編集者:FrancescoCurrò
なぜ多くのボディビルダーが巨大なよだれかけと実際には存在しないか、少なくとも同じレベルではない背中を持っているのか疑問に思いましたか? Dorsali(または一般的な背中)のトレーニングは、実装するのがそれほど簡単ではありません。その理由は、基本的に次のとおりです。
背中合わせのトレーニングをすることでアスリートから与えられる重要性は比較的少ない。言い換えれば、私は自分が見たり好きなものを訓練するだけなのだ!
永遠に唯一かつ排他的に処方するいくつかの推定コーチ(原理主義的ナチュラリスト)の決定的な哲学各筋肉セクション(そしてそれ故にまた背部)のための基本的な演習。
基本的な運動における補助筋(上腕二頭筋など)の相対的な弱さ。
ポイント1に関しては、解決策(スポーツの変更と同様に)は、よだれかけの前に背部を訓練することであり得る。 DorsalisはPectoralsよりも大きいので、とりわけ、この解決法は(非常に一般的な)逆よりも正しいです:訓練テーブルの設定に関して、書かれているのではなく基本的な規則が開始することです - 必要でない限り専門の - より大きな筋肉から。
ポイント2では、私は自分自身の常識に転じて - あるマンモス広告キャンペーンを伴っていても、あるいは彼らが両親媒性の性質であっても、読者に指摘することに自分自身を制限する。 ちなみに、背中の多くの筋肉のいくつかの動作を要約した次の簡単な(私は論文をやりたくない)スキーマアミノは、1つの基本的な運動でこのセクションを訓練することは確かに最善の解決策ではないことをあなたに納得させるでしょう。
- 三角筋(先端部):腕の背面図、腕の外部回転。
- 大背側:腕の内転、腕の背面図、腕の回転。
- 大ラウンド:腕の内転、腕の回転。
- 小丸:腕の背面図、腕の外部回転。
- 菱形:肩の高さ、肩の後ろ。
- 肩甲骨下:腕の内転、腕の内部回転。
- 逆洗:アームの背面図、アームの外部回転。
- 僧帽筋:肩後部、肩の下部(下部繊維)、肩の高さ(上部繊維)。
背骨構造がどれほど複雑であるかを示すこのScheminoと、古典的な背中訓練におけるいくつかの支持筋切片の明らかな弱さに関係するポイント3についての考察の瞬間は、腰椎の全体的な不一致についてさらに手がかりを提供します。特定の疑似トレーナーによって提案されたトレーニング(ポイント2を参照)と古典的なトレーニングテーブルの基盤の堅固さの欠如。
本質的に、ポイント2と3は私達にそれを理解させます:
異なる角度から背中を鍛えることが必要です。
動的連鎖の弱い結合によって引き起こされる限界を回避しようとしなければなりません。
理論が、実用的な応用に従わなければ、「実用的な精神」の喜びにはやや役に立たないなどの理由で、Dorsalsのための単純だが効果的な特殊化表(NB:世界規模で訓練するために他の演習を追加する必要があるでしょう)隣接する筋肉の切片)は、以前に明らかにされた指示に従って作成された。
演習1と2は交互に行い、休憩時間は呼吸がほぼ正常になるようにします。
1)ロープーリー | 2×8 |
2)腕を伸ばしたプルオーバーまたはプルオーバー機 | 2×12 |
3)バーを引っ張るかLat Machineを前方に引きます | 2 x 6 + 2強制繰り返し |
必要であれば、新しくより強い背側刺激を得るために両腕を伸ばしたプルオーバーによって置き換えられる孤立運動は、ほとんど知られていないが、本当に効果的である。
交差したケーブルの背後=>それらは胸筋の運動と同じですが、 "コラム"に対して少なくとも1ステップ後方に位置し、背中の後ろに腕を下げる必要があります(うまくできればあなたはDorsaliが素晴らしく収縮すると感じるでしょう)
背筋を平行に突っ込む =>胸部や上腕三頭筋の「古典的な」平行筋と同じように腕を伸ばしますが、腕を曲げる代わりにできるだけ肩を下げなければなりません(うまくできれば背筋の収縮が最大になるでしょう)。
もう少し準備が整ったら、前の表を次のいずれかに置き換えることができます。
1)クロスケーブル(またはプルオーバーマシン)の背面 | 以下の演習でスーパーセットで2 x 12 |
2)ロープーリー | 2×8 |
3)プルアップまたは(Lat Machine forward) | 2-3 x 6 + 2強制繰り返し |
1)バックボーンを平行バーまたはプルオーバーマシンに押し下げます。 | 以下の演習でスーパーセットで2 x 12 |
2)ロープーリー | 2×8 |
3)交差ケーブルの背面 | 以下の演習でスーパーセットで2 x 8 |
4)プルアップまたは(Lat Machine forward) | 2 x 6 + 2強制繰り返し |
IL MESOCICLO(2〜3回繰り返す):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
P | Q | D | P | Q | D | P | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
トン | ポー | へ | トン | ポー | へ | トン | ポー | へ | ||||||||||||
凡例:D =背、S =三角筋、B =二頭筋、Q =四頭筋、F =ハムストリングス、 Po =子牛、P =胸筋、T =上腕三頭筋、Ad =腹部 |
他の筋肉セクションの表
胸: | 大腿四頭筋: | ||
