入門
「余分なキロ」の問題は、人口の大部分を悩ませている不快感です。 しかし、時には私たちは「審美的な」過剰な脂肪を、健康に有害な実際のものと混同しがちです。 したがって、多くの場合、10 kgを失いたいという欲求は、女性にとっても男性にとっても単なる審美的な必要性に対応するだけです。
体重を評価する
あまりにも10キロ：それらを評価する方法？
ボディマス指数（BMI）またはBMI
それが10キロを失うことが本当に必要であるかどうかを評価するために、またはあなたの体重が本当に過度であるかどうか決定するために、あなたはいわゆるボディマス指数（BMI）を評価する必要があります。 あるいは、バイオインピーダンス（ＢＩＡ）のような機器分析に頼ることも可能であるが、それは高価な道具とそれを正しく使用できる操作者をしばしば必要とする。
IMC（英語ではBMI）は体組成を推定する方法で、身長と体重という2つの単純な変数を考慮に入れています。 BMIは、成人（人間ではありません）が、低体重、普通体重、太りすぎ（病的でない）、肥満（病的）のいずれかに分類されるかどうかを定義します。
BMIの計算式は次のとおりです。キログラム単位の身長をメートル単位の身長で除算した値の2乗BMI = [Ps kg / St m 2]（この記事のオンライン計算機も使用できます）。
結果、または係数は、特定の評価ランクに含まれます。
| 表1 - 肥満度指数（BMIまたはBMI）の評価 | |
| 評価 | 係数 |
| 低体重 | 18.4まで |
| 正常体重 | 18.5 - 24.9 |
| 過重 | 25.0 - 30.0 |
| 肥満 | 30.1から |
ボディ構成
予想されたように、BMI計算は栄養状態の「おおよその」評価において有用なシステムです。 より具体的には、身体の比率、骨格、筋肉量などのパラメータを考慮に入れていないため、これは「スパンメトリック」測定です（特にスポーツの練習をする人には適用できないのはこのためです）。強さなど これらの欠点を少なくとも部分的に補償するために、体質および体形態の識別を利用するさらなる細分化手段が考えられてきた。
体格は、 NONの優位な手首の周囲長 （センチメートル、最短点で測定）を測定し、その結果を特別なランク付けでコンテキスト化することによって 、骨格の範囲を評価します。
| 表2 - 手首の円周に基づく身体構成の評価 | ||
| 女 | 憲法 | 男 |
| 15cm以上 | スリム | 1cm以上 |
| 15〜16センチメートル | ノーマル | 17〜18センチメートル |
| > 16cm | 堅牢な | > 18センチ |
体の形態
体の形態は、代わりに、身長と手首の周囲との関係（センチメートル）に正しい重要性をもたらします。
MRF CRP = [cmで飽和/ Crf。 リスト[cm]
この場合も、特別な判断尺度に小節を挿入する必要があります。
| 表3-体形態の評価 | ||
| 女 | 憲法 | 男 |
| > 9.9 | スリム | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | ノーマル | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | 堅牢な | > 10.4 |
望ましい生理的ボディマスインデックス（BMI FD）
最後に、より具体的に、自分の体重の正常性を数値的に判断するために、これら3つの評価方法すべてを望ましい生理的体格指数（BMI FD）の1つの表に関連付けることによって組み合わせることができます。
| 表4 - 身体構成および身体形態に関して望ましい生理学的BMI | ||||
| スレンダーロンギリネオ | スレンダーノルモリノ | スレンダーブレビリニア | ノーマルロンギネオ | ノーマルノモリノ |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| ノーマルブレビリネオ | ロバストロンギリネオ | 堅牢なNormolineo | ロバストブレビリネオ | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
したがって、いくつかのステップですべてを要約すると、次の点を定義できます。
- バランスのとれた目盛りを使用して、トイレの生理的ニーズを満たした後、空腹時に、朝の体重（kgではなくlb）を読みます。
- 体長計を使って、助けを借りてガイドラインを尊重して（身長の測り方を読んで）、身長（cm）を書き留めます。
- メートル法のテープ、または簡単な仕立て屋のテープを使用して、最も狭い点（Nm）でNON支配的な手首の周囲を測定します
- 式BMI = [Ps kg / St m 2]でBMIを確立し、それを上記の適切な表1で評価します。 BMIが太りすぎの下限を超えている場合、これらの10 kgが「本当に」多すぎるという可能性があります。
- それが正常範囲内であれば、上の表2と3に関して、体の体格と体の形態を確立することによって進む[身長（cm）/ Crf。 リスト[cm]
- 表4の値を入力してください。 ＢＭＩが、正常ではあるが望ましい生理学的なものより優れているならば、これらの１０ｋｇが、部分的にでさえも、多過ぎる可能性が高い。
