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X YouTubeでビデオを見る栄養と身体活動
スポーツや身体活動全般において、栄養は基本的な役割を果たします。 例えばジムでトレーニングセッションを試みる前に、身体が以下の条件に置かれることが必要です。
- 可能な限り最も激しいトレーニング刺激を最大限にサポート
- あるシリーズから別のシリーズへ素早く回復
- 必要なだけパフォーマンスを延長する
- 適切な脳機能のために血糖値を安定させてください
- あるセッションと別のセッションとの間に過度に長時間の筋肉回復を必要とするエネルギーおよび水 - 塩枯渇のレベルに決して到達しないでください
トレーニングの前に「何をどのように」食べるべきかの理解を容易にするために、栄養の栄養学的原則を2つのカテゴリーに分けます。
- 毎日の栄養を通して保証される栄養素
- ジムでトレーニングをする前に、栄養素を摂取することをお勧めします。
NB。 トレーニングの前ではなく、その日の他の食事に特定の食品を取り入れても、それがトレーニングを受ける対象にとって基本的ではないという意味ではありません。 残念なことに、スポーツマンの食事はまた、消化および代謝時間、過敏症（もしあれば）、主観性、トレーニング時間などを考慮に入れなければならないので、食事を有意に「負荷」することは必ずしも可能ではない。訓練の前に。
デイリーフード
毎日の栄養補給で保証される栄養素
このグループの分子は何よりも一般的に「機能的」と呼ばれる栄養素、すなわち機能を実行するものを含んでいます：構造的、バイオ調節、前駆体など。 多量栄養素を考慮すると、生物学的価値の高いタンパク質（肉、魚、卵、豆類と穀物の組み合わせなど）に由来する必須アミノ酸、および油に含まれるオメガ3およびオメガ6必須脂肪酸（エキストラバージンd） 'オリーブ、大豆、亜麻、魚など）は毎日の栄養バランスから特に保証されなければなりません。 それらは多くの代謝機能やトレーニングからの筋肉の回復（スーパーコンペンセーションとも呼ばれる）の基本的な基盤を表しています。 それ故、アミノ酸と脂肪は、それらの代謝の利用可能性を絶えず保証するために、正しい量で供給され、毎日の食事に慎重に分配されなければならない。 ビタミン、微量元素、酸化防止剤、繊維、水にも同じことが言えます。
給水は、たとえそれが訓練の間でさえも適切な補償を必要とするとしても、一日を通して無視されるべきではありません。 体の水分補給は、特に腎臓の全体的な生理学的効率を維持するのに不可欠です。 スポーツマンは、人体の一般的な素因を超えることが多い活動や努力に従事する対象です。 したがって、代謝反応（および必要性）もまた、座りがちな人と比較して異なります。 呼吸器系、循環系、骨格系などの機能的および構造的修飾 私はこれを明確に証明しています。 しかしながら、この適応は血液の組成に影響を与える一連の刺激に反応して起こります。 アゾテミアが上昇し、緩衝系が活性化され、ケトン体の産生が増加し、カテコールアミンが全体的なホルモン構造などを変化させます。 しかし、血液に溶け込んでいるガス、栄養素、ホルモン伝達物質、その他すべての物質をさまざまな地区に届けるためには、血漿は一定の体積、したがって一定の輸送能力を維持しなければなりません。 したがって、水分補給された有機体は、まず刺激に正しく反応し、その可能性を最大限に回復させる有機体です。 しかしそれだけではありません！ 血液の水分補給は運動後の回復にも影響を与えます。 腎臓の代謝機能は濾過による血液の浄化であり、脱水の場合には血漿節約プロセスが活性化されて仕事が減りますが、毒性のある異化代謝産物の急速な除去は明らかです。運動後の全身性疲労の原因である）は、血液量（volume）にほぼ正比例します。
一般的に、ビタミンと抗酸化物質の供給を確実にするためには、日中に消費される食品の品質に注意を払うことで十分です。 。 それどころか、ミネラル（特にカリウム[K]とマグネシウム[Mg]）の場合、発汗全体のレベルを正確に評価することが不可欠です。 スポーツマンが決定的に汗をかく場合、単純な店頭販売の製品の使用を通してミネラル塩の毎日の摂取量を統合する可能性をプロと一緒に評価することは不可欠です。
