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トレーニングとボディビルディング：基本原則
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トレーニングとボディビルディング：基本原則

Dario Mirra博士による ボディビルの方法で筋肉群を訓練することは、単にダンベルとバーベルを持ち上げてLat Machineの下に身を置き、利用可能なすべてのプレートを引き上げようとすることを意味するのではありません。 そしてそのすべての負荷で2回繰り返して、トラクターのタイヤのレベルまで動脈圧を上げ、自分の顔が真っ赤になっているのを発見しました。 むしろ、筋肉の消耗につながるワークアウトを受けることを意味します。それはそれが持っているエネルギーリザーブを貧弱にします。そして、それは同化物質の停滞で患部への血の流れを増やす筋原線維の微小損傷を作り出します、与えられた地区の筋肉量を増やすことを目的とした過補償を生み出すようなストレスを得るために。 これを合理的な方法で達成するために、つまり筋肉を正しく訓練するためには、次のようなさまざまなパラメータを念頭に置く必要があります。 筋肉の解剖学 念頭に置いておくべき最初の概念！ 胸筋を鍛えようとしている間は、ルームインストラクターに横になって横になってしまうと言ってはいけません。 筋肉が機能する関節の種類と数を知ってください。 筋肉は自分自身の骨に固定されています。これは、このような可動要素の構造、つまり関節への介在を通しての動きを可能にする、私たちの体の硬い構造です。 したがって、骨格筋はこれらの関節（関節）を利用して硬い構造（骨

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ボディービルディングの慢性疲労、オステオパシーに役立つ

アントニオパロリシ博士による スポーツの文脈では、すべての有機システムは高レベルにさらされており、それは一般的な組織システムのエネルギー成分の減少につながります。 私たちの遺伝コードには、種の完全性を守るために私たちに起因するすべてのタスクを実行することを可能にするプログラミングがありますが、「現代人」に対する「過去のハンター」との比較形式の不完全さを見つけます。 これらの不完全性は、何百万年も前の男性の生活を今日の従業員と関連づけることを、たいていの場合でも絶対に必要としているという事実によるものです。生物系における「根本的な」変化 現実には、私たち現代の男性は依然として過去と同じであることも事実です。 しかしながら、過去の身体活動の概念を現在のものと分析するとき、問題は存続します。 過去の男は一日中狩りをして獲物を探し、そしておそらく大きな成功もせずに、おそらく何日にもわたって残っていた。落ち着いて静かにそれを消費し、当然のことながら勝ち取った「トロフィー」を楽しんでください。 この時点で彼の仕事はほぼ終わったので、彼は静かに休息に、出産に - 時間があれば交配に - そしてそれから「人生を楽しんだ」に専念することができた。 彼は、電気、ガス、水道、ごみの請求書について何も考えることができませんでした、あるいは何にも支払うべき住宅ローンがありませんでした。たんぱく質や脂肪、油糧種
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「メカノ成長因子」トレーニング：「古風」ヘビーデューティへの回帰

編集者：FrancescoCurrò 肥大/過形成の引き金となる原因（または少なくとも1つの主な原因）が伸びていること、そしてそれが筋肉組織に明らかな損傷を与えるほどの過負荷であることを述べて、私はそれがむしろ新しいとは思いません... 現時点で私はArthur Jonesによる数十年前に発音された文を思い出します。 「 筋肉は一方的にしか扱えない。残忍なことに！ " これを確認するために、最近、MGF（ Mechano Growth Factor ）と呼ばれる、IGF-1よりも「効果的」と言われる新しい物質が、筋肉内で局所的に放出され、筋肉細胞によって損傷を受けた筋細胞を再構築することがわかった。 やや高
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「ヘビーエフォート」方式

編集者：FrancescoCurrò 重量挙げから派生した、次は筋力と筋肉量の両方を同時に - そしてかなり - 増加させるための提案です。 実際には、繰り返しの少ないピラミッドを使用して、神経系を最大化するために最大以下の負荷に達するようにします。 続いて、天井の８０％の最適負荷を用いて、筋繊維の肥大が刺激され、横断直径が増大し、筋力の基礎材料が確保される。 提案は、たとえ短期間であっても筋肉活動の強度を増加させるあらゆる刺激が神経系に「痕跡」を残すという仮定から始まります。 この痕跡は一定期間持続し、その後の筋肉活動に大きな影響を与え、その効果を高めます。 この方法は、身体的な鮮度の条件（特に神経系のレベル）で使用される場合にのみ有効であり、長期間連続して使用することはできません。 通常、「失速」や怪我を避けるために、方法論を変更するかキャンセルする必要があります。 ですから、このシステムを「大規模に」採用することにした場合、それを実行できますが、他の方法を採用する予定の期間（少なくとも4〜6週間）から間隔をあけてサイクルを入れます（表1参照）。 表1 ヶ月： ザ・ II III IV V VI VII フェーズ： 適応 解剖の 肥大 方法 重い努力 肥大 方法 重い努力 肥大 など 一方、6ヶ月のマクロサイクルにこの方法に基づく中周期を挿入したい場合は、適切な位置（表2参照）を
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多関節運動と高い繰り返し

