トレーニングとボディビルディング：基本原則

Dario Mirra博士による

ボディビルの方法で筋肉群を訓練することは、単にダンベルとバーベルを持ち上げてLat Machineの下に身を置き、利用可能なすべてのプレートを引き上げようとすることを意味するのではありません。

そしてそのすべての負荷で2回繰り返して、トラクターのタイヤのレベルまで動脈圧を上げ、自分の顔が真っ赤になっているのを発見しました。むしろ、筋肉の消耗につながるワークアウトを受けることを意味します。それはそれが持っているエネルギーリザーブを貧弱にします。そして、それは同化物質の停滞で患部への血の流れを増やす筋原線維の微小損傷を作り出します、与えられた地区の筋肉量を増やすことを目的とした過補償を生み出すようなストレスを得るために。

これを合理的な方法で達成するために、つまり筋肉を正しく訓練するためには、次のようなさまざまなパラメータを念頭に置く必要があります。

筋肉の解剖学念頭に置いておくべき最初の概念！胸筋を鍛えようとしている間は、ルームインストラクターに横になって横になってしまうと言ってはいけません。
筋肉が機能する関節の種類と数を知ってください。筋肉は自分自身の骨に固定されています。これは、このような可動要素の構造、つまり関節への介在を通しての動きを可能にする、私たちの体の硬い構造です。したがって、骨格筋はこれらの関節（関節）を利用して硬い構造（骨）を動かします。ここから筋肉は、それが作用する関節の数に応じて、単関節または二関節として定義することができる。
筋肉の動きを知る前の原則に基づいて、私達の訓練の間に筋肉がすべての利用可能な角度から強調されるべきであることは明らかです。筋肉に働きかけるとき、肥大はおそらく運動の固定点に位置することがよく知られています。例えば上腕二頭筋を機能させるためには、腕の前腕のしなやかな特徴を利用するのが良いでしょう。例えば、バーベル付きのカールや、固定式と可動式のポイントの反転などで可能です。、典型的なリバースグリップドライブを実行します。
筋肉を最大限に活用するには、できるだけ多くの繊維を巻き込むことができるようにするために、筋肉ができることのほとんどを使用しなければならないことを繰り返します。別の例を挙げると、latマシンの正面ドライブを想像してみましょう。スポーツセンターの一般的なユーザーがこのエクササイズを行うのを見ると、繰り返しをするたびに彼は背を下げてバーを胸に持ってくることに気付くのは簡単です。しかし、エクササイズに関するバイオメカニクスの本を見れば、前頭緯度の実行に関与する筋肉の数は、たとえすべての異なる作者に共通していなくても、たくさんあることがわかります。我々は一般的にそれらを要約することができます：

素晴らしいバックボーン。
傍脊椎筋のセットです。
肩帯の運動筋の一部（僧帽筋、菱形、肩甲骨の角、大きな歯状突起、小さな胸筋）。
大ラウンド。
後部三角筋。
棘。
上腕二頭筋。
腕橈骨筋。
上腕三頭筋の長い頭。

これらの筋肉はすべて、前頭側頭マシンの実行時に、上腕骨の後退、肩甲骨の内転およびコラムの過伸展など、3つの主な動きをします。

訓練された筋肉を構成する繊維の種類の優位性。私たちが取り組んでいる筋肉に効果的な刺激を与えるために、それらはもっとタイプIかタイプIIになるように。例えば、ヒラメ筋、深部ふくらはぎ筋は、75％の遅筋で構成されており（Pierrynowski and Morrison 1985）、それから中〜高回数の反復でそれを訓練することがより正しいことは容易に理解できる。代わりに、上腕三頭筋は67％速筋タイプ「b」（Johnson et al。1973）なので、この場合、平均反復回数の多い仕事に従わせるのがより生理学的なことがあります。低い（少なくとも理論的には）。
運動の相乗的な筋肉を知っています。細心の注意を払って正確ではありますが、日々の運動やボディビルディングのトレーニングで動くことができる、最も単純なものから最も複雑なものまでのすべての動きには、単一の筋肉は含まれません。これは一般に「動的連鎖」と呼ばれます。そこから私たちは "相乗"筋肉と呼ばれる他の動きをサポートする "アゴニスト"と呼ばれる主な筋肉を持つことになります。例えば私達のベンチプレスでは訓練された筋肉、そしてこの場合はアゴニストが大胸筋であり、そして相乗的な筋肉のいくつかは三角筋と三頭筋であろう。