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トレーニング前に栄養を通じて保証される栄養素
すでに説明したように、恒常性維持と運動後の体の回復に役立つ分子は1日を通してほぼ均等に分配されているので、ジムでのトレーニング前の栄養は根本的に精力的でなければなりません。減量）; 同じことは、ウェイトトレーニングの後に推奨されるもの（より高いタンパク質配給量を含む）とは異なる運動後の食事（はるかに精力的な）を必要とする、クロスカントリーおよび中距離の運動選手には言えません。 数字ではなく人と仕事をするとき、すべての推奨は個人のコンプライアンス（または許容度）の影響を受けるという仮定から始めて、原則として次のように定義することが可能です。
ジムでトレーニングする前の食事には、次のような特徴があります。
- 高い消化率
- 高エネルギー密度（決して250-300kcal以上）
- 中等度またはそれ以上の低血糖指数を特徴とする、おそらく食物（およびマルトデキストリンやビタルゴなどのサプリメントではない）に由来する血糖罹患率
さらに、それは消化と（おそらく）部分代謝（フルクトース）の両方を可能にする訓練から一時的な距離で消費されるべきです。 もっと詳しく見てみましょう。
主に炭水化物食品は、主に蜂蜜、穀物およびその誘導体（小麦、大麦、ライ麦、スペルトおよびキビ、それからパスタ、パン、ビスケット、ポレンタなど）、ジャガイモ、クリ、フルーツ（アボカドまたはアボカドを除くほとんどすべて）です。ココナッツ）といくつかの野菜。 他の食物との選択は、他の成分（調味料油、マグロ、塩漬け肉、低脂肪チーズなど）の存在、食物部分および含まれている繊維によって異なります。 他の食品に含まれる脂肪やたんぱく質の存在は、消化が遅いために食事の血糖値を著しく低下させます。 したがって、混合食事はセッションの2：30〜3：00時間前までには消費できません。 同じことが食品部分にも当てはまります。つまり、食品の量が多いほど、消化時間は長くなります。
食物繊維に関しては、中等度または低血糖指数がない場合には、糖の吸収を遅くしてそれらの吸収時間を延長するために（例えば、サンドイッチに野菜を挿入することによって）それを使用することができる。 ただし、次のことを覚えておくことが重要です。食物繊維の摂取量を誇張することで、セッション前の待ち時間が長くなりすぎる可能性があります。
手短に言うと、ジムでトレーニングをする前の栄養は、まず次のことのためのエネルギーサポートを確実にする必要があります。
- 予備グリコーゲンを保存
- セッション開始まで血糖値を維持してください。
その結果、初期の血糖値を急速に低下させ、精神的集中状態に悪影響を与えるような過度のインスリンスパイクを引き起こさないように、食品の選択は、エネルギー密度は良好だが中または低血糖指数の食品に特に有利でなければならない。トレーニング。 簡単に消化できるだけでなく、十分に低い血糖インデックスを持っているいくつかの果物（リンゴ、ナシ、オレンジなど）を食べることも可能です。おそらく、それらを少量のバスマティ米、または全粒粉パスタまたは焼きピーマンのサンドイッチと関連付けます。あるいは、高グリセミックインデックスを持つ他の果物（熟したバナナ）や、甘味のない蜂蜜／ジャムなどを含むコーン／ライス／ムギのビスケットなど。 食物繊維を含む低カロリーの果物と、より高い血糖指数を特徴とする他の食品との関連付けは、炭水化物の吸収のバランスをとり、血糖を時間の経過と共にかなり一定に保つことを可能にします（最大約2：00h） ）; 単純な白パンを伴っているならば、同じことがいくつかの野菜（にんじん、じゃがいも、皮を剥がされたピーマン）にあてはまります。
あるいは、それほど敏感でない人々のために、トレーニングの30分前までに食べることは可能です。 明らかに、ピークを気にせずに吸収時間を劇的に減らすために、同じ血糖値を持つ単純な炭水化物（蜂蜜、バナナ、スイートジャムなど）または半複合体（BEN COTTOリーンブレッド）を使うことが不可欠です。トレーニング中にカテコールアミンの上昇によって自動的に緩和されるインスリン。
