コレステロールを下げる5つの最高の食べ物

入門

血中コレステロールのレベルは、内因性産生（肝臓による70％TOT）と食物摂取量（30％TOT）によって決まります。

食事と身体活動は高コレステロールを下げるための2つの勝利の武器です。両方を組み合わせることで、ライフスタイルの改善が決まります。

総コレステロールの減少
悪玉コレステロール（LDL）の減少
善玉コレステロール（HDL）の増加
その結果、心血管リスクの減少。

コレステロールを減らすための最善の戦略は（たとえそれが脂質であっても）IPOlipidicダイエットではありません！コレステロール食療法の有効性は、不飽和脂肪の好み（全体の18〜23％まで）と同時に飽和脂肪の減少（全体の最大7％）に基づいています。このようにして、代謝の観点から血中の過剰コレステロールレベルに介入することが可能である。さらに、食事性コレステロールの量を減らし（＜200mg /日）、植物ステロールに関連する繊維の量を増やすことによって、腸管吸収を減らすためのIPOコレステロール低下効果を得ることが可能です。

NB 。過体重または肥満の場合、コレステロールの減少は、総体重および過剰な脂肪量の減少を目的としたIPOカロリー食からより多くの利益を得ます。

高コレステロール血症により適した食品

コレステロール低下食品は5つのグループに分けられます。彼らは：

食物繊維が豊富
必須多価不飽和脂肪酸（PUFA）が豊富（AGE）ω3
PUFA-AGEω6が豊富
PUFAω9が豊富
ステロールおよび/または植物スタノールに添加する。

食物繊維グループ

この繊維は食物コレステロールの吸収を減らし、胆嚢から注がれた胆汁酸の再吸収も抑制します（内因性コレステロールが豊富です）。最終的には、食物繊維の量を増やすだけで、LDLコレステロールを減らすことができます。食物繊維を含む食品は、野菜、果物、穀物（特に全粒穀物）、豆類、キノコです。主にコレステロールに影響を与える繊維成分は「可溶性」であり、1日の食物繊維摂取量は約30g（可溶性+不溶性）になるはずです。

コレステロールの抑制に特に適した食品はオートムギふすまです。毎日摂取すると、可溶性繊維（製品100 gあたり15.4 g）とポリ不飽和脂肪酸（製品100 gあたり2.8 g）の両方が豊富であるため、LDLコレステロールを減らす効果があります。 1日の摂取量（たぶん全粒オート麦に置き換えることができます）は、朝食時に食べ、豆乳1杯を添えた場合のほうが良いです。

ω3の食品群

ω3が豊富な食物は、コレステロールからトリグリセリドまで、血中で輸送されるすべての脂質の代謝を改善します。さらに、それらは抗血栓性、抗炎症性および低血圧性機能のおかげで心血管リスクの減少にも貢献します。 ω３のファミリーは以下を含む：

アルファリノレン酸（ALA）または18：3-ω3、主に植物由来の食品（大豆、亜麻仁、クルミ、キウイ油など）に含まれる
エイコサペンタエン酸（EPA）20：5-ω3、主に動物由来の食品に含まれる（青い魚の油や肉、冷たい海に属するもの）
Docosaesanoic acid（DHA）22：6-ω3（この場合も、青い魚の油と肉、および冷たい海のもの）。

ω6の食品群

ω6が豊富な食品でも、内因性コレステロールの代謝を改善します。 ω６脂肪酸は、総コレステロールを低下させる能力を有するが、ＬＤＬとＨＤＬとの間の区別はない。 ω6ファミリーには以下が含まれます。

ガンマリノレン酸（GLA）または18：3 - ω6
ジオモ - ガンマ - リノール酸（DGLA）または20：3-ω6
アラキドン酸（AA）または20：4 - ω6

すべてのω6必須多価不飽和脂肪酸は、主に種子およびドライフルーツ（ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、ピーナッツ、ピスタチオ、カボチャの種など）、種子の油、ドライフルーツの油、および豆類。食事中の望ましいドライフルーツの量は数十グラム（最大40）ですが、これらは高カロリーで脂質密度の高い食品なので、脂肪分の多い（おそらく飽和状態の）他の食品を排除してバランスをとることをお勧めします。より多くの味付けされたチーズ、ソーセージなど、そして調味料油の投与量のより良い世話をする。

ω9の食品グループ

ω9が豊富な食品はコレステロール血症に選択的に介入してLDLのみを減少させ、循環HDLの一部を無傷のままに保ちます。 ω9脂肪酸（非必須PUFA）は、主にオリーブとバージンオリーブオイルに含まれています。実用的な観点から、カロリー過剰のリスクと食事中の脂質の割合を避けるために、1日2〜3杯のバージンオリーブオイルを超えないことが推奨されます。

ステロールおよび/または植物スタノールを添加した食品のグループ

植物ステロールとスタノールが豊富な食品は強化されているのでダイエット食品です。ステロールおよびスタノール（リン脂質レシチンなど）はコレステロールと（好ましくは食物繊維と組み合わせて）結合し、腸管吸収を妨げます。 1日に2ミリグラム（mg）のステロールおよび/またはスタノール（同じカテゴリの2杯のヨーグルトまたは2杯のオレンジジュースに含まれる）は、HDL画分を損なわずにLDLコレステロールを合計の10％まで減らすことができます。