炭水化物は、人間の生存に不可欠なエネルギー基盤です。 食事中の量/パーセンテージ（加重、過剰、または欠損）は、個人の一般的な健康状態に大きく影響します。 さらに、炭水化物がさらに重要な役割を果たす条件/状況があります。これらの1つは有酸素運動です。
炭水化物：有酸素運動における機能と食事の役割
動物およびヒトは、新糖形成（アミノ酸、乳酸およびグリセロールからのグルコースの生産）を介してそれらのグルコース要求を完全に遵守することができないので、十分な量の炭水化物を含む食品を摂取することによってそれを得なければならない。 ）、マメ科植物（調理済み）、塊茎（調理済み）、果物、葉および根。
食物炭水化物や新糖形成に由来するグルコースは、組織の細胞内呼吸に不可欠です、理由を見てみましょう。 酸素を使用したエネルギー生産（好気性代謝）では、脂肪酸や一部のアミノ酸などの炭水化物（グルコース）は、 アセチルコエンザイムAで処理され、トランスポーターの再充電を目的としてクレブス回路に導入されます。その後、 NADとFADは、 ATPシンターゼポンプの活性化に必要な酸化的リン酸化に関与した。 一方、クレブス回路は本当の「永久環」を構成し、その始まりと終わりの分子はOSSALACETATEで表されます。 これは、アセチル - コエンザイムAを結合することによって、サイクルそれ自体の開始を決定し、そして系全体の正しい機能にとって本質的なものとなる。 しかし（論理的には）クレブス回路はシュウ酸アセテート単位で終わらなければならない、これらの分子はしばしば劣化を受ける。 それ故、それ自身を不活性化するには、シュウ酸アセテートを交換する必要があることは明らかである。 しかし、どうですか？
オキサラセテートを得ることが可能である前駆体は以下の通りである。
- ピルビン酸 - グルコース由来
- アスパラギンまたはアスパラギン酸 - 非必須アミノ酸
基本条件では、周期は一方または他方の前駆体から無差別に落ち着いて引くことを持続することができる。 他方で、同じことは長期間の有酸素運動 - 運動活動中には起こらない。 このような状況では、細胞の呼吸が急速に起こることを考えると、シュウ酸アセテートの有無が限界因子になる可能性があります。 そのメカニズムが「妨害しない」ことを確実にするために、それが使用するその前駆体より速くそしてより速く、またはグルコース（炭水化物）から得られるピルビン酸の存在を保証することが不可欠である。 アスパラギンまたはアスパラギン酸も目的に貢献できることは否定できないが、それらが使用される遅さと食事中のそれらの希少な存在（したがって生物中）を考慮すると、それは確実にグルコースと定義することができる。それは食餌性炭水化物によってそして／または新糖質生成によって得られる）それは身体的および身体的活動および長期の好気性活動のために必要なエネルギー分子である。
好気性活性のための炭水化物：いくつ、何、そしてどんな食物源から
何故炭水化物が長期間の有酸素 - 身体活動を持続させるのに必要であるかが明らかになったら、もっとよく理解する必要があります。
有酸素活動のための炭水化物の量は？ 食事中の炭水化物の定量的推定は常に経験的なものであると我々は言います、それ故相対的な栄養補給は予想よりさらに困難であることを証明することができます。 この記事では、その日の全体的なマクロ栄養分布を脇に残して、パフォーマンスの目的のために炭水化物を導入することの本当の必要性に注意を向けることがより適切であると思います。 実際には、パフォーマンス中のブドウ糖の可用性は何よりもとりわけ依存します：
- 筋肉の内在株（筋肉グリコーゲン株の充実度）
- 血糖ホメオスタシス（肝臓グリコーゲンストアの充実度）
これらの要因は両方とも、前の異なる日の栄養と食後のインスリン流量の影響を受けます。したがって、トレーニングや長期的な耐久レースに先立つ食事は、完全に保証するのに十分ではありません。長時間の有酸素性筋収縮に対する炭水化物の要求 他方で、運動選手/運動選手の栄養が十分に分配されバランスがとられていると仮定しても、長期間の有酸素運動の実施に有用な炭水化物を導入前に導入しなければならないと述べることができる。パフォーマンスは60分をはるかに超えています。 当然のことながら、結果として生じる脂肪蓄積を伴う過剰なエネルギーを回避するために、カロリー消費量を推定し、上記の３つの瞬間におけるエネルギー供給を区別することが常に必要である。 運動の間に、トレーニングの強度とレベルに基づいて、様々なエネルギー基質（グルコース、脂肪酸、アミノ酸）の混合がかなり変化して、およそこれら二つの方程式に従うことを思い出してください：
