飢餓との闘いは最初に失われた戦いです。ダイエットが厳しすぎると、時々避けられない過激さがすべての犠牲を苛立たせるのに十分になるからです。
だから、食物の必要性と食物の欲求を混同しないように注意してください。 その時点では通常十分なカロリーが既に摂取されているので、食事の終わりにデザートは食物への欲求の典型的な例です。 これらの場合、食物の必要性は心理的なものであり、肉体的なものではありません。
あなたの食欲を制御することができることはあなたがチェックでおいしい食べ物の誘惑を保つことを可能にします。
空腹感を抑えるには、満腹指数の高い食品を探し、一日を通して合理的に配給する必要があります。 私たちが食べるものの選択は、実際には、感覚的および心理的側面によってだけでなく、食物の満腹指数によっても影響されます。
食物の満腹感または満腹力の指標
食べ物の飽食力は多くの要因の影響を受けます。 これらの中には、外観および嗜好性などの純粋に主観的なもの、ならびに主要栄養素組成（脂肪、脂質、タンパク質、水中および繊維中の量および含有量）などの他の客観的なものがある。
主観的な要因：
食品の嗜好性と外観は非常に重要な要素です。磁器の皿に入った500グラムの好きな食べ物を消費するのが簡単ですか、それともプラスチックの皿に入った50グラムの反発食品を飲むのですか？
予想を下回ると思われるかもしれませんが、間もなく空腹になり、冷蔵庫を空にするような心理的な後悔を覚えるようになるので、私たちにとってあまり望ましくない食べ物を自力で飲ませる必要はありません。
満腹感は視床下部の特定の領域によって制御される神経学的反応である。 この感覚を調節する異なるホルモン間の微妙なバランスは遺伝的要因によって変わることがあり、これらの場合、対象は多かれ少なかれより多く食べる傾向があります。
胃の容積や胃液の量や質などの他の要因も満腹感に影響を与える可能性があります。
目的とする要因
主観的要因以外にも、正しい食事でコントロールできる他の多くの客観的要因があります。
タンパク質量
ワシントン大学によるいくつかの研究によると、タンパク質は食欲を抑制し、満腹感を促進するのに非常に有用な成分です。
高タンパク食が近年遭遇した成功もまた、この重要な側面によるものであることは間違いありません。 空腹の発症を遅らせることに加えて、タンパク質は通常の体重減少食後に起こる除脂肪体重および基礎代謝の減少を妨げる。
より多くの炭水化物や脂肪を満足させることに加えて、タンパク質はそれらの消化が他の2つの主要栄養素よりも高いエネルギー量を必要とするので、より大きな熱発生力も持っています
しかしながら、高タンパク質摂取量の食事は危険やマイナス面に完全に耐性があるわけではありません。参照：食事中の過剰タンパク質
炭水化物の品質
食物と一緒に摂取する炭水化物の種類は、満腹感に直接影響します。 グリセミックインデックスがこの特性の主な原因です。グリセミックインデックスが低いほど、そしてその特定の炭水化物の満腹感が大きくなります。 これについて詳しくは、以下を参照してください。インデックスと血糖負荷
ハイインデックスフード：グルコース、蜂蜜、白パン、シリアルポテト、クラッカー、朝食用シリアル、バナナグレープ、キャロット、米。
中等度の指標：全粒粉パン、パスタ、コーン、オレンジ、朝食用全粒穀物、白米。
低指数食品：フルクトース、ヨーグルト、エンドウ豆、りんご、桃、豆、ナッツ、半熟米、牛乳。
食べ物の量
摂取される食物の量は、満腹感に大きく影響する要因です。
飲み込む間、のどは胃に信号を送り、胃は拡張することによってボーラスを受け取る準備をします。 胃嚢内に存在する食物の量が増加するにつれて、衝動が脳に送られて満腹感が現れる。
食物の量が多いほど、胃の充満状態は早くなります。 大量だが低カロリーの食品は、一般的に大量の水分と繊維と脂肪分の減少を含んでいます。 例はオレンジとヨーグルトです。
カロリーは豊富だが量が少ない食品には、通常、水分と繊維が少なく、脂肪が多く含まれています。 例はドライフルーツと調味料脂肪です。
果物や野菜、スキムミルクなどのような水や繊維が豊富な食品を食べると、満腹感の早すぎる出現が促進されます。 それどころか、特に脂肪分の多い食品は満腹感が低かった。
咀嚼
特に「衝動的な」飢餓がある場合は、正しい咀嚼テクニックを再利用することが非常に重要です。 ゆっくりと咀嚼することによって消化が促進され、食品の官能特性はより高く評価され、不合理な過食は避けられます。
満腹感の最初の兆候が脳に到達するには、食事を始めてから約20分が経過しなければなりません。 したがって、ゆっくりと咀嚼することは、不要な余分な食べ物を抑えるのに役立ちます。