Dario Mirra博士による 入門 ボディビルディングには、膨大な量の知識、方法、理論、そして演習があります。 それらの中には有効なものもあればそれほど有効ではないものもあり、そのうちのいくつかは誰かのために働くものもあれば、ほとんどのアスリートに良い反応を示すものもあります。 なぜ高い繰り返し 繰り返し回数の多いウェイトリフティングとパワーリフティングに属するエクササイズを利用することは、これらの理論の1つです。 ボディビルディングと同様に重量挙げのカテゴリーに属するこれらの2つの分野は、重量挙げのための引き裂きと運動量、そしてパワーリフティングのためのスクワット、ベンチとデッドリフトのようなエクササイズを使います。 ウェイトリフティングに属するエクササイズは、高荷重を非常に速く動かすので、パワーリフトと呼ばれます。 誰もが式を知っています P = F×V 力がスピードのための強さの積によって与えられるところでは、このスポーツとその２つのエクササイズで見いだされるパラメーター、この身体的な質との最も大きな対応のうちの１つ。 パワーリフティングは、その一方で、この生理学的能力が使用されているように、いわゆるリフトとその最大の表現を使用してそのようなリフトを実行します。 これらのライザーは、ウェイトリフティングかパワーリフティングかに関わらず、最大化するための3つの側面があります。
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胸筋が成長しにくい？

Roberto Eusebioによる編集 胸筋に平らに平静？ すべての建築者は肥大するのが特に難しい筋肉群であることを非常によく知っています：それらが嵩張っているのですべての大腿四頭筋 - 人体の中で最も体積の大きいもの - そして今私達がこの記事で扱いたい胸筋群です。 男性の筋肉は、その発達が本質的に2つの問題を満たす優れた、見事な、壮観なものです。まず第一に、それらがベネチアンゴンドラでない限り、通常の生活活動ではほとんど行われない腕の前進を許します。しばしば遺伝的タイプのものである：肥大について知るとすぐに、平らで平穏な不動の状態でさらに隠れるような繊維はほとんどない。 私は私の胸のために何年も前のトレーニングを覚えていました、私が汗の立方メートルを注ぐことによって古典的なバーベルフラットエクステンションと戦ったとき、結局残念な結果を得ました。 これは、関節可動域の減少による平らなベンチでは、負荷自体が安定器、すなわち肩や前腕の不足によって決定されるほぼ克服できない壁にすぐに衝突したためでもある。 私は時折、体がぎくしゃくし過ぎて太っていないバーベルが、細くて足りない腕でかろうじて握られているのを見ます。 私もこのグループの一員でしたが、私は自分自身に尋ねました。これは胸のための本当のトレーニングなのでしょうか。 偶然にも、当時の雑誌を見て体操の休憩中に、私はまだ今日のよだれか
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パワーラックトレーニング

Dario Mirraによる編集 入門 パワーラックは40年代に発明された道具です。 それは互いに平行な4本の縦の金属梁から成っているので簡単さで華麗な重量挙げ選手の最も貴重な同盟者の1人として考えることができます 平行六面体を形成し、穴をあけて、高さの異なる位置に配置できるバーを挿入し、その中にバランスを置くことができるケージを作ります。 電源ラックを使用する 電源ラックはそれほど役に立ちません。 実際、私は誰かに古典的な商業用ジムの1つに行ってそれを見つけることを求めます。 しかし、それを試したことがない、またはそれを使用する必要性がなかったということは、彼らが重みで真剣に訓練したことがないことを意味します。 なぜ電源ラック？ このツールの有効性に関する私の説明は、次の点に要約されています。 安全性 - 各シリーズで繰り返しを最大にする必要性は、トレーニングを最大限に活用しようとしている人にとって不可欠です。 言うまでもありませんが、終わりを迎えるためには、このような「金属片」を持っていることが私たちの救いになることができます。疲れたときにバーベルを落とすのは簡単です。私たちの努力にもかかわらず、バーベルはそれ以上高くならないということです。 そのような状況では私達のパワーラックは不可欠な援助です。 セールスでのトレーニング - ステップ1に接続することで、障害のトレーニングで安
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ボディビルディングの適切な呼吸

