マリーノマッキオ編集
トレーニング方法と関連する復旧時間
各トレーニング方法は、達成する目標を目指しています
アイソメトリック
運動を引き起こさない筋肉収縮等尺性体操では、肥大を起こさずに筋力を向上させる目的で、筋肉を収縮させるための固定抵抗の使用が必要です。 回復の一時停止は30 "から180"の範囲です。
重量挙げ
それはシリーズ間の完全な回復休止（180 "以上）で、強度の最も高い増加を保証するトレーニング方法です。
ピラミッドシステム
それは、負荷を増加させながら一定数のシリーズを実行すること、および漸進的繰り返しを減少させることと並行して実行することからなる。
休憩はシリーズ間の完全な回復（180 "以上）を含みます。
負荷変動
この方法は、天井の75％から95％の間で振動する、多かれ少なかれ高負荷の交代を通じて神経系を刺激することを目的としています。
またこの場合、休止はシリーズ間の完全な回復（180 "以上）を予見します。
サーキットトレーニング
1957年にイギリスで導入された方法は、とりわけ抵抗力を高めることを目的としていました。 当初の概念は数え切れないほどの修正を受けてきましたが、主な目的は常に乳酸の嫌気性耐性を高めることです。 このため、最低休憩時間は15 " - 45"です。 3つのタイプの回路が本質的に考えられています：1つは力の開発に向けられています、1つは力の開発に向けて、そして1つは有機抵抗の開発に向けられています。
スーパーシリーズ
2つの筋肉に対して2つの運動を実行する方法で、通常は互いに拮抗します。休憩を取らずに、一連の1つの筋肉のすぐ後に一連の他の筋肉を続けます。 次のシリーズに取り組む前に私達は120 "と300"の間で回復することができます。
シリーズシステム （2バージョン）
それは基本的な強さや肥大を増加させるための最もよく知られている方法です。 実際には、エクササイズの数が共通している2つのバージョンがあります。それは、体全体またはその一部のダースです。 シリアル番号は、トレーニングのレベルと最終目的によって異なります。
2つのバージョンは、繰り返し回数、つまり負荷の強度、および回復の一時停止の程度が異なります。
強さのためにあなたは1〜20回の繰り返しで枯渇するまでに及ぶ（数はあなたが開発しようとする力の種類に依存する）。 完全な回復を保証するために、シリーズ間の休止は2分から5分になります。
一連のFOR HYPERTROPHYの繰り返しは6から12の間にあり、不完全な回復の休止は60 " - 120"です。
巨人シリーズ
実際にはスーパーシリーズ法の拡張です。 同じ筋群または拮抗薬群に関して３−４−５運動を選択することが好ましく、それからシリーズ（３−５）はスーパーシリーズ法と同じ基準で行われる。 不完全な回復休止 - 60 - 120 " - は、1つの完全なサイクルと次のサイクルの間にのみ提供されます。
非常に重い方法であるので、それは限られた期間の間そして準備の良いレベルに達した後に実行されなければなりません。
強制的な繰り返し
高強度法、限られた週に1回以上実行されます。 それは、不完全な回復の休止を伴って、すでに徹底的なシリーズの終わりに2〜3の繰り返しを実行するのを同伴者によって助けられることにあります：60 " - 120"。
ストリッピング （クロール）
この方法は、（トレーニングパートナーの介入のために）一連の実行の終了時に、（小さい重みで予め負荷された）バランスからディスクを取り除くことからなり、それは疲弊するまでさらなる繰り返しを可能にするためである。 休憩は不完全な回復を含みます：60 " - 120"。
PHA （末梢心臓作用）。 心臓血管系を非常に含む大量法。 セッション全体で毎分約140-150拍の心拍数を維持するために、同じセッションで最小の回復休止時間（15 " - 45"）で多数の小さな異なる回路を実行します。有酸素作業）
負の繰り返し
非常に高強度の方法。短期間で使用され、週に1回以下で、十分なレベルの準備が完了した場合にのみ使用されます。 それは、等張性収縮のための最大能力より高い体重を選択すること、および運動の負の段階のみを実行すること、正の段階でパートナーから助けを得ることにある。 偏心収縮のこのシステムでは、等尺性のものよりも大きい筋張力が得られます。 失速期にさらに強さを増すのに役に立ちます。 シリーズ間の完全な回復休止（180 "以上）が必要です。
質の高いトレーニング
この方法では、負荷に影響を与えずに強度を増加させるために、トレーニング中にセット間の回復時間を徐々に減少させるつもりです。
休憩のあるトレーニング
強度を高めるために使用される高強度法。 最大または最大以下の重みを使用し、繰り返しを実行し、10 - 15 "を回復し、そして負荷が減少するまで同じシーケンスを繰り返すことが問題です。
降順シリーズ
繰り返し回数を変えずに、各ウェイト系列を減らす方法。 それは不完全な回復休止を提供します：60 " - 120"。
不正行為
等張収縮の間、レバーが特に不利になる点で、動作を完了するために不正確な動きがなされる（それ故に方法の名称）。 通常、それはさらにいくつかの繰り返しを行うために通常のシリーズの終わりに実行されます。 靭帯や腱には重いので、適切な程度の準備ができたら、不正行為は短期間で限定的に使用するべきです。 それは不完全な回復休止を提供します：60 " - 120"。
ヘビーシリーズライトシリーズ
この方法は、非常に短い休止の後にさらに６〜８回の繰り返しを可能にする、より小さな負荷のものと交互になる４〜６回の繰り返しの重い一連の繰り返しを含む。
半繰り返し
いくつかの演習で、使い果たされたシリーズの終わりに、数回不完全な動きを実行し続けることを提供する方法。 それは不完全な回復休止を提供します：60 " - 120"。
ピーク収縮この方法では、一連の負荷がなくなった時点で、数秒間、等尺性の負荷を維持します。 それは不完全な回復休止を提供します：60 " - 120"。
短い休憩のあるピラミッド
これはピラミッド方式のバリエーションで、バーベルをロードするのに必要な時間にポーズを減らすことによって実行されます。 この場合も、逆経路がピラミッドの頂点に達するとバリエーションとして提供されます。
事前stancaggio
大きな筋肉に作用することを目的として、複数の筋肉グループを含む運動を実行すると、運動に関与する小さな筋肉が最初に疲労し、その結果、筋肉が動くと動作が停止します。大きいほど、有利に契約することができます（チェーンの強度は、その最も弱いリンクの強度によって測定されます）。 この不便を避けるために、大きな筋肉は孤立運動で疲れています。 それから、「基本的な」運動が実行されて、関係するすべての筋肉が同じ平面上に配置されます。
例：まず最初に「ダンベルベンチでの交差」を実行して大きな胸筋を疲弊させます。 それから、「バーベルでベンチプレス」を実行して、上腕三頭筋（弱い輪）が、比較的新鮮さを増して、胸筋にとって最も重要な運動の動きを妨げないようにします。
最後に、 回復時間が設定され、 目的に応じて選択されたトレーニング方法によって決定されます。 これは、達成されたトレーニングのレベルや個人的なトレーニング経験などの要因により、期間にわずかな変動があることを意味するのではありません。
