編集者：FrancescoCurrò
あとに続くものは約6ヶ月続く組織化された（そして生産的な）作業計画です。 それを2回繰り返すことは年次マクロサイクルになります。 最初の16週間は、解剖学的な適応段階から始めて、より重い負荷を完全に安全に使用する能力を徐々に得ることで、「線形」の方法で編成されました。 個々のトレーニングユニットの配分を考慮した8週間のサイクル（16週間のサイクルを2回繰り返す）の構成では、既に「目標とする」再生期間があります。
8週間のサイクル（16週間のサイクルを2回2回繰り返す）：
1、2、3週目
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | 余分な休息 | A | B | ||||||||||||
第4週、5週、6週
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | 余分な休息 | A | B | C | |||||||||||||
第7週と第8週
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | 再生 | もう一度サイクルを繰り返す | ||||||||||||||||
| 表A | ||
| 背 | 低い滑車かバーベルが付いているoarsman | スキーム1に従う |
| 背 | ラット機 | スキーム2に従う |
| 後部三角筋 | 90°に上げたロッカーで胸に運びます | スキーム2に従う |
| 二頭筋 | 上腕二頭筋バーベル | スキーム2に従う |
| 子牛 | ふくらはぎ機 | スキーム3に従う |
| 腹部の | ケーブル付きクランチ | スキーム4に従う |
| 表B | ||
| 大腿四頭筋 | スクワットまたはプレス | スキーム1に従う |
| 大腿四頭筋 | 脚延長 | スキーム2に従う |
| 大腿 | レッグカールまたは（ほぼ）ストレッチ脚のある脚 | スキーム2に従う |
| 腰椎 | 過伸展 | スキーム4に従う |
| 腱板 | 外部回転 | スキーム3に従うが、なし 限界まで繰り返しをもたらす |
| 腹部の | 逆クランチ | スキーム4に従う |
| 表C | ||
| 胸 | ベンチ | スキーム1に従う |
| 胸 | 30°のベンチで交差する | スキーム2に従う |
| サイドとフロントの三角筋 | スローフォワードまたはサイドレイズ | スキーム2に従う |
| 上腕三頭筋 | 狭いベンチまたはフレンチプレス | スキーム2に従う |
| 子牛 | ふくらはぎ機 | スキーム3に従う |
| 腹部の | クランチ | スキーム4に従う |
プログラムの開発中に表に示されている演習を置き換えるべきではありませんが、それらのすべての変形は徐々に使用することができます。 例：ソケット、ワイドまたはミディアム、またはトラジバー付きLatマシン。 30°または20°に傾斜したベンチで交差する。 等 等
本演習で行われる一連の演習（集合間の休憩時間など）、訓練における訓練は、スキーム1を見る必要があります。 採用できるモダリティは3つあります。仕事量（シリーズ×繰り返し）はほぼ一定です。 （約）5％の作業量の増加を伴う。 ; （約）10％の作業量の増加を伴います。 明らかに彼らは難易度を上げ、モードを選ぶのではなく他のモードを選ぶためのものであり、アスリートのレベルによります。
ワークロードを増やすもう1つの方法は、2つの作業モードを選択できるスキームn°2（「2次」演習に関連する）から得られます。レベル1（より単純）とレベル2（より多くの数を含む）標準）。
結論として、あなたは6つの作業レベルから選択する作業レベルを持っています。 スキーム1と2の組み合わせによる作業量の傾向をより「視覚化」するには、相対グラフを見てください。
さらに、スキームは「 強化 」または「 蓄積 」のモデルに従って実行することができる。
最初のケースでは、最初のセットから限界まで引き上げる必要があります（暖房を除く） - 体重を適切に選択した場合（採用する天井の割合に関する列に示されたものよりも多いまたは少ない） - 表示された回数をほぼ繰り返し実行します。図の最後から2番目の列。 前のシリーズから疲れている次のシリーズでは、たとえそれらが示されたものより少ないとしても、（助けを借りずに）来るすべての繰り返しを実行しなければならないでしょう。
2番目のケースでは、代わりに、示されているすべてのシリーズの最後から2番目の列に示されている繰り返しを実行する必要があります。 これは、シリーズが最初から限界までプッシュされていないこと、そしてさらに、荷重に使用される最大値の％が相対的な欄に示されているものよりかなり低いことを意味します。 注意：ただし、この2番目の方法では、 より低い負荷が使用されますが、累積作業量（繰り返し数）は大きくなります 。
たぶん、前半学期には「 蓄積 」モデルを使い、後半には「 強化 」モデルを使うことができます。 もう1つの（非常に生産的な）解決策は、2つのモデルを交互に採用することです（3つおきに、または6つおきに）、混乱を招く恐れがあると思います。
以下は、トレーニングセッションの「基本的な」演習（スキーム1）と2番目の演習（スキーム2、3、4）に関連する図です。
図では、各行が16週間のサイクルを構成する12回のトレーニングセッション（テーブルごと）の1つに対応しています。 ヒーティングシリーズは表示されていませんが、各筋肉セクションについて、図に示されている実際のシリーズに進む前に、徐々に負荷を増やしながら5回の繰り返しから1-3回実行する必要があります。
図1では、繰り返しは選択したモードの列で選択する必要があります（一定の音量、5％の増加、10％の増加）。
同様に、図2では、繰り返しは選択したレベル（1または2）の列で選択する必要があります。
一方、スキーム3と4は、選択した方法が変わっても変わりません。
スキーム
| 3つのモードのいずれかを選択してください | ||||||