- 脂肪酸のPERCENTAGE消費量および<グルコースおよびアミノ酸のPERCENTAGE消費量（分岐ありおよびなし）
- ＞強度＝＞グルコースおよびアミノ酸の分岐消費量（分岐しているか否かを問わず）および＜脂肪酸の消費割合。
身体活動前の炭水化物の摂取に関しては、大部分を避け、消化吸収時間を尊重することを強くお勧めします。 食事が早く摂取されればされるほど、相対的なカロリーの重要性は高まります。 一方、トレーニングや競技会に近い場合は、150kcalを超えないようにするのが適切でしょう（集団消化の可能性のスパンメトリック評価）。 その一方で、活動中、炭水化物の摂取は、糖、水、およびミネラル塩（時には分岐アミノ酸）の供給源として、水分補給飲料の浸透圧ポテンシャルによって主に制限されます。 個人的には、運動中に固形食品を使用することはお勧めしません（実際のニーズと具体的なニーズが生じない限り）、したがって、トレーニング/競技中に摂取する炭水化物の量は、およそ1.5リットル 努力の後の食事では、炭水化物をできるだけ早く紹介することが賢明です、そして、いずれにせよ、私はあなたがあなたが心に留めておくことを提案します、しばしば、食事はすぐに着くことができます。 このような状況では、トレーニング直後の食事中のグルコース普及率と普通の食事中のタンパク質 - 脂質普及率を有する栄養素の部分的な分離が非常に便利です。 簡単な例を挙げると、中高強度で約600kcalの消費量を想定すると、全体の60〜80％が供給によって遵守されなければなりません。 実際には、約400kcalは前の150-170kcal、その間の60-100kcalとその後の150-170kcalに分けられます。
好気性活動のための炭水化物とは何ですか？ どの炭水化物が活動に必要であるかを確立するために、それらがカバーする機能とそれらが挿入される文脈の両方について考える必要があります。 OPTIMAL条件を仮定すると、次のように述べることができます。
- パフォーマンスに先行する期間を通じて体の中にそれらの灌流を分配し、それによってグリセリン - インスリンピークの発生を回避するために、好気性活性の前に摂取される炭水化物は、中低血糖インデックスのものであるべきである。 さらに、フルクトースを超えないようにして複雑な分子（果物に含まれていて、その貢献は消化管のそれと相関関係にある）を好むほうが良いです。
- 好気性の活動の間に取られるべき炭水化物は急速な吸収および同じように速い使用を可能にするために、中〜高血糖指数のものであるべきです
- 好気性の活動の後で取られるべき炭水化物はあるべきです：
- ワークアウト直後に導入された場合（最初の15分以内、または最初の1時間以内）高血糖インデックス
- セッション終了時から60分以上経過した後に導入された場合、中低血糖インデックス。
私は好気性の活動のために炭水化物を摂取しますか？ 上記に準拠して、様々な時点で最も適切な炭水化物源はそれぞれ以下の通りであると述べることが可能である。
- 非常に早い時期（約2時間）の有酸素運動：あまり洗練されていない、またはあまり洗練されていない炭水化物を含む、または適度な量の食物繊維を含む成分で構成されている食品。 主に果物（一度に300g以下、他の食品と組み合わせて）、野菜、ライ麦パン、全粒小麦パン、油とバスマティ米、野菜とパスタ、野菜と米など
- 好気性身体活動中：マルトデキストリン、ビタルゴ、サッカロース、グルコースおよびフルクトースの混合物
- 有酸素運動後：食品および食品精製された炭水化物および適度な量の食物繊維を含む成分を含まないもの。 大抵の場合、白パスタ、白米、白パン、ポレンタ、ビスケット、バナナ、ゆでポテトなどがあります。
これらすべての適応症に従うことによって、回復力、ひいてはパフォーマンスを改善するだけでなく、有酸素運動と組み合わせて、体重減少を目的とした軽度の低カロリー食を構成することが可能です。食事中の炭水化物欠乏。