水平ベンチ | 3×8 | しゃがみます | 1-2 x 10→20休憩 |
30°で交差 | 3×12 | 大腿骨: | |
三角。 | レッグカール | 3×8 | |
90°に上げる | 2×12 | 子牛: | |
60°までゆっくり進む | 2×8 | ふくらはぎ機 | 3×15 |
サイドスタンド | 2×10 | ||
上腕三頭筋: | 上腕二頭筋: | ||
頭の後ろ、ケーブルへの上腕三頭筋延長 | 2×10 | 傾斜したベンチに上腕二頭筋 | 3×10 |
腹部: | |||
クランチ | 3×15 |
あなたは繰り返しを変更しないであなたが負荷を20%軽くするであろうMesocycleの第3週を除いて、シリーズを常に限界に持ってきてください。
Dorsalisのスペシャライゼーションテーブルでは、最初の(そして最初の)Mesocycleトレーニングで、スーパーシリーズのマルチジョイントエクササイズに1-2を強制します。 強度テクニックに関するバリエーションについては、前の章、特に肩のトレーニングに関する章を参照してください。
まとめなどで バックボーンのためのエクササイズはどのように選択されるべきです:
問題は標的筋肉を奪う望ましくない相乗作用にあることを理解しなければならない。
例えば、
背部のトレーニングと同様に引き上げ(ラットの機械など)は、ほとんど上腕二頭筋と非常に頻繁に胸筋を含みます。
プルオーバーは背筋と胸筋を訓練しますが、上腕二頭筋には影響しません。
低い滑車(oarsmanなど)はまた、二頭筋に影響を与える主骨を訓練します。
トリックは私達の目標筋肉に影響を与えるが同時に異なった筋肉を刺激するスーパーシリーズのエクササイズで交替するか、実行することです。 例えば、Pullover + Low Pulleyの組み合わせは両方とも隆起部を攻撃するので「よく選ばれています」が、最初の場合は胸筋と一緒に攻撃し(上腕二頭筋を休ませる)、2番目の場合は上腕二頭筋と一緒に攻撃します。胸筋を休ませる)。 このようにして、ワークロードの大部分は、おそらく何らかの共同問題が原因で、バックボーンよりも1回のエクササイズを「感じる」ような補助マッスルではなく、ターゲットマッスルで終わることを確認できます。
これは他の筋肉部分、特に多関節運動で訓練された大きな筋肉部分にも当てはまります。
ハーネス
訓練理論の最大の難題の1つは、次のとおりです。台形をDorsalisまたはDeltoidsと一緒に訓練するのが良いのでしょうか。 「悟りを開いた」解決策は、DorsalisとDeltoidsを一緒に訓練し、台形のシリーズを追加することです。 私は個人的にはTrapezesのトレーニングにはあまり賛成ではありません(おそらく私はそれらを特大サイズにしすぎたためです)。だから私のアドバイスは - もしあなたが重大な欠陥があるのなら - 三角筋。 選択する運動は古典的なものです:バーベルやダンベルと肩をすくめる 。
あなたが本当にこのセクションのトレーニングで超越したいならば、あなたは交互にまたはスーパーセットで行われるために、練習の以下の組み合わせのうちの1つを試すことができます:
組み合わせ1:肩をすくめる+スローフォワード
組み合わせ2:あごまで上げる+遅い(関節の問題を除く、この組み合わせでもDeltoidsを同時に訓練します)
組み合わせ3:肩+あごまで上げる
この筋肉部分は、地上で作業しているときでも多くのストレスを受けるので、それを過剰に訓練しないように考慮に入れなければなりません。
首
明らかに、この筋肉部分が背中の一部であると言うことはできませんが、それは前の段落で説明した僧帽筋の筋肉に隣接しているので、この時点でそれを議論することを考えました。 あなたがあなたがいくつかのカタログでしばしば見るが、(少なくとも私は)ジムで決して見ないそれらの特別なカウンターウェイトマシンのうちの1台を持つことができないならば、あなたはボール圧縮に頼ることができます。 実際にはあなたが必要とするのはあなたの頭の片側と壁の間に置かれるわずかに収縮したボールです。 それからあなたは非常にゆっくりとそして絶対に圧力を超えずに、首を曲げて - ボールを壁に向かってそれを圧縮しようとしていなければならない。 首の両側で数回の10回の繰り返し(圧迫)で十分かもしれません。
菱形
確かに僧帽筋の真ん中の部分であるこの筋肉部分は、広いグリップで肘を伸ばしてレマトアの運動を胸部後部三角筋と共に訓練することができます。
このセクションで構成されるシリーズは次のようになります。
バーベルやダンベルで肩を すくめ 、十分な高さのベンチでお腹の上に横になります。ワイドグリップとひじを出した横列の胸
この手順は「前肩」の場合に特に適している。
しかし、後部のDeltoidsのためにテーブルに挿入された組み合わせ(90°まで+ Rower)はこのセクション(そして平均的な台形のそれ)を刺激するのに十分すぎるほどです、そしてそれで私はあなたがそれについてあまり心配しないことをお勧めしません。
腰椎
「孤立」運動として、腹部運動の場合と同じ方法で、テーブルと関連付けるためのハイパーエクステンションと呼ばれるものだけをお勧めします。
しかし、 デッドリフトやセミストレッチデテラデッドリフトなどの脚のためのいくつかのエクササイズは非常に激しくこのセクションを訓練するため、多くの場合、間接的な刺激で十分な場合があります。
ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |