食べ物とスポーツ

ジムの後に食べること

ポストワークアウトスナック

訓練の後に何を食べますか? これは、多くのアスリートやジム参加者を悩ませる主な質問の1つです。 疑いは、様々な食品が組成だけでなく消化の必要性についても異なり、そしてこれらすべての特性が個々のアスリートの必要性に適応しなければならないという認識から生じます。

ワークアウト後のスナックの選択はいくつかの変数に関してなされるべきです。 これらは、訓練の目的、起こり得る病理学的状態、生物の必要性(訓練の種類)、訓練の頻度と強度、一日の残りの食事のバランス、個人的な好みおよび快適さ - 使いやすさです。

そうは言っても、ポストワークアウトスナックが本質的に4つの機能を実行するように指定する必要があります。

  1. それはエネルギーの観点から体をサポートし、時々グリコーゲンストアを復元します
  2. 筋肉の異化作用を減らします - 遅くします - 中断します
  3. メインの食事を待っている間に食欲の感覚を和らげます
  4. 水や非エネルギー栄養分子(繊維、ビタミン、ミネラル塩、フェノール系酸化防止剤、フィトステロール、レシチンなど)の供給を促進します。

ポストワークアウトスナックを消費するのはいつ?

多くの人が答えます:「 訓練の後に 」 しかしながら、運動努力の中断と栄養分子の導入との間の経過時間が多くの食品戦略にとって重要であることを考えると、この議論はそれほど表面的ではない。 一方で、よくあることですが、これらの戦略の多くは正反対です。 それで、どれが最も正しいですか?

考えの最初の行はポストワークアウトスナックが体の同化窓を十分に利用するべきであると信じています 。 この「瞬間」 - 一般的に前の運動努力の実体(体積と強度)に比例する - はEPOC (過剰運動後酸素消費量) の第一段階の持続時間に重ね合わせることができ、努力の終わりから最初の15分で優れています。 その後は次第に消えていきます。 この状況に典型的な様々な代謝反応の中で、原則として、インスリンを介さずに筋肉からグルコースを受け取るという驚くべき能力がある。 明らかに、フィブロセルロースの欲はホルモンの放出に敏感です。 要するに、特定のアスレチックトレーナーやスポーツ栄養士は、グリコーゲンストアの回復速度を上げて筋肉異化プロセスを止めるために、まだ「息切れ」しているとき、または少なくともロッカールームで、運動後の軽食をとることを勧めます。

他の専門家は、代わりに、EPOCを特徴付けるさまざまな側面に基づいて選択します。 これらは基本的なエネルギー消費量の増加と成長ホルモン(成長ホルモンまたはGH)の放出の増加です。 血糖値の低下とともに増加するこの後者のメディエータは、運動中の(血糖を増加させるための)グリコーゲン分解の役割を果たすが、同時に、(可能な限り...)過度の筋肉異化を防止する。 したがって、GHの支援を得て、ポストワークアウトスナックを最後から60〜120フィート以上延期することによって(すなわち、EPOCの第1段階が完了した後に)基礎代謝の増加を最大限に利用することが可能であろう。

推測できるように、どちらかの方法を選択するかどうかは、追求する目的によって大きく異なります。 最初のケースは、主に肥大症のボディビルダーと、週に4〜5回以上のトレーニングセッションを実施するアスリートに関するものです。 第二に、主に切削段階(定義)のボディビルダー、減量のためのフィットネスを実践する人、または特定のカテゴリーの体重に達しなければならないアスリート。

ただし、ポストワークアウトスナックは、ある程度の即時性が必要な場合、または最初のケースでのみ不可欠になることに注意してください。 2番目のケースでは、セッションの終わりがメインの食事の近くに置かれるとき、それを消費する必要はありません。

アーモンド、バナナ、ココア入りプロテインスムージー

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ポストワークアウトスナックの栄養成分

ポストワークアウトスナックの最も正しい栄養組成は何ですか? 」前の質問に関して、この状況でさえも答えは「それは…… 」です。

主観的な栄養上の必要性を考慮に入れると、目的とトレーニングの種類に応じて、肉体的関与の後に消費される食事は主に炭水化物またはタンパク質ベースであり、可変円への素早い参入と脂質パーセンテージもあります。変動します。

目標が炭水化物ストック同化を可能な限り早く促進することであると仮定すると、トレーニング後のおやつは早い時期に行われ、ほとんど完全に中〜高血糖インデックス炭水化物に基づいています。いくつかの分岐支持アミノ酸)。 それから、甘い液体、フルーツジュース、餅、ラスク、ゆでポテト、熟したバナナ、ゆで白米などを食べに行きましょう。 タンパク質と脂質に基づく2回目のワークアウト後の軽食は除外されるべきではなく、約1〜2時間後に服用します。 ヨーグルト(普通、濃厚、赤身、全体など)、マグロ、調理済み卵白、低脂肪のコールドカット(塩分があまり高くない)、ローストビーフ、オイルシード(アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、松の実)など)。

他方、同化目標が主に筋繊維に影響を与えるならば、スナックは確かに混合されるでしょう。 高血糖指数炭水化物は、プラスチック基質(アミノ酸)からインスリン刺激物質および動物由来の食品として作用する。 時間的許容度はより大きく、そして食物は訓練の終わりから15分後でさえも摂取することができる。 製品は同じですが、小さい部分です。 実際には、糖質のものの一部はタンパク質のための余地を残します。 血糖指数を下げすぎないようにするには、繊維と脂質を多く使わないようにします。

別の例は、 脂肪異化作用の検索に関する。 このような状況では、筋肉栄養を過度に損なうことを避けるために(特に痩身の食事がある場合は)慎重にトレーニングを行う必要があることを強調したいと思います。 クレアチンによる補助的なサポートを通して力刺激プロトコルが使用されることは稀ではありません。したがって、非常に激しいですが、繰り返しはほとんどなく、約30〜35分間続きます。 好気性の活動を完全に避けた方がいいです。 前の章で述べた基準を尊重して、ポストワークアウトスナックは終了の少なくとも1時間後に取られます(90分以内)。

栄養ベースは主に:生物学的価値の高いタンパク質または分岐アミノ酸、血糖値の低い炭水化物、食物繊維および不飽和脂質です。 たんぱく質食品は、すでに述べたのと同じもので、肥厚した低脂肪ヨーグルトと卵白が好ましい(生物学的価値が最も高い)。 これらの糖質は、野菜(特にニンジン)やある種のフルーツ(おばあちゃんスミスりんご、グレープフルーツ、イチゴなど)ですが、脂質食品はエキストラバージンオリーブオイルまたは油糧種子です(ただし、考慮に入れるのが適切です)。タンパク質食品に含まれる脂質部分) 果物、野菜、油糧種子では、繊維の摂取量も増加します。

言及すべき最後の状況は、体脂肪量を徐々に、しかし非常にゆっくりと減らそうとする人たちです。 この場合、アナボリックウィンドウを使用し、血糖指数の低い食品を使用して(可能な限りインスリン刺激を回避して)筋肉の異化を阻止しようとする混合法を利用することが可能です。 このシステムはしばしば混合されているが明らかに低強度の有酸素成分を伴う、穏やかで稀な訓練プロトコルと関連している。 これにより、トレーニングセッションの間に経過する時間にわたってグリコーゲンストックのゆっくりだが完全な回収が可能になる。