健康的な食事

健康的な食事：それはどういう意味ですか？

「健康的な食事」について話すとき、私たちは一般的にバランスの取れた清潔で健康的な方法で食事をする習慣を意味します。

このため、イタリア国内外では、公的に認められた研究機関が、正確性の「保証」と見なすことができる規則または原則を提案しています。 ベルPaeseでは、健康のこの "vademecum"（これはどんな個人の習慣にも興味があるはずです）： "健康的なイタリア料理のためのガイドライン"。

この出版物は、その作成と普及に責任を負う「食品と栄養のための国立研究所」（2013年以来食品と栄養のための研究センターと改名）のウェブサイト上でオンラインでも利用可能です。

しかし、健康的な食事とは栄養バランスを維持することだけではなく、衛生的な基準を保証することができる食品を使用することも意味します。 このパラメータは生物学的および微生物学的分野の両方で、そして汚染の分野でも文脈化されなければならない。

読者はすでにこれが広大なトピックであり、特に単一の記事で要約するのが難しいことを明確に理解しているでしょう。 ただし、すべての学習ニーズを完全に満たすという前提なしに、以下では健康的な食事の主な基準をできる限り効果的に要約します。

栄養バランス

栄養バランスは健康的な食事の決定要因であり、むしろ、健康的な食事だけで栄養バランスを維持することが可能です。

栄養バランスは、食事と共に摂取される個々の栄養素と栄養成分の量と割合を評価するパラメータを意味します。 それらのそれぞれは非常に正確な機能を持っています、それが長年にわたって我々が本当の必要性を決定しようとした理由です。

バランスの取れた食事から恩恵を受けない生物は、いわゆる「恒常性」を維持することがより困難です。 明らかに、栄養学に関する限り、ほぼ完璧な機械であり、体格は優れた自律性を利用しています。 つまり、基本的にあらゆる状況を「生き残る」ために設計されています。

結局のところ、健康的な食事は身体的バランスが維持され、時には精神的健康にも貢献します。

さて、問題は次のとおりです。健康的な食事の定義は、どの栄養バランスの原則に従属しているのでしょうか。

必要性は主観的であり、年齢、性別、ライフスタイルおよび主観的要素（骨格の実体など）によって異なるため（ただし、必ずしも信じられるほどではないため）、数行で明確に対応することは困難です。筋肉組織、代謝素因、遺伝病理などの

栄養素や栄養成分は本当にたくさんあり、すべて根本的なものなので、一般的なものを使い続ける必要があります。 以下の表は、このトピックの初心者にとって非常に役立つ可能性があるいくつかの要約概念を要約したものです。

WARNING！ 勧告は、平均的な身体活動係数と同様に普通の仕事で、平均的な大人の主題を考慮に入れる。 スポーツ活動、特別な病理学的または生理学的条件、乳児期および老年期は除外されます。

部分および消費の頻度

健康的な食事と栄養バランスの維持を保証するために栄養専門家に頼る必要はないはずなので、研究機関は栄養要件を食事アドバイスに変換しました。 最も普及しているシステムは確かに最新のニュースに基づいて絶えず見直されて更新される食物ピラミッドのそれです。

健康的な食事をするためには、さまざまな食品をどれだけいつ食べるかを選択することが重要です。

動物由来の食品は 、高い生物学的価値のあるタンパク質、いくつかのミネラル塩（特に鉄とカルシウム）およびビタミン（実際にはすべて、特にグループB、DおよびAのもの）を提供するものです。 その一方で、これらの食品の過剰は、コレステロール、飽和脂肪酸やタンパク質の過剰を引き起こす可能性があります。 これらのうち、肉と内臓は1週間に少なくとも2つの部分（150-250g）、少なくとも2回以上（200-300g）の魚介類、チーズ/リコッタ少なくとも1つ（80-150g）と卵で摂取されるべきです。 1週間に3つ以下。 それから、ミルクとヨーグルトに関しては、それは部分、食事の構成とミルクのスキミングのレベルに依存することを心に留めておくことは良いことですが、毎日の部分より多くも許されます。 1日に150〜300mlのセミスキムミルクと1〜2瓶の120g天然ヨーグルトが普通です。 NB 。 塩漬け肉、マグロの缶詰などの保存食品 最低限の選択肢であるべきです。

