カテゴリ 栄養とスポーツ

食べ物とスポーツ

アルコールとスポーツ、二項…敗者

その作用により、アルコールはスポーツパフォーマンスに悪影響を及ぼす。 明らかにその効果は用量依存的であり、少量(男性で1日当たり30〜40グラム、女性で20〜30 g /日)がすべて許容範囲内である場合、高用量はスポーツパフォーマンスを著しく低下させる可能性があります。 アルコールアルコールは 、その高いエネルギー価値にもかかわらず、 栄養素 と見なすこと は でき ません 。 しかし、肝臓では、1グラムのアルコールの酸化によって大量のエネルギーが放出されます(4 kcalの炭水化物およびタンパク質、9 kcalの脂肪に対して)。 しかしながら、ラベル上のアルコール含有量は1gのアルコールに対応するのではなく、約5.6Kcalを発生する1mlのエタノールに対応することに注意すべきである。 アルコールの高カロリー含有量は、その作用によって私たちの体で起こる代謝反応のほとんどを変えるというこの物質の多くの悪影響のうちの1つにすぎません。 最も重要なものを詳細に見てみましょう。 炭水化物代謝:グリコーゲン合成の阻害およびその結果としてのグルコースストックの早期枯渇を伴う解糖の促進。 緩衝液系:アルコールは乳酸やケトン体などの酸性化合物の生成と蓄積を促進し、結果として血液のpHを低下させます。 代謝性アシドーシス(血中pHの低下)は、疲労、頭痛、吐き気、嘔吐などの症状の原因であり、昏睡状態を
続きを読みます
食べ物とスポーツ

フィーダーフィーディング - ミネラル塩の必要量

ミネラル塩の必要量 クロスカントリースキーヤーに栄養を与えることにおいて、ミネラル塩の配給量に達することは対処するのが最も難しい局面です。 汗をかくだけで1日当たり1.0〜3.0リットルの水を移動する人の場合、カリウムとマグネシウムの必要性は著しく増加します。 とりわけSUDORAZIONEの利尿MAでは、塩は(受動的または能動的性質のいくつかの化学 - 物理的過程を通じて)水に追従して分散している。 これは、彼らの貢献がパフォーマンスの間の代謝の必要性と汗の損失に関して増加しなければならないことを意味します。 しかし、これは非常に主観的な側面です。なぜなら、クロスカントリーのスキーヤーの間では、汗をかく能力に関して強い異質性があるからです。 この特徴を評価するための最も効果的な方法は、活動の前後に二重計量による水収支の検出です。 このようにして、演技の前、最中および後に補助目的のためにどれだけの水を飲む必要があるか、およびどれだけの塩(Mg、K、Na、Cl)をその中に組み込むべきかを確立することができる。 発汗を伴う最も分散した塩の中で、Mgは枯渇し易いものであり、一方、塩化ナトリウム(NaCl)は、食事中に過剰に存在することがいかなる種類の問題も生じないと言うことを言う。 これらの要素の欠如は、互いに異なる独立したメカニズムを通して、筋肉の収縮効力の低下、けいれん、全身性疲労およ
続きを読みます
食べ物とスポーツ

体操の訓練の前の栄養物

ビデオを見る X YouTubeでビデオを見る 栄養と身体活動 スポーツや身体活動全般において、栄養は基本的な役割を果たします。 例えばジムでトレーニングセッションを試みる前に、身体が以下の条件に置かれることが必要です。 可能な限り最も激しいトレーニング刺激を最大限にサポート あるシリーズから別のシリーズへ素早く回復 必要なだけパフォーマンスを延長する 適切な脳機能のために血糖値を安定させてください あるセッションと別のセッションとの間に過度に長時間の筋肉回復を必要とするエネルギーおよび水 - 塩枯渇のレベルに決して到達しないでください したがって、ジムでトレーニングする前に食事をすることは、必要なパフォーマンスを達成するために必要なすべての条件を作り出す機能を持っています。 さらに、考えていることとは反対に、それは(直接ではないにしても)ワークアウト後の回復の可能性にも関係しています。 簡単に言えば、栄養はトレーニング刺激の効果に大きく影響する重要な要素です。 トレーニングの前に「何をどのように」食べるべきかの理解を容易にするために、栄養の栄養学的原則を2つのカテゴリーに分けます。 毎日の栄養を通して保証される栄養素 ジムでトレーニングをする前に、栄養素を摂取することをお勧めします。 NB。 トレーニングの前ではなく、その日の他の食事に特定の食品を取り入れても、それがトレーニングを
続きを読みます
食べ物とスポーツ

