、それが完璧に行われている限り、特に運動のネガティブ/エキセントリックな段階で、繰り返します。 実行の困難さと「筋肉量の欠如」の両方のために初心者には確かに適さない運動、このような孤立した運動をすることは私には本当に無駄に思えます。そして彼はまず第一に無駄のない質量を得て、それから目標とした運動で様々な角度からそれを働かせる必要があるということです。 しかし、もっと理解しようとしましょう: PERFORMANCE 回旋グリップ(手のひらを下に向けた状態)と両腕を肩より少し高くして、2つのハイプーリーのスターラップハンドルをつかみます。 背中を自然にアーチ形にした状態で、約15度前方に曲げます。 初期位置では、肘がこの角度でわずかに曲がってロックされた状態で、腕は体に垂直な外側および側面に配置されています。 比較的まっすぐな腕でハンドルを下に引いていきながら、息を吸い込んでください。 体幹の側面に近づくとき、かろうじて触れるか交差するまで腕を少し前方に動かします。 しばらくの間、下の位置を保持した後、息を吐き出して腕を初期位置に戻します。
続きを読みます
演習

逆クランチとV-UP

Francesca Fanolla博士による編集 2つの最も一般的な腹筋運動を比較しました。 栄養のためのすべての演習のように、「違いを生む」こと、そして注意を払わないと、腰痛、頸椎痛などの不快な問題を招く危険性や設定された目的を達成できない危険性がある演習の不正確な技術的実行のため。 私たち全員が「スポーツ」の生活の中で少なくとも一度経験した2つの「古典的な」運動は次のとおりです。 1 - バストまたはリバースクランチへの下限のベンド 2 - 下肢とバストまたはVアップの相互フレックス しかし、もっと詳しく見てみましょう... 下肢が体幹に向かって曲がっている、または「リバースクランチ」 これらの動きで骨盤は足の行為を支える。 腹部を同心円​​状に収縮させるには、首と肩を地面に固定する必要があります。 運動の第一段階は、腸骨窩の収縮と、最後の腰椎の固定点を取って大腿骨を骨盤に向かって屈曲させることによるものです。 この運動が求心方向にのみ起こるようにするためには、回腸腰筋の起点、すなわち腰椎部分は不動のままでなければならない。 これは主に運動の第2段階に関与する大きな腹直腸によって行われます。つまり、骨盤が上に向かって、そして頭に向かって「押し」て上げられるとき、最後の肋骨が入ることから生じるこの筋肉です。恥骨上では、骨盤を後退させ続けるために緊張状態になります。 延長された足の1
続きを読みます
演習

ボディービルディングのabc:基本

編集者:Fabrizio Butti 通常トレーニングセッション中に使用される最初の区別は、基本的または基本的な運動と補完的または孤立運動の間で一般的に使用されるものです。 質の高い体格を構築する上で根本的に重要なのは、いわゆる基本的なエクササイズである:スクワット、デタッチメント、ベンチプレス、頭上の膨満、プルアップ、ローイング、ディップ。 さまざまな筋肉の領域を含む、多関節としても知られるこれらの運動は、インストラクターによって慎重に教えられ、綿密にチェックされなければならない比類のない調整および実行技術を必要とします。 剥離とスクワットは、特に、素晴らしいホルモン反応を通して代謝効果を刺激することによって、全体的な成長を可能にします。 基本的な演習と並んで、単一の筋肉質地区の関与を必要とすることによって、詳細に取り組むことが提案されている、いわゆる孤立演習があります、私は1つの特定でよりよく言うでしょう。 体育の私の研究とフィットネス分野で得られた経験は私が長年にわたって、批評的であるだけでなく、実際には正しい、そして異なった訓練方法の存在を観察するように導きました。単一の筋肉群を補完し、さらに同じトレーニングセッションで補完します。 私のようにフィットネスをライフスタイルにする同僚の仕事を批判せずに、私は自分自身に質問をしなければなりません。これらのエクササイズは成長に本当に
続きを読みます
演習

あなたにとって最高のものは何ですか?

Emanuele Giulianiによる編集 彼らはしばしば私に特定の人にとって最善の選択肢が何であるかを尋ねます。 「平行バーでベンチプレスや押し上げをするべきですか」 「狭い仰向けのグリップでバーを引き上げるべきか、広い伏せのグリップでバーを引き上げるべきか」 「私は足をまっすぐにするか、普通の人かルーマニア人の人のどちらかで床から切り離すべきですか?」 「座っていても立っていても拡張を行うべきですか」 多くの場合、本当の選択はありません。 例えば、かなりの数のアスリートは、ベンチプレスよりもはるかに優れたパラレルバーで腕立て伏せをするだけです。 どんな努力をしても、ベンチでリラックスするのは難しいと思います。 代わりに、同じ献身を適用して、彼らは平行で腕立て伏せで着実に成功します。 彼らがパラレルバーへの腕立て伏せに使うことができる余分な負荷に彼ら自身の体重を加えるとき、彼らはベンチプレスで使うことができるよりかなり高い負荷を得ます。 あなたが競争力のあるパワーリフターでない限り、あなたがはるかに良い方法で同様のエクササイズを実行することができるならどうしてベンチプレスを主張しますか? このような状況では、最高の運動は あなたにとって 最高のもの です 。 それはあなたの個性の産物であるため、あなたにとって最良のものは他の誰かにとって最良ではないかもしれません。 「あなたにとっ
続きを読みます
演習

胸筋運動

はじめに:大小胸筋の解剖学 胸筋の特定の解剖学的形状は、これらの筋肉に多くの動きを実行する能力を与えます。 胸筋は、とりわけ腕の水平方向の内転(上腕骨が体の中心に近づく動き)およびその内転に関与しています。 胸筋はまた、腕を伸ばしている間(頭上から始めて上腕骨が下向きになる運動)および手を回転させながら腕を曲げている間はより少ない程度で作用する(腕を伸ばす運動)。上腕骨は、手のひらを前に向けた状態で体の前に持ち上げられます。 最後に、上腕骨を固定点とみなすと(登山行為のように)、胸筋は体幹を持ち上げるように収縮します。 胸筋を訓練するための最良の演習 胸筋に作用するためには、主に2つのタイプの運動があります:あなたがベンチの上にあなたの背中に横になって横になって、そしてあなたの腕を外側から向って運ぶ位置の十字架内側(自分自身を内転させる)、肘を動きの間中少し曲げたままにします。 これらの運動は、同じ強度で胸筋を構成するすべての繊維を刺激するためにさまざまな角度から行われます。 このようにして初めて、調和のとれた最適な胸の発達を得ることが可能になるでしょう。 バーベルとの緊張は主に上腕三頭筋と前部三角筋が関係しています。 この関与は、運動をしている被験者が両性のとき(肩が「前に」落ちる)最大になりますこの場合、胸筋への刺激を増やすためには、いくつかのトリックを採用する必要があります。
続きを読みます
演習

完璧なお尻

ビデオを見る X YouTubeでビデオを見る Simone Losi博士による この記事では、お尻の調子を整えるための最も有用なエクササイズ、最も適切なトレーニングの種類を説明し、さらに多くのイタリアのジムで見られるいくつかの「神話」について説明します。 臀筋系はおそらくジムで女性によって訓練された領域であり、多くの場合、発達のためにほとんど役に立たない無数の運動を使用して、場合によっては50にさえ達する多くのシリーズと繰り返しです。この地区の調教。 少し解剖学 臀部の解剖学的構造をすばやく確認してみましょう。運動を行うときは常に考慮に入れる必要があります。 GREAT GLUTEOは、腸骨稜、仙骨の背面、仙骨結紮を含む回腸の翼の外面から生じ、他のものと一緒に大腿骨の臀部結節に挿入されます。 その主な行動は腰の伸展であり、体の外側の回転を支える役割を果たします。 お尻を訓練するための最良の演習 特に女性が行う演習のほとんどは、主に2つの単純な理由から、あまりコンディショニングや生産的ではありません。負荷は常に非常に軽いですが、臀部には重要な負荷が必要です(初心者の60%から刺激されるために、次に「調子を整えられる」ために、天井の80%に達するため。 さらに、臀部が部材である機能は使用されない、すなわち、臀部の事前伸張および屈曲が存在しない運動、または同心相における股関節の伸展が減少
続きを読みます
演習

最高の運動

アントニオパロリシ 博士 による 第一部 最高の運動 は存在しません! 個々の科目ごとに最良の運動があります。 それぞれに… 「スクワットはすべてのエクササイズの王様 」や「 平らなベンチは胸にとって一番のエクササイズ 」 などの表現を聞いたり読んだりしていることが何度もあります。 筋繊維に関する構成に基づく個別化トレーニングは、個別化プログラムの計画において基本的に重要であるが、認識されなければならないが、このアプローチは、彼らのトレーナーの主な目的が各選手のトップレベルのパフォーマンス。 この哲学は、厳密には競争的ではない、または競技者ほど重要ではない目的を持った状況ではなく、体の健康のためのフィットネスに献身的な人々においても報告することができます。 しかし重要なのは、プロトコルの形式は絶対に異なる必要があるということです。 物理的な準備の分野ではすべてが許可されています。 ドーピングを使用して彼らの専門性を向上または向上させる驚くべき量のアスリートを考えてください。 そしてここで私はボディービルだけでなく全てのスポーツに言及しています:乗馬から卓球まで(...)。 これは私達が運動の準備の高レベルに達するために目的が手段を正当化することを私達に理解させる。 人々がこのアプローチから生じる問題に気づいていても、目標は王様です! この見解は絶対に非難でき ます。 残念なことに、身
続きを読みます
演習

バーマンとバーベルとバーマンを混同しないでください。バーベルとバーマンとオルスマンを混同しないでください。

編集者:FrancescoCurrò 私はよく「バーベルを使ったオールマン」と呼ばれる運動の正しい実行に関して質問を受けます、そして質問をまとめる際に、私はこの点に関していくらかの混乱があることを理解します。 この混乱の理由は - 私の意見では - 実際には、宗派と "バランスのあるオール"と2つの非常に異なる演習が示されているという事実です。 それでは、それらを区別できるようにするために、「実用的かつ総合的な」方法で分析しましょう(多くの場合は自分のために、生体力学的な詳細を退屈させないことをお勧めします)。 A)バーベルを持ったオールマン(主にDorsalisとGrandeのラウンドの関与を目的としていましたが、腕の屈筋、上腕三頭筋の長頭など) 初期位置 ほぼ平行に折りたたみます。 膝がわずかに曲がった。 「ストレート」に戻る。 肩と同じ幅の足。 バーベルを中程度の狭さの傾向があるグリップ(だけでなく、回外グリップ)で持ちます。 バーベルを支える完全に伸ばした腕 演習の実行 腕だけを動かし、肘を両脇に近づけたまま、腹部の下部に達するまでバーベルを持ち上げます。 最大収縮の秒後に、バランスをゆっくりと初期位置に戻します。 次の繰り返しからやり直す コメント: 尾根の発達に関しては、これは本当に良い練習であり(私の考えでは、プルアップだけが「同じ階」にあります)、
続きを読みます
演習

背を向けること=賢く選ばれた演習!

編集者:FrancescoCurrò なぜ多くのボディビルダーが巨大なよだれかけと実際には存在しないか、少なくとも同じレベルではない背中を持っているのか疑問に思いましたか? Dorsali(または一般的な背中)のトレーニングは、実装するのがそれほど簡単ではありません。その理由は、基本的に次のとおりです。 背中合わせのトレーニングをすることでアスリートから与えられる重要性は比較的少ない。言い換えれば、私は自分が見たり好きなものを訓練するだけなのだ! 永遠に唯一かつ排他的に処方するいくつかの推定コーチ(原理主義的ナチュラリスト)の決定的な哲学各筋肉セクション(そしてそれ故にまた背部)のための基本的な演習。 基本的な運動における補助筋(上腕二頭筋など)の相対的な弱さ。 ポイント1に関しては、解決策(スポーツの変更と同様に)は、よだれかけの前に背部を訓練することであり得る。 DorsalisはPectoralsよりも大きいので、とりわけ、この解決法は(非常に一般的な)逆よりも正しいです:訓練テーブルの設定に関して、書かれているのではなく基本的な規則が開始することです - 必要でない限り専門の - より大きな筋肉から。 ポイント2では、私は自分自身の常識に転じて - あるマンモス広告キャンペーンを伴っていても、あるいは彼らが両親媒性の性質であっても、読者に指摘することに自分自身を制限する。 ち
続きを読みます