スポーツにおける飢餓の危機

飢餓危機とは何ですか？

スポーツ中の飢餓危機のために私達は体、特に筋肉質のもののグリコーゲン貯蔵がアスリートに必要な身体的努力を持続するのに不十分である瞬間を意味します。その結果、風邪感、激しい空腹感、脱力感、一般的な倦怠感などの症状が出現し、パフォーマンスが比較的急激に低下し、しばしば顕著に低下します（アスリートは文字通り「空になった」エネルギーを感じます）。

飢餓の危機は一般的に持久力のある運動選手（サイクリスト、マラソンランナーなど）に影響を与えますが、彼らはより短くより激しい努力をしている運動選手の間ではほとんど存在しません。繰り返しますが、飢餓の危機はアマチュアスポーツ選手や初心者にしばしば影響を与えます。彼らは努力に基づいて食事を管理することに不慣れであるか、代謝が不十分なためです。中から高強度レベルで。

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スポーツにおけるグリコーゲン埋蔵量の重要性と飢餓危機の発症

スポーツ中の飢餓危機の発症メカニズムを十分に理解するためには、身体活動のための糖分貯蔵の重要性について十分に明確な考えを持つことが必要です。

スポーツの練習では、エネルギー消費は容赦なく増加します。この大きな需要は、エネルギー分子の加水分解 - 酸化によって緩和されます。

クレアチンリン酸[CP]
炭水化物[CnH _2n O _n ]
脂肪酸[CH ₃ - （CH ₂ ） _n -COOH]
分岐アミノ酸[ロイシン、イソロイシン、バリン]
新生細胞形成のための基質（アミノ酸［ＮＨ _２－ＣＨ－Ｒ－ＣＯＯＨ］、グリセロール、乳酸、ピルビン酸）。

互いに分離されたエネルギー代謝はありません、そして、通常、それらは同時にそして一緒に混合されています。しかし - に基づいて：トレーニングのレベル、代謝効率、努力の種類、努力の期間、栄養状態、主観など - 重要な個人間および個人間の違い以上のものを強調することができます。それにもかかわらず、前述の変数を考慮しても、エネルギー消費量および代謝経路の普及において、次のように主張することが可能です。

炭水化物（グルコース）は、好気的および嫌気的または混合型の努力の両方において、常にエネルギー生産メカニズムに分類されます。

体内の炭水化物または炭水化物は、栄養（単純および複雑）に由来しますが、大部分は新糖形成を介して内因性レベルで産生されることもあります（有効性および効率が限られた内容物です）。そのため、基礎的な条件では、食事中にそれらを劇的に制限することさえしても生き残ることが可能である（しかし常に完璧な精神身体的健康の中で生活するわけではない）。それどころか、強い努力を必要とする有酸素運動を実行することによって、有機体は常にEUから供給されていること、すなわちそれが完全な栄養状態にあることが必要です。血糖ホメオスタシスおよびグリコーゲン埋蔵量の一貫性は、炭水化物を食事と一緒に摂取していない対象の栄養状態の評価の基本的な基準であり、糖。後者は貯蔵することができ、貯蔵しなければならないが、主にグルコースに変換し、その後筋肉および肝臓に貯蔵するのに強い代謝的関与を必要とする分子（タンパク質アミノ酸およびトリグリセリドグリセロール）を摂食すると、補完レベルに達することは不可能である。栄養的に速くそして一貫した。

究極的には、持久力のあるスポーツマン（サイクリング、ボトムスイミング、クロスカントリースキー、クロスカントリーランニング、ボトムローイング、トラッキングなど）にとって、バランスの悪い食事は、パフォーマンスのために飢餓危機の発症を危険にさらすことを意味します。糖枯渇、そしてより具体的には筋肉グリコーゲン。

グリコーゲン埋蔵量

グリコーゲンは複雑な炭水化物、またはグルコースのポリマーです。実際的には、それをデンプン（植物性多糖）の「動物」相当物と見なすことが可能です。それは、すでに血中に溶解しているグルコース（血糖症）と一緒に、体に利用可能な唯一の炭水化物源です。平均して、成体生物は、それぞれ肝臓に２５〜３０％、筋肉に７０〜７５％、そして最小で腎臓に（約１〜２％）存在する約３００〜４００ｇのグリコーゲンを含み得ると推定される。保管場所によっては、グリコーゲンはさまざまな目的に使用されます。肝臓のものは血糖の維持に必要であり、筋肉のものは収縮の努力の維持（上記参照）のために腎臓のものが濾過効率の維持のために必要とされる。

