アントニオパロリシ博士による
「ストレングストレーニング」のためのストレッチングの実践における神経生理学的考察
この記事のタイトルは間違いなく挑発的であり、過去40年間のスポーツと運動筋肉のトレーニングに特化した世界書誌に提示されている概念の多くと対比しています。
運動能力と怪我予防のための準備として意図されているストレッチの概念は部分的に正しいだけです...そして、いつものようにそれは非常に主観的な状態であり、実行されている筋肉仕事の種類に依存します。
筋肉が伸張すると、繊維と紡錘体の間に平行に位置する筋肉受容体が伸張張力の状態を知らせ、伸張や過剰伸張を引き起こす可能性がある過度の伸展を回避する反射防御収縮を引き起こします。または筋線維の裂傷。 しかし、筋肉が最初に適切なウォームアップで適切に加熱され、それから適切なストレッチングテクニックでストレッチされると、それはそのROM（可動域）、または関節領域の移動度フィールドを増加させるという意味でゆっくりと生理学的になりますより自由な動きの効果をもたらします。
問題の被験者が力を訓練することを目的としているか、さもなければ50-40秒未満の緊張下の時間で一連の6-12の繰り返しを行うことを目指していて、天井に近い負荷でおよそ85-95％1RM、練習古き良き健康的なストレッチでは、「逆効果」になる可能性があります。
私は上記がどれほど奇妙な結果になることができることを理解しますが問題は次の通りです：筋肉が義務に長くされるならば、ストレッチからの自己防衛メカニズムは「部分的に」抑制されます。涙） このエクステンションは、持久力のある運動選手の場合や、実行するために高い筋肉関節の柔軟性を必要とするダンサーや格闘技の専門家のように、高い動作半径で繰り返しジェスチャを適用する被験者の場合には間違いなく有利です。彼らのパフォーマンス、そして過度のストレッチによる事故の可能性から身を守ること。 「しかし」問題の被験者がほぼ最大の強さの補充を伴う短く激しいジェスチャーを利用する運動選手である場合、この過度の関節および筋肉の柔軟性は、神経筋紡錘の伸展によるその有名な反射の機能喪失を部分的に決定する。これはもはや反射収縮を引き起こさず、筋肉が適切な強度レベルを補充できないようにします。
たとえば、 ダンベル付きのベンチプレスで、動作の下部で、つまり腕が床に平行であるかそれ以上である場合、胸筋が最大の伸びに達すると、伸張反射が収縮で協調することになります。生理学的に筋肉の収縮のサイクルは、最大の活発な伸びとそれに続く完全なＲＯＭの最大の収縮からなる。 一方、筋肉または筋肉領域が以前にストレッチングテクニックで治療されていた場合、部分的に抑制された神経筋スピンドルは関節可動性の分野をさらに拡大し、以下のように戻り運動の真の内転の困難を増大させる。筋肉のストロークが大きくなるため、伸びのない前のものと同じ荷重に対してより大きな強度が必要になります。
ROMの増加は機能的ではなく、ストレッチングによって得られる筋肉の柔軟性の一部は同じ負荷では機能的に使用できないため、天井に近い負荷（85〜95％1RM）を使用すると怪我を引き起こす可能性さえあります。なぜなら、それは受動的に得られるのであり、筋肉が負荷に応じて長くなるのに適応したからではないからである。 代わりに、良好なウォームアップの後に、おそらくは2回目のエクササイズの前に、胸筋用のダンベルによる膨張、背中用のプルオーバー、または上腕用フレンチプレスなど、繊維の良好なストレッチを決定するエクササイズでROMを増やすほうが生産的です。 Squats、Tractions、Benchなどのファンダメンタルズに続きます。 前述の運動は、筋肉が涙または様々な補償なしに、明らかに正しい実行技術に従って負荷を伴ってその範囲全体に伸びるという意味で、能動的および機能的伸長の機能を果たす。 これは、伸張反射を活性化する部分的にそれらを阻害する最大屈曲点における力の機能的増加を決定し、したがって遠足を増加させるが、今度は最大伸張が生じる点においても良好な動員を伴って。
上記のことは、一連のプルオーバーや他のストレッチ運動をしている被験者を観察することによって容易に経験することができます。 繰り返しが進むにつれて、肩はますます屈曲し、そしてROMは最初の部分に関してセットの終わりに向かってかなり増加することに気付くであろう。 これは、筋肉の観点からは運動的に生産的であるかもしれないが、関節包および靭帯を圧迫して関節痛を引き起こすので、関節周囲構造にとって極めて危険であり得る。 そのため、常に痛みのない状態で作業しながら、このようなエクササイズを非常に慎重に使用することをお勧めします。 "NO PAIN NO GAIN"は絶対に良いコンセプトではありません。その分野のマゾに任せてください...
ストレッチをする部分は、筋肉の緊張を緩和する感覚を与える呼吸動態に注意を払い、血行を促進するように働きかけた筋肉のトレーニングの直後に行うべきです。これは、以前はポンピング運動によって引き起こされた瞬間的虚血によって妥協され、より良い回復のための条件を作り出し、運動後に誘発された異化代謝産物から筋肉を排出し、筋肉内のヒドロキシプロリンの蓄積を制限するDOMSの減少を助けましたそれは他の物質と一緒になって、トレーニングの翌日に痛み感を与えます。
上記の概念は主にボディビルダーのように非常に過酷な負荷を使用する筋力のあるアスリートや被験者を対象としています。 代わりに、一般に運動選手のために、代わりに、トレーニングまたは競技の前にストレッチする練習は通常運動ジェスチャーを調和させて、そして空間の動きを管理する能力を増やすために推薦されます。
したがって、結局のところ、ストレッチングは記事の冒頭で多くの人が信じていた邪悪な魔女ではありませんが、運動能力を高めるための優れた武器であり、すべての武器は控えめに科学的に使用する必要があります。 ボディビルダー、パワーリフター、アスリートのいずれかが高いレベルの筋力に頼っている場合は、パフォーマンスの後に練習することをお勧めします。
みんなのために長く伸びる...
