編集者：FrancescoCurrò
重量挙げから派生した、次は筋力と筋肉量の両方を同時に - そしてかなり - 増加させるための提案です。
実際には、繰り返しの少ないピラミッドを使用して、神経系を最大化するために最大以下の負荷に達するようにします。
提案は、たとえ短期間であっても筋肉活動の強度を増加させるあらゆる刺激が神経系に「痕跡」を残すという仮定から始まります。 この痕跡は一定期間持続し、その後の筋肉活動に大きな影響を与え、その効果を高めます。
この方法は、身体的な鮮度の条件（特に神経系のレベル）で使用される場合にのみ有効であり、長期間連続して使用することはできません。 通常、「失速」や怪我を避けるために、方法論を変更するかキャンセルする必要があります。 ですから、このシステムを「大規模に」採用することにした場合、それを実行できますが、他の方法を採用する予定の期間（少なくとも4〜6週間）から間隔をあけてサイクルを入れます（表1参照）。
| 表1 | |||||||
| ヶ月： | ザ・ | II | III | IV | V | VI | VII |
| フェーズ： | 適応 解剖の | 肥大 | 方法 重い努力 | 肥大 | 方法 重い努力 | 肥大 | など |
一方、6ヶ月のマクロサイクルにこの方法に基づく中周期を挿入したい場合は、適切な位置（表2参照）を筋力期間と肥大期間の間の中周期にすることができます。
| 表2 | ||||||
| ヶ月： | ザ・ | II | III | IV | V | VI |
| フェーズ： | 適応 解剖の | 肥大 | 方法 重い努力 | メソサイクル専用 最大強度の開発 | 肥大 | 定義 |
しかし、1つだけ確かなことがあります。この方法によって引き起こされる刺激は、著しい形態学的および機能的変化を引き起こすのです。
ワークロード開発方法では、この方法で多関節運動（Squat、Pull-up、Benchなど）を使用することをお勧めします。 さらに、この方法を適用するための「身体的な鮮度（特に神経質レベル）」の要求は、与えられた日に訓練される最初の筋肉群の最初の運動にのみそれを採用することを推奨する。 たとえば、あるトレーニングで、胸筋、三角筋、上腕三頭筋を訓練する必要がある場合（ NB：詳細な図、演習、シリーズなどを含む詳細な図）は、私の新しい技術講義「トレーニング」で見つけることができます 。
| よだれかけ番号の最初の演習： | 重ストレス法 |
| よだれかけ番号の2番目の（もしあれば）演習： | 古典的な方法 |
| 三角筋の最初の運動： | 古典的な方法 |
| 三角筋の2番目の（可能な）運動： | 古典的な方法 |
| 上腕三頭筋の最初の運動： | 古典的な方法 |
| 上腕三頭筋のための第二の（ありそうもない）運動： | 古典的な方法 |
もちろん、与えられた日に訓練される2番目の筋肉グループの最初の運動（下記の図を見てください）にもこの計画を繰り返すことは可能かもしれません、しかしここで我々は絶えず我々自身のレベルの「肉体的な新鮮さ」をチェックしなければなりません
| よだれかけ番号の最初の演習： | 重ストレス法 |
| よだれかけ番号の2番目の（もしあれば）演習： | 古典的な方法 |
| 三角筋の最初の運動： | 重ストレス法 |
| 三角筋の2番目の（可能な）運動： | 古典的な方法 |
| 上腕三頭筋の最初の運動： | 古典的な方法 |
| 上腕三頭筋のための第二の（ありそうもない）運動： | 古典的な方法 |
この方法論が初心者アスリートのために予約されていないことを （そして「中級」アスリートのためにも、慎重に使用する必要があることを指定する前に）...ここにエクササイズに重いストレス法を適用するための手順の要約です。
| 使用する負荷 （天井に関して） | 繰り返し | シリーズ | シリーズ間の休憩 | |
| 加熱 | 50％ | 5 | 1 | 60 " |
| 60％ | 4 | 1 | ||
| 70％ | 3 | 1 | ||
| 刺激フェーズ 神経筋 | 80％ | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90％ | 1 | 1 | ||
| 95％ | 1 | 1 | ||
| 90％ | 2 | 2 | ||
| 肥大 | 80％ | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
注意：時々、私がダイアグラムを発行するとき、私は対話者が私に指摘している電話を受けます：「 テーブルは完璧でした... 」; または（NB：いつも同じテーブルについて話しています...） または（NB：再び同じテーブルについて言えば...）「 テーブルにはシリーズがほとんどありませんでした」。
その理由は、公開するテーブルを作成するときに、 "平均的な"スポーツ選手を考えることです。それは多くの人にとって良い方法ですが、（明らかに）すべての人にとって良い方法ではありません。 発生する可能性のあるすべての問題がある個人用のアプリケーションの場合、またはアイデアを「盗む」ために必要に応じて（自分で）変更するのに十分な場合、またはアドバイスが必要です。
言われたとき、それはなぜ徴候が肥大セクションで一般的であるか （3-5反復の3〜6シリーズ）を説明します。
特定の場合には、考慮すべき多くの変数の中で、より高い割合の白色繊維を有する競技者はより高い割合の赤色繊維を有する競技者の繰り返しを少なくする必要があることに留意すべきである。 しかし、どのようにしてこの繊維の有病率を決定することができますか？ それでは、次回もお会いしましょう。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