| トレーニング （タイプA、BまたはC）いいえ | シリーズ V =コスト | シリーズ （V + 5％） | シリーズ （V + 10％） | 天井の割合 採用される | 「理論上の」繰り返し 最初のシリーズへ | 間に休む シリーズ |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65％ | 約12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65％ | 約12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65％ | 約12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70％ | 約10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70％ | 約10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70％ | 約10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75％ | 8について | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75％ | 8について | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80％ | 6について | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80％ | 6について | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85％ | 4について | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85％ | 4について | 150-180 " |
スキーム2
| 2つのレベルのどちらかを選択してください | |||||
| トレーニング （タイプA、BまたはC）いいえ | シリーズ （レベル1） | シリーズ （レベル2） | 天井の割合 採用される | 「理論上の」繰り返し 最初のシリーズへ | 間に休む シリーズ |
| 1、2、3、4 | 2 | 3 | 75％ | 約8-9 | 60 " |
| 5、6、7、8 | 3 | 4 | 75％ | 60-90 " | |
| 9、10、11、12 | 4 | 5 | 75％ | 60-90 " | |
スキーム3
トレーニング （タイプA、BまたはC）いいえ | シリーズ | 天井の割合 採用される | 「理論上の」繰り返し 最初のシリーズへ | 間に休む シリーズ |
| 1、2、3、4 | 3 | 70％ | 10-11について | 40-60 " |
| 5、6、7、8 | 4 | 70％ | 40-60 " | |
| 9、10、11、12 | 5 | 70％ | 40-60 " |
スキーム4
トレーニング （タイプA、BまたはC）いいえ | シリーズ | 繰り返し | 間に休む シリーズ |
| 1、2、3、4 | 3 | 約15-20 限界まで | 40-60 " |
| 5、6、7、8 | 4 | 40-60 " | |
| 9、10、11、12 | 5 | 40-60 " |
説明されていることは多少複雑ですが、まったくそうではないことを私はあなたに保証します。
理解を深めるために（ダイアグラムと表のデータをまとめて）、プログラムの構成方法の例を2つ挙げます。 1つはモードV + 5％、レベル1、モデル「強化」の9 番目のトレーニング、テーブルC、もう1つはモードV + 10％、レベル2、「累積」のモデルのモデルC ）：
| 表A | 手順（トレーニング番号9 - モードV + 5％ - レベル1 - "強化"モデル | 休息 |
| ロープーリー | 天井の80％の4シリーズ（または6回の繰り返しから最初のセットまで） | 120-150 " |
| ラット機 | 天井の75％の4セット（または最初のセットの8回の繰り返しから） | 60-90 " |
| 90°に上げる | 天井の75％の4セット（または最初のセットの8回の繰り返しから） | 60-90 " |
| 上腕二頭筋バーベル | 天井の75％の4セット（または最初のセットの8回の繰り返しから） | 60-90 " |
| ふくらはぎ機 | 天井の70％で5セット（または最初のセットで10回の繰り返し） | 40-60 " |
| ケーブル付きクランチ | 限度に達していない15-20営業担当者の5セット | 40-60 " |
| 表C | 手順（トレーニングn°4 - モードV + 10％ - レベル2 - 「累積」モデル | 休息 |
| ベンチ | 10回繰り返しの4セット | 90 " |
| 30°のベンチで交差する | 8セット3セット | 60 " |
| ゆっくり進む | 8セット3セット | 60 " |
| フレンチプレス | 8セット3セット | 60 " |
| ふくらはぎ機 | 10回の繰り返しの3セット | 40-60 " |
| クランチ | 15〜20営業担当3組 | 40-60 " |
あなたがたった今公開された実際の例からわかるように、トレーニングプログラムの「平均的な」作業の量（シリアル番号）は、（少なくとも20、それで試してみるべき材料があります...）これは特に高いわけではなく、これはこの仕事提案が「平均的」遺伝学を持つ競技者によっても（実際にはとりわけ）実行可能であることを保証しています。 ）そして彼らは薬を使わないこと。
そして今、状況を見てみましょう...
最初の4か月は、ジムでうまくいったこと、健康でバランスの取れた食事を取ったこと、そしてライフスタイルの中で過度に「規制の外れた」ことをしなかったことを想定しています。次の重要な概念に注意を払ってください：必要な「基盤」がなければ、物理的な形は弱く、数日間の非活動状態の後に消えます。
- 結合構造を強化しました（これらの構造の適応は他の組織（筋肉など）の適応より遅く起こることを強調しておく必要があります）。このため、継続的に負荷を増やす必要がありますが、時間の経過とともに希釈されます。したがって、解剖学的適応の段階が無視されるようなトレーニングの大サイクルには注意してください。「あまりにも早く」強度のサイクルを挿入すると、強くなって筋肉質になるよりも負傷する危険があります。
- 筋肉の強度が大幅に向上しました。
- そして - むしろ重要なことに、ポイント1と2に関連する適応は肥大を無視することなく達成されており、実際にそれを著しく増加させています！
しかし、それはまだ終わったわけではありません。最後の2か月間の作業が不足しています（...そして、美しさはすぐに来ます...）。品質の飛躍。
しかし、私はページを超えて雑誌を「独占」したくないので、マクロサイクルの継続のために、私はこれを完全に説明する将来の記事または私の新しい「 トレーニング 」技術調剤の読みを参照します。生産的な作業スキーム。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
