ダイエット便秘 - それを戦う方法

便秘 - 原因と診断

便秘（または便秘）は排便のメカニズムに影響を与える不快感です。便秘は多くの場合次の症状のため、症状であり、本当の病理ではありません。

腸の解剖学的および機能的変化（痔核、亀裂、憩室症/憩室炎、直腸瘤、クローン病、大腸炎、過敏性腸症候群など）
他の内分泌疾患または代謝性疾患
妊娠（妊娠中の便秘を参照）
誤った生活習慣やバランスのとれていない食事（食事と便秘参照）
心理的な分野の障害/不快感
薬理学的治療（便秘を引き起こす薬を参照）など

便秘は小児期の女性よりも男性に多く、成人期および高齢者の女性にも影響を及ぼします。新生児期や離乳前のいかなる場合でも、便秘は必ずしも避難の具体的な問題に関連しているわけではありません。多くの場合、実際には、このような高い食物の吸収（液体）が起こり、スラグの体積は明らかに減少する。

便秘の診断では、約1年以内に評価するために、12週間の期間にわたって、以下の要因のうちの少なくとも2つのうち2つを認識する必要があります。

週2回以下の避難。
避難における困難と努力。
糞便またはヤギ糞便（セグメント化）または糞便（細くて平らにされた）の硬い一貫性。
閉塞感および／または便秘感および／または不完全な避難感
排泄を完遂するために手動の助けが必要です。

便秘はしばしば不可逆性および無力症を伴い、それを患っている人々の生活の質を著しく損なう。

たいていの場合、便秘は特発性であり（すなわち病理学とは無関係）、不適切な食事、座りがちな生活習慣、妊娠（子宮転位およびホルモンプロファイルの変異）および過敏性腸症候群（まだ障害ではない）が原因で慢性化するうまく組み立てられた）。その場合、便秘を予防し治療するためにどのように介入するか？シンプルで、身体活動と健康的で正しい食事」

腸の運動は不随意（蠕動）であり、避難は任意の行為（排便）です。便秘では、しばしば、大腸蠕動の変化および糞便排出過程の突然変異がある。

治療

なぜ便秘が起こるのですか？それを治すには？

蠕動運動は、消化管全体に差別的に影響を与える運動です。腸では、蠕動運動は2種類の収縮で異なります。

細分化または混合：腸内細菌叢の働きを促進し、糞便中にまだ存在するビタミン、水、塩分の吸収を促進します
進行または腫瘤：糞便を直腸まで移動させます。直腸では、排泄または排便のプロセスが行われます。

下行結腸から直腸への腸管内容物の移動のメカニズムはシグマの部分と直腸膨大部との間の整列のおかげで起こります、そこで、排泄物は排除の前に含まれます。避難/排便（予想されるように、自発的なプロセスです）は、骨盤底の弛緩および肛門括約筋の引き金となる満腹感の認識のおかげで起こります。このプロセスは、腹筋の収縮とValsalva操作によって発生する腹腔内圧の上昇によって促進されます。

スクワット位置「トルコ式」（または足の下のスツールを伴う）は、腹腔内圧の生理学的増加を促進し、排便を促進する。

特発性便秘では、問題はプロセスの「上流」に局在化し、日常生活習慣や生活習慣に一般的に影響を及ぼします。多くの場合、便秘のある人は、この重要な治療に十分な時間が与えられていないことに気付きません。さらに、日常生活の狂乱は、身体的刺激から注意をそらすものである（排便に関してだけでなく、のどの渇き、食欲などに関しても）。目覚めたときや食事の後（さまざまな理由で）、排便は一日の残りの時間に比べて促進されるべきです。言うまでもなく、朝、朝食と昼食の後、人々は一日の他の時よりも利用できる時間が少なくなります。したがって、これらの習慣を修正して、避難の頻度を増やして便秘の程度を減らすことが望ましいです。

