演習

ケーブルへのクロスオーバー

Giovanni Brunoによる編集

私の考えでは、ケーブルへのクロスオーバーは最良のエクササイズの1つです。ターゲットの筋肉を殴ります。 実際、ケーブルの張り具合のおかげで、ハンドルバーだけの十字架と比べて、筋肉の仕事ははるかに激しいです。

私は、それが完璧に行われている限り、特に運動のネガティブ/エキセントリックな段階で、繰り返します。 実行の困難さと「筋肉量の欠如」の両方のために初心者には確かに適さない運動、このような孤立した運動をすることは私には本当に無駄に思えます。そして彼はまず第一に無駄のない質量を得て、それから目標とした運動で様々な角度からそれを働かせる必要があるということです。 しかし、もっと理解しようとしましょう:

PERFORMANCE

  • 回旋グリップ(手のひらを下に向けた状態)と両腕を肩より少し高くして、2つのハイプーリーのスターラップハンドルをつかみます。
  • 背中を自然にアーチ形にした状態で、約15度前方に曲げます。
  • 初期位置では、肘がこの角度でわずかに曲がってロックされた状態で、腕は体に垂直な外側および側面に配置されています。
  • 比較的まっすぐな腕でハンドルを下に引いていきながら、息を吸い込んでください。
  • 体幹の側面に近づくとき、かろうじて触れるか交差するまで腕を少し前方に動かします。
  • しばらくの間、下の位置を保持した後、息を吐き出して腕を初期位置に戻します。
  • 運動を通して体を安定させてください。

テクニカルアドバイス

  • 肘を少し曲げたままにしておくと、横になっていた場合に代わりにかかる肘の負担を軽減できます。 さらに、腕をまっすぐに動かして運動を行うことは、胸筋を犠牲にして上腕三頭筋を活性化させる。
  • 移動中は胴体を同じ位置に保ちます。 腕の動きを促進するために前傾した場合は、胸筋への負担が軽減されます。
  • 腕を胸に向かって引っ張りながら、胸筋とできるだけ整列させます。 頭に向かって動かすと、負荷の一部が上胸筋と前部三角筋に移動します。
  • 一般に、さらに前方に曲げると、負荷が胸筋の中央部と上部に移動します。 逆に、直立位置は下部の作業に有利に働く。
  • この練習では非常に重要である体幹の安定性を向上させるために、引きと交差の段階の間に息を吸い込んでください。 これは腹腔内圧と胸部圧を高め、脊椎の安定性を改善するのに役立ちます。 それどころか、運動中の呼気では、体力が低下し、まっすぐな背中を維持できなくなり、その結果トラウマのリスクがあります。
  • 肩甲骨の外転は大きな歯状突起を伴うので、肩を後ろに保つために背中の筋肉を収縮させないでください。腕が胴体の前にあるときは前に丸めてください。

大きな仕事をするために腕を置いたままにしないでください。 胸の負担を軽減するには、腕の前で腕を持ってくるときは、肘をロックしてわずかに折りたたみ、収縮させます。

キネシオロジー

肩関節において、最も活性化されている筋肉は大胸筋、前三角筋、および烏口上腕筋です。 大胸筋は胸部全体をカバーしますが、この運動は主に中央部と上部を活性化します。 三角筋は、代わりに肩の表面を覆い、3つの部分に分けられます。 クロスオーバーはフロントエンドのみを有効にします。 烏口 - 上腕筋は、三角筋および大胸筋の下に位置する小さな深筋です。 肩帯では、活性化される主な筋肉は大きな歯状突起(前鋸歯状)と小胸筋です。 肋骨の外側部分に位置する最初の部分は、内側部分で肩甲骨によって覆われており、前方の肩甲骨によって覆われている。 マイナーよだれかけは少佐によって覆われている。

肩の関節運動では、作用は水平方向の内転のそれであり、そこでは腕は垂直面の底部と内側に置かれる。 よだれかけの起動は、腕が下に動くと始まります。 彼らがバストの前を通り過ぎると、強調は大胸筋の中央部と内側部に移ります。 肩帯では肩甲骨の外転が起こり、それは腕と共に下方に動く。

このエクササイズは、作業するためのわずかなリーンマスを習得した後で、数か月間の本格的なトレーニングの後に試してみてください。ただし、完璧に実行してください。 遅いパフォーマンスでそれを実行するには、TUT 2-0-3が良いかもしれません。 それから私が正しいかどうか私に知らせて!