入門
水分補給の状態は健康とスポーツパフォーマンスの両方にとって非常に重要な要素です。
実際、細胞外および細胞内の水には、大きな分子や小さなイオンなど、多くの元素が希釈されて輸送されています。
水は体温の調節、栄養素と老廃物の消化と輸送に重要です。
良好な水和状態は、細胞、組織、臓器、システム、装置およびすべての生命維持機能の維持にとって基本的なことです。
スポーツパフォーマンス中、体は正常限界を超えてプッシュされます。 これは、十分な水分補給がなければ、特定の運動能力を十分に表現することは不可能であることを意味します。
実際には：
>水分補給状態=>パフォーマンス>回復
<ハイドレーションステータス= <パフォーマンス<回復。
この関係の重要性は特に当てはまります。
- 高強度の分野
- 長期的な規律
- 激しい発汗または素因のある科目を引き起こす分野。
水と汗の働き
人体のために水によって発揮される重要な機能を脇に残して、私たちはスポーツのパフォーマンスにおける水分補給の役割について考えてみましょう。
人間の動きは筋肉の収縮に基づいています。 このプロセスの最後に、熱と廃棄物の分子が生成されます。
栄養素、塩、異化代謝物の輸送は血流に基づいていますが、熱は発汗によって分散します。
どちらも大量の水を必要としますが、2つのプロセスは完全に共存できます。
他方、温度調節があまりにも多くの液体と係合すると、血液量が減少し、輸送機能が損なわれて組織が「乾燥」状態になる。
組成、分散および性能
汗は主に水、ナトリウム、カリウムを含むハイドロサリン溶液です。 より少ない程度でマグネシウムと塩素。 それは血漿から始まる汗腺によって作り出されます。
動いている生物によって分散される汗の平均量は約1.5リットル/時です。 他方、外部温度が珍しい約束を必要とするようなものである場合、排泄は４〜５リットル／時に達する可能性がある。
汗が水を排出する唯一の方法ではありません。 利尿および（より少ない程度で）肺換気もまた寄与する。 一方、物理学者は腎臓の濾過を減らし、のどの渇きを増すことによって脱水症に反応することができます。
水分損失とスポーツパフォーマンスの関係は非常に近いです。 体重と比較して２〜３％の枯渇を既に経験している。
例えば、体重70kgで1.5〜2.0リットルを失う成人男性は、通常と同じ努力に対処することはできません。
スポーツにおける水分補給の改善
発汗と戦うためには、もっと飲む必要があるのは確かに目新しいことではありません。
どうですか？
何を飲む？
私たちはすぐに飲み物がすべて同じではないことを指定します。
多くの人が誤って水が一番の飲み物だと信じています。
私たちがすでに見たように、汗の組成は水とは異なりそしてより豊富であるので、この仮定は容易に否定される。
最適な飲み物は、必ずカリウムとマグネシウムを含むべきです。
それはまた様々な成分を混合して家庭で生産することができます。 しかし、すべての最も有用な栄養素を含む優れた処方が市販されています。
ある人たちは、生理食塩水やマルチビタミン食品サプリメントの使用を「不自然な」態度と考えています。 一方で、ほとんどの分野に必要な運動の努力を分析することによって、これらは（例外なく）自然以外のものである活動であることがわかります。
栄養補助食品は確かに健康でバランスの取れた食事（食べ物や飲み物）に代わるものではありませんが、私たちが時々必要としない他の栄養素（繊維、抗栄養分子、脂肪、タンパク質、砂糖）を導入せずに「最も重要な」栄養原則を提供できますなど）。
さらに、他の非常に重要な要素、すなわち吸収の可能性を考慮しなければならない。
水は体に最も吸収されやすい液体だと考える人もいます。 正しくありません。 実際、粘膜は等張濃度またはやや低張の濃度の液体をよりよく吸収します。 この特性を得るためには、いくつかのミネラル塩といくつかの炭水化物が必要です。
NB 。 温度も吸収の決定要因です。 飲み過ぎないように気をつけて、飲み物はとても新鮮でなければなりません（氷は良くありません！）腹部のけいれん、嘔吐、下痢などの危険を避けます
あなたはどのくらい飲みますか？
それは些細に思えるかもしれませんが、答えは「少なからず多すぎではありません」です。
少し飲むだけでは脱水症状を引き起こし、飲み過ぎると他の同様に有害な問題が発生します。
過剰な液体は腎臓の濾過を引き起こします。 このプロセスはミネラル塩、特にナトリウムとカリウムの排出を必要とします。
ナトリウムは一般に食事中に過剰に存在し、カリウムは欠乏していることを忘れないでください。
ここで、水分補給を改善する試みにおいて、水を飲み過ぎることは塩のバランスを悪化させそしてスポーツのパフォーマンスを危うくする危険を冒す。
これを防ぐためには、それで十分です。
- 喉の渇きの感覚に耳を傾けます。
- 汗で排出される液体の量よりも少しだけ飲む。
- 私たちの発汗の程度を知り、将来のトレーニングセッションでそれを補うためには（トレーニングの前後に）二重計量をするだけで十分です。
- 生理食塩水を飲みます。
例として、ジムでエクササイズをした後に2リットルの汗の損失が予想される場合、少なくとも2.5〜3.0リットルの液体を飲まなければなりません。 少なくとも1/3は等張水食塩水でできていることをお勧めします。
いつ飲むの？
飲む最善の時間を理解するのは簡単ではありません。 理論的には、脱水は活動の直前と活動中の両方で、たくさん飲むことで防ぐべきです。 その一方で、多くの主観的変数が効力を発揮します。
スポーツの練習中に誰もが胃液に耐えることができるわけではありません。 さらに、さまざまな分野は互いに非常に異なる場合があります。
トレッキングトレーニング中の飲酒は簡単で実用的で、副作用はほとんどありません。 同じことは、底の水泳や深海の無呼吸の悪化（その間は時間が逆さまに費やされる）についても言えません。
水に浸された場合、特に逆さまにされた場合（深海無呼吸の恒常的な設定で起こるように）、逆流、逆流、吐き気などが容易に起こります。
スポーツの間に飲むことの多くの不便を避けるためにそれは必要です：
- 小さな一口で飲む。
- 飲みやすい飲み物を好む。
- 不快なまたはきつい衣服やスリングを避けてください。
その他の考慮事項
我々は、液体に加えて、運動活動もまた以下の損失を引き起こすと思い出すことによって結論を下す。
- エネルギー基板
- ミネラル塩
- ビタミン。
飲み物の選択において、特に非常に強く、長くそして近いセッションの場合には、全てのビタミン、カリウム、マグネシウム、マルトデキストリンおよび抗酸化栄養素が豊富な製品を好むことが賢明です。