Kgが多すぎます：10を超えたり少なかったりしますか？
肥満度指数が望ましいものよりも高い場合、超過体重の実際の大きさを確定するためにINVERSE計算を実行することも可能である。 したがって、上記で得られた値を使用して、2つの数学演算を実行する必要があります。 1つは目的の生理学的体重（P FD）を設定するためのものであり、もう1つは後者と実際の体重（P R）の差を決定するためのものです。 そう：
- P FD = [BMI FD * St m 2]
- 多すぎるKg = [P R - P F D]。
体重を減らす方法
痩身の前提
私達が私達の健康状態を保護しそしてこの過剰の過剰を防ぐために本当に10kgの体重超過があることを確かめたら、私達は減量介入を計画しなければならないでしょう。
私たちが知っているように、体重を減らすためには、体が必要です
- 脂肪預金アクションを停止します
- エネルギー目的のための脂肪貯蔵量に影響を与えます。
これらの効果は両方とも、3つの基本的な予防策によって得られます。
- あなたが消費するより少ないエネルギーを取りなさい
- 適切な割合のエネルギー栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）を紹介する
- 生物を適切な代謝ホルモンの状態にしてください。この状態では、インシュリンのレベルはできるだけ低く一定に保たれなければなりません。
実用的な取り決め
一般的に、10 kgを失うためにあなたは2つの方法を選ぶことができます：
- 速いが要求が厳しい：それは食物の喜びを欠いていて、可能な限り最短時間で過剰な脂肪組織の除去を可能にする、かなり極端な栄養摂取計画に従うことにある。 それは非常に衰弱させ、しばしばケトン食のような特定の方法に基づいており、そして運動選手への適用には向いていない。 それは非常に頻繁にヨーヨー効果をもたらし、失われたポンドと利息の回復を促進します。 お勧めできません。
- ゆっくりと漸進的：それはバランスの取れた食事をたどることから成ります、運動活動を伴うならばより良いです、総エネルギーの30％以下のカロリー枯渇によって特徴付けられます。 10kgはスポーツの効率とライフスタイルを損なうことなく10〜20週間で処分できます。 それは衰弱させず、栄養教育を促進します。 それは最も賢明なシステムです。
10kgを失うシステム
栄養の仮定
10キロを正しく失うには？ 明らかにバランスの取れた食事の方法を選択する（前段落のポイント2）。 このシステムでは、以下の栄養要件に合わせて栄養管理を調整する必要があります。
- 低カロリーエネルギー供給：総正常熱量エネルギーの約70％に相当します。
- エネルギー多量栄養素のバランスのとれた分布：
- 25-30％の脂質（飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸の比率1/4）、
- 約0.8〜1.5 g / kgの生理学的重量、そのうち少なくとも3分の1が高い生物学的価値を有する（書誌源による）。
- 単糖からの最大10-16％で、残りのエネルギーのための炭水化物。
- ミネラル、ビタミン、繊維（約30 g /日）およびコレステロール（<300 mg /日）の適切な摂取量：年齢、性別および生理学的または病態生理学的または病理学的状態に特異的な推奨飼料を尊重する。
食事の食事組成
栄養士に頼らないようにしたいのであれば、自分の食事に「実用的なレベル」で介入する方法を理解する必要があります。 それで、「カロリーを調整する」ことを始める前に、現在の体制が管理修正を必要とするかどうか理解しようとしましょう：
- 毎日の食事の数：約5にする必要があります。 朝食、軽食2回（午前中と午後半ば）、ランチとディナー。
- 食事のエネルギー摂取量：食事のカロリー実体は、多かれ少なかれ、このエネルギー分布を尊重しなければなりません：カロリーの15％の朝食、軽食の5％、昼食の40％と夕食の35％。
- 消費の頻度と食物の一部：食物は同じようには消費されません。 「正しくする」ためには、この表を参照してください。
| 表5 - 食品のおおよその摂取頻度 | |||
| 基礎食品グループ | 亜群 | 周波数 | 部分 |
| 食品の基本的なグループ：肉、卵、水産物 | 新鮮な赤と白の肉 | 週に1-2回 | 100 g |
| 保存肉 | 月に3回または週に1回 | 50g | |
| 新鮮な水産物 | 週に1-2回 | 150 g | |
| 保存された水産物 | 月に3回または週に1回 | 50g | |
| 卵、全体または卵黄のみ | 週に1回または2回（部分による） | 50または100 g（消費頻度に基づく） | |
| 食品の基本的なグループ：牛乳とその誘導体 | 牛乳とヨーグルト | 1日2〜3回も | 125 g / ml |
| フレッシュチーズ | 週に1-2回 - 料理として | 100 g | |
| 味付けチーズ | 週に1-2回 - 料理として。 毎日おろしたが十分な部分 | ５０ｇ。 5-10 gほどすりおろした | |
| 食品のIII基本的なグループ：でんぷん豆 | 生鮮、冷凍、乾物、缶詰の野菜 | 週2〜4回、最初のコースで、またはおかずとして（以下のものを置き換えるために） | 150 g |