呼吸の種類 腹部（横隔膜）/低呼吸 それは天然のものであるため、それは最も重要で効率的かつ健康的です。 それは主に横隔膜を含み、これはこのタイプの呼吸では呼吸容量の７０％を占める。 腹部呼吸は、横隔膜または栄養とも呼ばれ、私たちが寝ているときに自律的に私たちの体によって使われます。 ピラティス、パワーヨガ、パワーフリーボディ、パワーストレッチ、ボディテクニックなどの多くの健康分野で、なぜこれが説明されています。 深呼吸と完全な呼気を交互に行うゆっくりした動きが計画されています。 胸部/中程度の呼吸 平均的な人口においてそれは最も頻繁なものです。 一方、男性、女性、男の子、子供は、その間に、腹部または胸部を練習することによって分裂します。 先端または鎖骨/高呼吸 平均的な人口ではそれほど頻繁に使用されていない、それは肩の筋肉を従事し、それは浅い呼吸であり、それは胸の上部に外接したままで、最小限横隔膜を従事しています。 生理学的には、横隔膜の重要な関与が胎児にとって有害で​​ある可能性があるため、女性、特に妊娠中の女性でより頻繁に見られます。 ボディビルディングの適切な呼吸 呼吸 は私たちが意図せずに行う活動ですが、横隔膜、胸郭、肩、腹部など、関係する臓器（または臓器の一部）の動きを制御しようとすることによって管理することもできます。 意識的には、吸入と呼気の位相をそれらの合計持続時間内
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ボディビル暖房

Dario Mirra博士による ウォーミングアップは、競争とトレーニングの両方において、パフォーマンスのパフォーマンスに最適な条件を作成することを目的とした生理学的および/または心理学的慣習です。 加熱の目的は以下のとおりです。 酸素の筋肉利用を促進します。 肺の換気を増やす。 心拍数を上げます。 仕事に関わる筋肉への血液供給を増やします。 通常休息状態で閉じている毛細血管を開きます。 トレーニングセッションから代謝性廃棄物をより効果的に取り除きます。 性能に最適な温度の達成を可能にします。 ムーブメントに割り当てられているストラクチャー内部の粘度を下げます。 受容体感度を最適化する。 神経系の最適な興奮を作り出します。 これらは明らかに一般的な考慮事項です、実際、それは各スポーツが暖房の特定の種類を持っていることは容易に推測できます。 具体的には、ボディビルディングは通常、トレーニングセッション中に中高負荷で、筋肉グループあたり3または4の運動を使用する嫌気性乳酸スポーツです。 最適な温暖化を達成するために、運動をする前にさまざまなアスリートが使用する方法がいくつかあります。 方法論は最も多様で異なるものになる可能性がありますが、原則として、3つの主要な規則を利用することが必要です。 目標トレーニング負荷に達するまでプログレッシブロードを使用します。 例：平らなベンチでダンベルと
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持続的な結果

編集者：FrancescoCurrò いかなる論理もなしに互いに続く訓練計画はそれほど進んでいない。 あなたのインストラクターが生産的な作業計画をまとめることよりもトレーニングについてもっと考えている人の1人であるならば（すなわち、無作為に自分を捨てないでください...）、あなたの貧弱な遺伝学であなた自身を責めないでください... あとに続くものは約6ヶ月続く組織化された（そして生産的な）作業計画です。 それを2回繰り返すことは年次マクロサイクルになります。 最初の16週間は、解剖学的な適応段階から始めて、より重い負荷を完全に安全に使用する能力を徐々に得ることで、「線形」の方法で編成されました。 個々のトレーニングユニットの配分を考慮した8週間のサイクル（16週間のサイクルを2回繰り返す）の構成では、既に「目標とする
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トレーニングスケジュール：過去5年間または将来5年間？

編集者：FrancescoCurrò いくつかのファイルを自分のコンピュータにアーカイブしている間に、2003年3月3日付けのトレーニングプログラムを入手しました。これについては、記事で説明します...おそらく、 Catania Sports Clubの 所有者 Antonio Sciacca が覚えているでしょう。彼が使った - そして彼の言うところによれば - その年（私が彼を訓練した最初の年）彼は彼が前に近づいたことがなかった形の状態に達した...そして彼は確かに初心者でも愚か者でもなかった！ 5年が経ちましたが、私の個人的な見解では、多くの体育館で一般的に提供されている「平凡で固定観念的な」（そしてしばしば役に立たない）カードを見ています。 「5年後か、それとも5年後になるのでしょうか。 さて、私の生徒たちにとっては、特に革新的な（そして非常に効果的な）計画を使うのは「普通」です... 実用的になると、プログラムは4つのトレーニングユニットが交代される6週間にわたって広がっています。 しかし、ここまではすべて正常です。 交互の強度が6週間の中周期 プログラムの要点は、代わりに、運動選手による内部負荷の「制御」を目的とした、様々なトレーニングユニットに対する負荷パ
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