食物繊維

食物繊維は、ヒトの消化酵素に耐性のある食用植物細胞の残留物によって与えられます。

食物繊維という用語は、区別がなく、消化酵素の加水分解および吸収に対してすべて耐性があるという事実によって特徴付けられる、非常に異なる物理化学的性質および分子複雑性の植物起源の化合物のセットを指す。

これらの物質は結腸の細菌叢によって発酵され、メタン、二酸化炭素、水、揮発性脂肪酸（本質的に酢酸、プロピオン酸、酪酸）を生成します。

食物繊維は2つの主要なクラスに分けられます： 可溶性繊維と不溶性繊維。

可溶性繊維は発酵性で、キレート特性を持っています。すなわち、腸管腔内にゼラチン状の化合物を形成する傾向があります。形成されたこのゲルは内容物の粘性を増加させ、その結果腸の排出を遅くする。しかしながら、そのキレート化特性は、それをいくつかの主要栄養素（炭水化物および脂質）の吸収を妨害し、血中コレステロールレベルを低下させそして心血管疾患の危険性を低下させる。

非水溶性繊維は非発酵性で、大量の水分を吸収し、 ふくらみの体積を増やします。これは腸管腔内の通過速度を刺激することを可能にし、その結果、栄養素の吸収を減少させる。これは、不溶性繊維とは異なり、 可溶性繊維が下剤作用よりも便秘性が強い理由を説明しています（大量の液体と一緒に服用しない限り）。

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食物繊維機能

繊維はその吸湿性のおかげで直腸と結腸の癌を防ぎます（保持された水は腸の内腔に存在する有毒物質を希釈します、さらに通過速度の増加は毒素と壁の間の接触時間を減らします腸）。

肥満の予防と治療：それは満腹感を高め、糖と脂肪の吸収を妨げ（低コレステロール化作用と低血糖化作用）、そしてインスリン反応を低下させます。

可溶性繊維はコレステロールの肝臓合成を減らす発酵によってプロピオン酸を作り出します。それはまた、胆汁酸の再吸収を妨げ、その結果として肝臓によるコレステロールのより多くの使用（コレステロールは胆汁酸の前駆体である）。

プレバイオティック効果：食物繊維は腸内細菌叢のバランスを支持するプロバイオティック作用で細菌種の成長を促進します。

可溶性繊維と不溶性繊維との多様化に関しては、可溶性繊維が血糖およびコレステロール血症の抑制に寄与し、一方、不溶性繊維が腸機能の調節に役立つと述べることによって一般化することができる。

食物繊維の適切な摂取は、軽度の脂質異常症、結腸憩室症、便秘、過体重または冠状動脈性心臓病、アテローム性動脈硬化症、糖尿病、肥満などの他の状況のような疾患の限界における状態の予防に寄与する代謝異常性疾患、大腸の悪性腫瘍、胆嚢結石。また見なさい：食事療法そして癌

食物繊維は以下の理由で結腸直腸癌に対して保護作用を発揮することができます。

不溶性繊維は通過速度を速め、潜在的に細胞傷害性および細胞増殖抑制性物質の濃度ならびに腸粘膜との接触時間を減少させる。

可溶性繊維は腸のpHを低下させ、これは潜在的に有害な微生物の活動を阻害し、有益な微生物の存在を促進し、細胞毒性窒素分子の腸内濃度を低下させます。

最後に、 酪酸塩 （局所の細菌叢によって大腸内に形成される食物繊維の派生物）は、細胞の複製と分化を直接調節することができます。

繊維が豊富な食品：マメ科植物、ブロッコリー、アーティチョーク、アーモンド、全粒粉の小麦粉、オート麦、そして一般的には野菜由来のすべての食品。

可溶性繊維は、とりわけ果物および野菜に存在し、それは穀物およびある種の野菜には溶解しない。

1日の推奨摂取量： 1日あたり約20〜35 g（不溶性繊維と水溶性繊維の比率が3/1の場合）。 1日5 gに1 gを年齢で掛けたもの。

食物繊維の摂取でそれをやり過ぎるのは危険です。繊維が多すぎると、カルシウム、セレン、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる物質である、過剰なフィチン酸が実際にもたらされます。また、通常は精製中に除去される穀物の外側部分が、農業で使用される化学物質に最もさらされることを忘れないでください。この理由のために、私たちの体に有害な物質の導入を避けるために、購入された食物全体の起源を確かめることは良いことです。

食物繊維

グルコマンナン

食物繊維含有量の多い食品	総繊維
純粋なふすま		44％
生鮮/乾燥野菜	豆、レンズ豆、エンドウ豆	10から25パーセント
ドライフルーツ	干しイチジク、レーズン、プルーン	10から15までパーセント
パンとパスタ積分		10％
油糧種子	アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ	6から14パーセント
新鮮な果物	チェリー、リンゴ、ナシ、モモ、オレンジ	1.5から2パーセント
生鮮野菜	ニンジン、ほうれん草、セロリ、トマト、ピーマン、フェンネル	1から3パーセント
白い小麦粉		1.5から2パーセント
もっと	油、白砂糖、肉、ソフトドリンク	ほぼ0％