クロスカントリーフィード - クロスカントリーダイエット

摂食 - スキーヤーの食事療法は、広い意味で、長いまたは非常に長いパフォーマンスタイムを持つすべてのスポーツ実務家に影響を与える食事療法です。 したがって、クロスカントリースキーヤーは、ランニングまたはランニング、ウォーキング、サイクリング(ロードまたはマウンテンバイク)、クロスカントリースキー、水泳 - ロングレース、ボート - ロングレース、カヌー - ロングレース、トライアスロン、スピアフィッシングなどを実践しています。 プロの世界でもアマチュアの世界でも、給食 - クロスカントリースキーのダイエット - には、単なる食事のアドバイスやアドバイスよりも多くの場合、より広範な作業が必要です。 すべてのスポーツ栄養専門家は、必要なニーズすべてを確実に網羅するために、真に効果的で安全な唯一の方法は、伝統的な文法の食事療法アプローチを含むことをよく知っています。 ここから、対象は「文字通り」または一般的な「ガイドライン」として提供されるツールを使用する可能性があります(そしてそれに対する責任を負います)。 栄養 - クロスカントリーダイエットは、以下を目的としています。 性別、年齢(成長または年功)、特別な条件(準生理学的条件または条件)などに基づいて、被験者のエネルギーおよび栄養ニーズをカバーする。 対象者のトレーニング中または競技中のエネルギーおよび栄養ニーズをカバーするため 最適
続きを読みます
食べ物とスポーツ

有酸素活性のための炭水化物

炭水化物は、人間の生存に不可欠なエネルギー基盤です。 食事中の量/パーセンテージ(加重、過剰、または欠損)は、個人の一般的な健康状態に大きく影響します。 さらに、炭水化物がさらに重要な役割を果たす条件/状況があります。これらの1つは有酸素運動です。 炭水化物:有酸素運動における機能と食事の役割 炭水化物は植物有機体によって独立して生産されるエネルギー多量栄養素(独立栄養素)です。 他方では、動物生物の生存はこれらの分子、特に グルコース の利用可能性にも左右され、それは体組織(神経系-SNを含む)の「FUEL」を表す。 動物およびヒトは、新糖形成(アミノ酸、乳酸およびグリセロールからのグルコースの生産)を介してそれらのグルコース要求を完全に遵守することができないので、十分な量の炭水化物を含む食品を摂取することによってそれを得なければならない。 )、マメ科植物(調理済み)、塊茎(調理済み)、果物、葉および根。 食物炭水化物や新糖形成に由来するグルコースは、組織の細胞内呼吸に不可欠です、理由を見てみましょう。 酸素を使用したエネルギー生産(好気性代謝)では、脂肪酸や一部のアミノ酸などの炭水化物(グルコース)は、 アセチルコエンザイムA で処理され、トランスポーターの再充電を目的として クレブス回路に 導入され ます。 その後、 NAD と FAD は、 ATPシンターゼ ポンプの活性化に
続きを読みます
食べ物とスポーツ

アシドーシスに対するクエン酸塩と重炭酸塩

クエン酸塩および重炭酸塩などのアルカリ塩の投与は、筋肉から循環流への乳酸の流出を促進し、そして筋肉性および代謝性アシドーシスを中和する。 筋肉性および代謝性アシドーシスは、特に高強度の筋肉作業と組み合わせた場合に、バランスのとれていない食事(傾向的に高タンパク性および/または高脂質性、同時に野菜や果物由来の炭水化物やミネラル塩が少ない)に決定されます。 ケトン体および窒素残基に加えて、pHの低下を引き起こす他の分子は、嫌気性エネルギー機構の異化代謝産物である。相対水素イオン(水素イオン)を有する乳酸。 過剰な努力の結果として、すなわち筋肉および肝臓の処分のための能力よりも大きい結果として、乳酸が筋肉内および部分的に血液内(乳酸塩の形で)に蓄積される可能性がある。 乳酸は、結果として生じる水素イオン(H +)の蓄積により筋肉性/代謝性アシドーシスを引き起こす。 生理的pHレベルを維持するために、同様の状態は必ず緩衝されなければなりません! 生物はそれ自体、この状況を対比するのに有用ないくつかの緩衝機構を有し、これは、無視された場合、それが結果として運動能力の低下を伴う疲労感および不快感を決定するので潜在的に制限的である。 特定の訓練に加えて、生理学的メカニズムの緩衝効果を高めたいのであれば、クエン酸塩および/または重炭酸塩で食事補給を行うことも可能です。 クエン酸塩と重炭酸塩の生化学的
続きを読みます
食べ物とスポーツ

ジムの後に食べること

ポストワークアウトスナック 訓練の後に何を食べますか? これは、多くのアスリートやジム参加者を悩ませる主な質問の1つです。 疑いは、様々な食品が組成だけでなく消化の必要性についても異なり、そしてこれらすべての特性が個々のアスリートの必要性に適応しなければならないという認識から生じます。 ワークアウト後のスナックの選択はいくつかの変数に関してなされるべきです。 これらは、訓練の目的、起こり得る病理学的状態、生物の必要性(訓練の種類)、訓練の頻度と強度、一日の残りの食事のバランス、個人的な好みおよび快適さ - 使いやすさです。 そうは言っても、ポストワークアウトスナックが本質的に4つの機能を実行するように指定する必要があります。 それはエネルギーの観点から体をサポートし、時々グリコーゲンストアを復元します 筋肉の異化作用を減らします - 遅くします - 中断します メインの食事を待っている間に食欲の感覚を和らげます 水や非エネルギー栄養分子(繊維、ビタミン、ミネラル塩、フェノール系酸化防止剤、フィトステロール、レシチンなど)の供給を促進します。 ポストワークアウトスナックを消費するのはいつ? 多くの人が答えます:「 訓練の後に 」 しかしながら、運動努力の中断と栄養分子の導入との間の経過時間が多くの食品戦略にとって重要であることを考えると、この議論はそれほど表面的ではない。 一方で、よく
続きを読みます
食べ物とスポーツ