グリコーゲン埋蔵量は限られた容量を持っています。これらの筋肉はトレーニングによって増やすことができます...しかしある時点まで！ NB 。スポーツ選手のグリコーゲン埋蔵量の一貫性は、エアロビックレジスタンス（好気性閾値での努力中に埋蔵量を使い果たすのに必要な時間）と呼ばれるパラメータによって評価されます。定量的な観点からは、グリコーゲンは良い予約を表すものではありません。化学結合には大量の水分が含まれているため（脂肪蓄積にはほとんど存在しない：脂肪組織）、保存するには「十分なスペース」が必要です。グリコーゲン1グラム（g）あたり2.7 gの水が不可欠であると推定されています。

筋肉グリコーゲンの在庫が完全に枯渇したと仮定すると（飢餓の危機がわずかに早く起こるため、スポーツでは達成することがほとんど不可能な状態である）、以下の体重の減少を意味するでしょう：

300g x（1g + 2.7g）= 1110g ...または1.1kg

代謝アビディティー条件では、エネルギー的な筋肉の維持にではなく血糖の維持に直接割り当てられるわけではないが、肝臓からの血糖の恒常性に必要な量のグルコースが解放されるので、肝臓の枯渇の割合を加えるべきである。スポーツ活動中の血糖値は、主に中枢神経系（CNS）の正しい機能を担っていますが、筋肉のエネルギー供給に寄与していることを私たちはあなたに思い出させます。

スポーツ中の飢餓危機：それを防ぐ方法

上記を考慮すると、筋肉グリコーゲンの埋蔵量が枯渇に近づいている場合にのみ、飢餓危機が決定的な方法で引き継ぐことができると推論することができる。これを避けるためには、アスリートまたはアスリートが最も適切な方法で摂食し、トレーニングによって誘発された身体的ストレスを自分の体が回復できるようにすることが必要です。

スポーツ中の空腹危機を防ぐための適切な食事は、食事によく分布している複雑な炭水化物の実質的な基盤によって特徴付けられます。それは正しい食事療法のための一般的な勧告に従うことが可能である、それ故それは総カロリーの55と60％の間で振動する炭水化物の量を保証するのが適切でしょう。タンパク質は1.5 g / kg体重を超えてはならず（おそらく分岐鎖アミノ酸の統合によってサポートされている）、脂質は総エネルギーの25から30％の間でなければならない。 NB 。スポーツマン（とりわけアマチュア）においてさえも、必要以上に多くのエネルギーを導入することが可能であることを思い出してください。

飢餓の危機を座りがちなものから防ぐことを望む持久力スポーツマンの供給を差別化するのは、その日の様々な食事におけるエネルギー分布です。スポーツマン（そして特にアスリート）はカロリーニーズの増加に大きく貢献する特に要求の厳しい身体活動を実行します。被験者Ｘが２３００ｋｃａｌ（基礎代謝＋習慣的活動）の１日のエネルギー消費量を有すると仮定すると、午後の午後のサイクリングトレーニング（１６：００から１８：１５まで）の後、それは３５００〜４０００ｋｃａｌのＴＯＴに容易に達することができる。それらを正しく配給するためには、炭水化物によってもたらされたものは一日中配給されるべきです。しかし身体活動の前、最中、そしてすぐにより高い密度で！簡単で効果的な方法（初心者のためではなく、もう少し正確であるべきである栄養専門家のためではありませんが）は、次のようになります。

通常の方法でトレーニングから離れて毎日の食事を整理します（この場合：朝食、おやつ、昼食[...トレーニング...]そして夕食）。
血糖値が低く、食物繊維が豊富な炭水化物をベースにした食物（主なものであれ二次的なものであれ）にPRE-トレーニングミールを混ぜる（努力の前に約90〜120分）。例えば、100gの「バスマティ」米に100gの野菜、10gのエキストラバージンオリーブオイル、そして10gのおろしチーズ（約450kcal）で調味しました。
必要に応じて分岐したアミノ酸とミネラル塩を水に溶かしたマルトデキストリンを使ってスポーツ活動中のスポーツを補うためには、少なくとも1〜1.5リットルと約300〜350kcalのわずかに低張の飲み物を構成する
即時のPOSTトレーニング（シャワーの前でさえも）では、低脂肪と低タンパク質含有量の中および高血糖インデックス炭水化物に基づいて追加の食事を作ります。例としては、エキストラバージンオリーブオイルで味付けしたポテト200g、白パン2切れ、バナナ1切れ（約400kcal）があります。

結局、筋肉グリコーゲンの枯渇によるスポーツ中の飢餓危機の発生を防ぐために、それは必要不可欠です：