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X YouTubeでビデオを見るSimone Losi博士による
この記事では、お尻の調子を整えるための最も有用なエクササイズ、最も適切なトレーニングの種類を説明し、さらに多くのイタリアのジムで見られるいくつかの「神話」について説明します。
臀筋系はおそらくジムで女性によって訓練された領域であり、多くの場合、発達のためにほとんど役に立たない無数の運動を使用して、場合によっては50にさえ達する多くのシリーズと繰り返しです。この地区の調教。
少し解剖学
臀部の解剖学的構造をすばやく確認してみましょう。運動を行うときは常に考慮に入れる必要があります。
GREAT GLUTEOは、腸骨稜、仙骨の背面、仙骨結紮を含む回腸の翼の外面から生じ、他のものと一緒に大腿骨の臀部結節に挿入されます。 その主な行動は腰の伸展であり、体の外側の回転を支える役割を果たします。
お尻を訓練するための最良の演習
特に女性が行う演習のほとんどは、主に2つの単純な理由から、あまりコンディショニングや生産的ではありません。負荷は常に非常に軽いですが、臀部には重要な負荷が必要です（初心者の60％から刺激されるために、次に「調子を整えられる」ために、天井の80％に達するため。 さらに、臀部が部材である機能は使用されない、すなわち、臀部の事前伸張および屈曲が存在しない運動、または同心相における股関節の伸展が減少する運動が行われる。
すべてのバージョンの衝動、拉致マシンとプレスは、大きなお尻の開発のための無駄な演習ですが、最初の2つは、このようにそれが燃え尽きると信じて、少ない体重と多数の担当者で実行される傾向がありますが臀筋の中央レベルの脂肪（実際には、平均臀筋には一般的な安定化機能があり、繰り返し回数の多い運動を行うためには使用されないため、作業は事実上無用です）。この演習では最大の長さを伸ばした臀筋から始めるわけではないので、結果的に同心円の段階ではこの筋肉の最大の動員数を得ることはできません。
上級者向けには、あまり使用されていないバージョンのランジをお勧めしますが、非常に効果的です。このエクササイズを実行することを試みるのではなく、背筋を伸ばす代わりにすべてのステップで前進させます。お尻の。 この場合、大臀筋の他の挿入は、大腿骨の高さではなく、腸骨稜の高さで重要な方法で使用されます。
もう1つの良い運動は、人の訓練の程度に比例した高さを使って立方体に登ることです。 この場合も、エクササイズの強さ（調色の基本的な要素）を高めるために、2つのダンベルまたは1つのバーベルを使用できます。
この時点で、彼はなぜ「最高の」お尻の練習にスクワットを含めなかったのか疑問に思うかもしれません。 実際にはそれは良い練習ですが、それが正しくそして良い負荷で行われることを条件として。 しかしながら、骨盤、膝および脛骨脛骨関節のレベルでの問題および閉塞のために、それはしばしば不正確にまたは部分的に行われる。 この点に関して、筋電図検査は、部分的なスクワットにおける大臀筋の補充は非常に限られているが、完全なスクワットにおいては非常に高いと述べている。しかし、それは - 重要な負荷の適切な使用を考えれば - 特に危険な運動になる膝関節と腰部。 それで、私は、おそらくは彼らが最初に静的な方法で彼ら自身を実行して、そして次に大胆さのために、以前に説明されたようにラッキス屈曲を使うことに進む。
最後に、体育館で女性には使用されていないが優れた結果が得られる別の運動をお勧めします。 私は「 BALZI 」について話しています。それは代わりに運動の準備に大いに使われています。 実際、これらのエクササイズをする女性は非常に緊張性の臀部を持っています、そしてそれは四肢を外転させるか、または単脚的に股関節を伸ばすよりジャンプまたは突進をする方がずっと生理学的です。
実際、考えてみると、GLUTEOはウェイトルームやコースで最もよく訓練された筋肉の1つですが、それにもかかわらず、ほとんどの女性は得られた結果に満足できず、あるいは結果が得られないことさえあります。
多くの場合、トレーニングの音量を少し下げ、強度を上げ、「機能的および生理学的」なエクササイズを2、3回だけ選択すれば十分です。