スポーツにおける飢餓の危機

飢餓危機とは何ですか? スポーツ中の飢餓危機の ために私達は体、特に筋肉質のものの グリコーゲン貯蔵 がアスリートに必要な身体的努力を持続するのに不十分である瞬間を意味します。 その結果、風邪感、激しい空腹感、脱力感、一般的な倦怠感などの症状が出現し、パフォーマンスが比較的急激に低下し、しばしば顕著に低下します(アスリートは文字通り「空になった」エネルギーを感じます)。 飢餓の危機は一般的に持久力のある運動選手(サイクリスト、マラソンランナーなど)に影響を与えますが、彼らはより短くより激しい努力をしている運動選手の間ではほとんど存在しません。 繰り返しますが、飢餓の危機はアマチュアスポーツ選手や初心者にしばしば影響を与えます。彼らは努力に基づいて食事を管理することに不慣れであるか、代謝が不十分なためです。中から高強度レベルで。 ビデオを見る X YouTubeでビデオを見る スポーツにおけるグリコーゲン埋蔵量の重要性と飢餓危機の発症 スポーツ中の飢餓危機の発症メカニズムを十分に理解するためには、身体活動のための糖分貯蔵の重要性について十分に明確な考えを持つことが必要です。 スポーツの練習では、エネルギー消費は容赦なく増加します。 この大きな需要は、エネルギー分子の加水分解 - 酸化によって緩和されます。 クレアチンリン酸[CP] 炭水化物[CnH 2n O n ] 脂肪酸[CH 3
続きを読みます
食べ物とスポーツ

スポーツにおける水分補給:あなたはどのくらいそして何を飲んでいますか?

入門 水分補給の状態は健康とスポーツパフォーマンスの両方にとって非常に重要な要素です。 成体生物は最大50-60%の水分を含んでいるので、すべての身体機能は水分補給の状態に依存します。 実際、細胞外および細胞内の水には、大きな分子や小さなイオンなど、多くの元素が希釈されて輸送されています。 水は体温の調節、栄養素と老廃物の消化と輸送に重要です。 良好な水和状態は、細胞、組織、臓器、システム、装置およびすべての生命維持機能の維持にとって基本的なことです。 スポーツパフォーマンス中、体は正常限界を超えてプッシュされます。 これは、十分な水分補給がなければ、特定の運動能力を十分に表現することは不可能であることを意味します。 実際には: >水分補給状態=>パフォーマンス>回復 <ハイドレーションステータス= <パフォーマンス<回復。 この関係の重要性は特に当てはまります。 高強度の分野 長期的な規律 激しい発汗または素因のある科目を引き起こす分野。 水と汗の働き 人体のために水によって発揮される重要な機能を脇に残して、私たちはスポーツのパフォーマンスにおける水分補給の役割について考えてみましょう。 人間の動きは筋肉の収縮に基づいています。 このプロセスの最後に、熱と廃棄物の分子が生成されます。 栄養素、塩、異化代謝物の輸送は血流に基づいていますが、熱は発汗
続きを読みます
食べ物とスポーツ

ランナーズダイエット

ランナーは、地中海ダイエットの基本的な規則に従うために、すべてのスポーツマンの中で最初でなければなりません。 地中海の食事療法はこれらの比率の炭水化物、脂肪および蛋白質の摂取量を含む: 60〜65%の炭水化物 20〜25%の脂肪 10〜15%タンパク質 地中海料理のルールは、オリーブオイル、新鮮な果物、豆類、全粒穀物、野菜、魚、赤ワインなど、伝統的な食品の伝統的な商品を強化するため、従うのが簡単です。 地中海ダイエットは、多かれ少なかれ当然のことながら、多数の批判の対象ですが、それに含まれている原則は、ランナーへの栄養補給における有効な基準となり得ます。 持久力スポーツで主に使用されるエネルギー基質は脂肪および炭水化物です。 それらのパーセント消費は運動の強さに依存します(参照:筋肉の働きでのエネルギー代謝)。 したがって、ランナーの食事には、複雑な炭水化物の実質的な摂取量(または低血糖指数)と、脂肪の十分ではないが十分な摂取量(主にオリーブ油に含まれるものなどの不飽和)を含める必要があります。 排泄器官(特に肝臓と腎臓)の過度の疲労を引き起こさないようにするためには、食品はあまり加工せず、できるだけ染料や食品保存料を含まないようにする必要があります。 レース前またはワークアウト前の食事は最大限の消化性を確保する必要があります。これは、運動中の消化管への過度の血流を避けるために必要に
続きを読みます