身体活動は、便秘を予防し、場合によっては、便秘の治癒に大きく貢献します。活動的なライフスタイルだけでなく、望ましい運動活動も腸の蠕動運動に良い効果をもたらします。 スポーツは強力なアンチストレスです。言うまでもなく、これらの活動は避難の「妨害」の原因である心理的および精神的苦痛を軽減することができます。さらに、有機的な観点からは、糞便の進行を支持する本物のマッサージとして、振動（例えば走行中の地面への衝撃）および腹筋の収縮が腸に干渉する。特に、コリン作動性ホルモンの放出。これらの分子は消化管と相互作用して収縮を促進します。心理的、感情的および筋肉の弛緩（運動活動とは正反対ではあるが）でさえも、便秘を予防することができます。メンタルトレーニング、瞑想などの例が特に重要な例です。最も効果的なのは、間違いなく、内臓のマッサージを担当する横隔膜呼吸法（プラナヤマ）を採用することです（肝臓、脾臓、そして抗便秘薬として、大腸も）。）。

便秘が上に挙げた要因に依存しないことがいったん確立されると、食物輸送メカニズムを分析しそしておそらく介入することが可能である。消化管の圧力と神経反応に続いて活性化する蠕動運動のおかげで、便は腸内で進行します。その結果、便量が多いほど、頻繁かつ効果的な収縮が起こります。 便の量は、食事に含まれる廃棄物/残留物/未消化物の量と水の存在によって決まります。さらに、腸内細菌叢の活性化に続いて、管腔内圧力の上昇に関与するガスが発生する。「定義により」廃棄物を含む栄養成分は食物繊維です。要約すると、食事中の十分な量の食物繊維と水分、そして腸内の正しい濃度の生理的バクテリアが、水分補給と発酵を決定します（有害な物質からの保護に加えて、ビタミンや他の有用な分子の生産）。それから糞便の腫れ。この状態は、蠕動性再混合収縮（細菌叢の作用をさらに促進する）を引き起こし、そして塊の前進を促進することによって、直腸膨大部を満たすことを可能にすることによって通過をスピードアップする。糞便の柔らかい粘稠度は、便秘および痔核の発生、亀裂（しばしばバルサルバでのスラスト操作に関連する）、および間接的に腸新生物の発症の可能性を防止する。

便秘のための食事療法

食物繊維、水、腸内細菌叢：私たちは慎重に最高の "抗便秘"機能を持っている3つの要素を分析します。

便秘に対する食物繊維

食物繊維は、野菜やキノコに含まれている人間のための非消化性分子のセットです。それらは、可溶性と不溶性、またはさらに粘性と非粘性で分類することができます。両方とも、異なるメカニズムを通して、便秘に対して積極的に介入します。水様のゲルを作り出すもの（粘性のもの）は糞自体の量を増やしますが、発酵によってガスを作り出すものは管腔内の圧力を高めます。前者は直接通過速度を上げるのではなく、便の水分補給（つまり質量）を保つのを助けますが、非粘性繊維は全体的な動きを加速させる平滑筋収縮反応（細分化と前進）を引き起こします。さらに、細菌発酵のための基質として作用することによって、繊維はプレバイオティックの役割を引き受け、そしてビタミンおよび身体にとって有用な他の分子の生産を改善する。

2つのタイプの繊維の間の区別は単純ではありません、そして実を言うと、実際にはそれは見つける時間を残します。野菜、果物、藻類、穀物、豆類およびきのこは、（様々な割合で）両方の種類の食物繊維を含み、毎日の見積もりではまず30g TOTに達することが必要です（健康な成人対象にも推奨される配給量）。しかし、ここから、繊維を（同じ食品に含まれる他の分子と共に）ミネラル塩（特にカルシウム、鉄、セレン）のキレート化のための抗栄養機能も持っていることを思い出しながら、徐々に増やすことは可能です。

便秘に対する水

水がないと、繊維の摂取量が無駄になる（あるいは逆効果になることもあります）。便の内容物を希釈し、ゲル化しそして混合するその機能はかなりの抗便秘作用を有する。糞便中の水分の欠如は容積の増加を許さずそして腸内細菌叢の作用が蠕動運動を危うくするのを妨げる。さらに、全身の水分補給の欠如は、大腸の水分吸収を増加させ、前述の効果を増加させる。

したがって、便秘に対する食事療法では、身体活動の増加が水分の喪失を促進することを忘れずに、食事療法で摂取する1 kcalあたり少なくとも1 mlの水を導入することが不可欠です。彼らは便秘に対抗するための優れた習慣です。あなたと水を飲み、日中は時々それを吸い、体の活動の前、最中、後に少なくとも500〜1000mlを飲み、1または2を消費するのを忘れないでください。 1食あたり2杯の食事。