| 乾燥パルス | シリアルとポテトの使用に基づいて、週2〜4回、最初のコースで、またはサイドディッシュとして（上記のものを置き換えるために） | 50g | |
| IV基本食品グループ：穀物、塊茎および誘導体 | パスタ、小麦、米、トウモロコシ、スペル、大麦、キノア、アマランス、ソバ、セモリナ、ポレンタおよび他の小麦粉 | マメ科植物およびジャガイモの使用に基づいて、最初のコースで週3-4回 | 80g |
| パン | 1日2〜3回 | 50g | |
| ジャガイモ | 週に1〜2回、最初のコースで、またはシリアル、豆類の使用に応じて | 200 g | |
| 朝食用シリアル | 朝食に他の食品の使用に基づいてさまざまな量で | 30 g | |
| 食品のV基本的なグループ：調味料油脂 | 植物油、冷間圧縮、化学的抽出、分別、水素化などを受けていない | 1日2〜4回（調理台としても調味料としても） | 5〜10g |
| バター | 油よりも少ない程度に | 5〜10g | |
| ラード、獣脂、マーガリン、硬化油、分別油または溶剤抽出物 | 可能性が低い | 5〜10g | |
| 食品のVIとVIIの基本的なグループ：ビタミンAとビタミンCが豊富な果物と野菜 | 新鮮な甘い果物と野菜 | 1日3〜4回。 昼食時と夕食時の野菜の一部と、最初のコースのレシピに含まれる野菜の一部。 1日2季節のスイートフルーツ | 茎、根、果物に150 gの調理済みまたは生野菜。 フルーツ150 g |
| 保存フルーツ：ジャムやジャム、フルーツジュース、脱水フルーツなど | 毎日でもジャムとジャム。 添加糖が少ない方が良いです。 残りの一回限り | 紙詰まりと紙詰まりは20 g。 200mlフルーツジュース | |
| 油糧種子 | アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツなど | 低い部分でも毎日。 週に2〜3回（食事中の総脂肪量を考慮して） | 15〜30 g |
| アルコール | 赤ワイン | 1日に0〜2回 | 125ml |
| カロリー甘味料 | 砂糖と蜂蜜 | 1日0〜2〜3回（食事中の糖の総量を考慮して） | ３〜７ｇの砂糖。 蜂蜜10〜20g |
| 甘くておいしい軽食 | パン代用品：ラスク、クラッカー、ブレッドスティック、フリゼル、タラルリなど ソフトスイート焼き菓子：クロワッサン、クロワッサン、クロワッサンなど。 ビスコッティ。 | 朝食にパンやその他の食品を使用することにより、量が異なります。 | 代用パンは30。 やわらかい焼き菓子は50g。 クッキー30 g |
10キロを正しく失うには？
それでは最後に修正しましょう。 表5に示すように、消費頻度と食物の割合を変更することから始めることをもう一度お勧めします。
それから、体重が安定していることを確かめた後、カロリーを比例的に減らし、食物を変え（しかし特定のグループ内にとどまる）、繊維の量、乳製品のスキミングのレベル、油の量を変えることが不可欠です。単にその部分です。 たとえば、次のようにします。
| 表6 - 30％カロリー削減の例 | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | 低カロリー食70％= 1640 kcal | ||
| 朝食 | 朝食 | ||
| 全牛乳 | 250ml（1カップ） | スキムミルク | 250ml（1カップ） |
| ビスケット | 40 g（8クッキー） | ミューズリー | 30 g（6杯） |
| スナック | スナック | ||
| バナナ | 200g（大バナナ1個） | アップル | 150g（りんご1個） |
| ランチ | ランチ | ||
| トマトソースのパスタ | トマトソースのパスタ | ||
| セモリナパスタ | 100 g | インテグラルセモリナパスタ | 80g |
| トマトピューレ | 100 g | トマトピューレ | 100 g |
| グラナ | 10g（大さじ1） | グラナ | 5 g（小さじ1杯） |
| ゆで卵とゆでポテト | ゆで卵とサラダ | ||
| 卵、全体 | 50g | 卵、全体 | 50g |
| ジャガイモ | 200 g（約1ポテト） | レタス | 70g |
| 小麦パン | 50 g（2スライス） | 全粒小麦パン | 50 g（2スライス） |
| エキストラバージンオリーブオイル | 20 g（大さじ2） | エキストラバージンオリーブオイル | 20 g（大さじ2） |
| スナック | スナック | ||
| 全乳ヨーグルト | 125 g（1瓶） | スキムミルクヨーグルト | 125 g（1瓶） |
| 夕食 | 夕食 | ||
| ご飯 | ゆでポテト | ||
| ホワイトライス | 90g | ポテト | 200 g |
| 焼き豚と茄子ステーキ | グリルチキンとナスステーキ | ||
| 豚ロース肉 | 100 g | 鶏の胸肉 | 100 g |
| 茄子 | 200 g | 茄子 | 200 g |
| 小麦パン | 50g | 全粒小麦パン | 50g |
| エキストラバージンオリーブオイル | 20 g | エキストラバージンオリーブオイル | 20 g |
結果に達するまで（10kgの損失）、または約1ヶ月半または2ヶ月の間食事療法を続けることが賢明です。