野菜由来の食品を考慮すると、これらは毎日消費されるべきです。 穀物とジャガイモのグループは、マメ科植物のそれと一緒に、何よりも必要な複雑な炭水化物の貢献を保証します。 彼らは簡単にすべての食事に戻ることができますが、それは彼らが常に便利な部分に収まることが不可欠です。 パスタ、米および他の派生物は90g以下の量を尊重するべきです。 パンは残りの必要性を満たすか、または最初のコースを取り替えるべきで、通常、20-30gから100-120gまで変わります。 豆類は穀物のように使用することができます。

野菜や甘い果物は、水、カリウム、いくつかのビタミン（特にA、C、E、K）、および非ビタミンまたは食塩の酸化防止剤を供給するために満腹感を高めるのに役立ちます。 それらは単純な炭水化物を含んでいて、時々過剰摂取の失敗を引き起こすほどの程度までエネルギーバランスに影響を及ぼします。

NB 。 アボカドやココナッツのように、トロピカルフルーツには多くの脂肪が含まれています。 平均して、調理されたものと生のものとの間で、野菜は1日の食事で少なくとも2〜3回、そして50〜200gの割合で現れるべきです。 果実は200gあたり約2回（果実によって異なります）。

NB 。 ジャム、ジャム、脱水果物、シロップ、砂糖漬けの果物はこのカテゴリに属しませんが、甘い食べ物のカテゴリに属します。

ドレッシングと脂肪種子のための脂肪は脂肪酸と関連ビタミン（特にEとA）の需要を補うために必要です。 慎重に選択されて、それらは必須脂肪酸そして一般的に体に有益であるものの必要性を満たすのを助けます。 さらに、それらは多くの非ビタミンまたは生理食塩水酸化防止剤を提供します。 油に関しては、1日2〜4杯の大さじで十分です（他の食品の肥満度によります）。 油糧種子に関しては、数グラムの量でそれらを１日に１回だけ使用することが可能である。

唯一の推奨される飲み物は水であり、主観的な必要性に基づいて、そして約750〜1000ml /日の範囲で（非常に変わりやすい）可変塩プロフィールを持つ。

上記のすべての食品のうち、避ける必要があるのは：塩、油、シロップ、保存、そして作り過ぎたレシピです。 さらに、すべてのお菓子やジャンクフードは大幅に削減されます。

食品衛生

食品衛生は健康的な食事の礎石です。 衛生とは、生物学的および微生物学的な安全性（バクテリア、ウイルス、プリオン、寄生虫など）を意味するだけでなく、確かに非常に重要ですが、あらゆる形態の化学的または薬理学的汚染に対する保護も意味します。

さまざまなデバイスの中で、まず第一に供給元の間で選択があります。 がっかりするかもしれませんが、今日までのところ、最良のものは従来の大規模なものです。 厳格な衛生管理のおかげで、スーパーマーケットのカウンターで最も安全な食品を見つけることができます。 それどころか、交差路での購入はしばしば危険です。 たとえば、果物や野菜の場合、最も頻繁に行われる詐欺は、偽の「有機」製品や農薬処理の処分時間を尊重していない他の製品の販売を伴います。

肉や卵の場合、しかし、最大のリスクは、それらが病気の動物や薬を詰めた動物から来るということです。 後者の地域では、虐殺と保護の段階もまた重要な役割を果たします。 明らかに、手段や加工技術が高ければ高いほど、食品の安全性のレベルは上がります。

したがって、食物は生産／繁殖（疾病、環境汚染など）から輸送、そして販売前のすべての貯蔵（温度の維持、コールドチェーンなど）まで保証されなければなりません。