腸内細菌叢

細菌叢が栄養処理、有用な分子の産生および腸管粘膜の完全性の維持に有利であることは今や明らかである。それは遺伝的に決定されますが、それはまたライフスタイル、薬と栄養によって影響されます。ある被験者にとっては、プレバイオティクス（食物繊維の成分）および／またはプロバイオティクスを摂取することによって彼らの栄養を高めることは非常に有用です。後者は薬、サプリメント、ダイエット食品の形で販売されています。食物に関しては、胃液の酸作用を受けているので、それらが便秘を予防するのに実際に有用であることは確かではありません。一方、薬物やサプリメントによるプロバイオティクスの有効な治療法（食事から取り去られる）は、腸内細菌叢の密度を高めます。その利点はすでに述べたとおりです。

糞便および腸の潤滑

消化管の壁は生理的な粘液分泌に関与しています。この保護作用は、便塊と上皮との間の摩擦を減らし、通過を促進し、そして擦過の可能性を減らす。その後、食品中には同じ物理的特性を持つ分子が含まれています。それは脂質です。彼らは粘液の働きを模した糞便や腸の壁にグリースを塗ります。時々、潤滑を高めることまたはそれが減少するのを防ぐことは、便秘を予防し治療するのに決定的な要因となり得る。読者たちは、「 糞便や腸はどのようにして潤滑されるのか？ 」と尋ねるでしょう 。シンプルで、総カロリーの25〜30％の総脂肪摂取量を確保します。

痩身を避ける

いくつかの良い習慣が便秘と闘うのに大いに役立つことを思い出してください：豊富な朝食を食べること（固体と液体の食品からなる）、食事を食べること、朝食、昼食、夕食の間に快適な座席をとることの狂いを避けます。

重要！ 最後に、便秘の発症を助長するため、特定の痩身ダイエットは腸に有害であることを忘れないでください。この反応はいくつかの要因によるものです。

穀物誘導体、マメ科植物、果物、そして最悪の場合には野菜（食物繊維を供給する）の剥奪による繊維の劇的な減少
脂肪や炭水化物を損なうような食品タンパク質の増加：予想されるように、脂肪は潤滑剤として働き、それらの欠如/欠乏は消化管での機械的摩擦の増加を引き起こします。同時に、炭水化物は（繊維のように）顕著なプレバイオティック機能を有し、そして可能性のある枯渇は腸内細菌叢の活性を危うくする。さらに、過剰なタンパク質は生理的コロニーの栄養性には有利ではなく、しばしばケトーシスを伴い、便秘の悪化を伴う身体脱水を決定する
食品に含まれる水分の削減：総水分の大部分は食品によって供給されています。部分的に大幅に減少し、その飲み物で補っていないと、総水分が不足し、便秘の発症を促進する可能性があります。

便利な食べ物

便秘のための食事療法に他よりも自分自身を貸す食品もあります。これらの中で私達は強調します：果物と種、葉、花、茎と根。さらに詳細には、それらは便秘に対して優れている：全豆類、シリアルおよび全粒粉誘導体、アーティチョーク、キャベツ、芽キャベツ、キャベツ、リンゴ、ナシ、ニンジン、チコリ、アボカド、イナゴマメ、クリ、フェイジョア、イチジク、ウチワサボテン、グアバ、ラズベリー、マカダミア、ドライフルーツ（ただし一部を除く）、ブルーベリー、ブラックベリー、オリーブ、パッションフラワー、スグリなどそれらは未加工および調理された形の両方で抗便秘機能を非常によく実行する。調理は食物の消化性を促進し、ある種の繊維の部分加水分解を促進するが、その一方で、このプロセスは食物を過度に水から奪うべきではない。上記の食品の最適な組み合わせは、混合され、そして調理される、すなわちスープ、シチュー、パスタ、カポナートなどである。

しかし、非常に高い繊維含有量にもかかわらず、特定の食品の摂取量は便秘に対してポジティブとは見なされません。例えば、脱水された果物（水には含まれていません）の使用は、それが障害を改善しないほど強い浸透効果を持ち、場合によってはそれを悪化させる危険性があります。