過剰トレーニングという用語は、実質的にトレーニングと回復の関係の変化によって引き起こされる一連の症状を説明するためにHatfield（1988）によって導入されました。
過剰トレーニングはかなり頻繁に起こる症状であり、その原因はさまざまな誘発要因で探す必要があるかなり複雑な症候群です。
図に示されている図を見てみましょう。運動パフォーマンスの向上を目的とした結果は、基本的に次の要素によって異なります。
- トレーニング：それは有機体にストレスを引き起こし、パフォーマンススキルを向上させることによって適応するように刺激します。
- 食事療法：訓練と回復の間に必要なエネルギー基質を確実にします。
- 休息または回復：身体が、ストレス（トレーニング）の状況が変化したという心身の平衡を回復することを可能にする一連の修正および生理学的調整。
さまざまな図を見てわかるように、これら3つの要素のうち1つだけを変更して結果に悪影響を及ぼす可能性があります。 これらの不備が時間の経過とともに続く場合は、停滞またはサービスの変革をともなって、前述の過剰トレーニング段階に入る可能性があります。
過剰トレーニングの原因
- 過度のトレーニングと自分のライフスタイルに不向き
- 過度に標準化されたトレーニング
- 睡眠不足
- ライフスタイルが強すぎる
- あまりにも頻繁な大会
- 健康上の問題
- 不適切またはバランスの悪い食事
- 特定のサプリメントの過剰摂取による食中毒
- 心理的問題（リレーショナル、家族、社会、仕事など）
過訓練を認識するには？
過剰トレーニングは、次のいずれかの症状で発生する可能性があります。
- 安静時心拍数の加速
- 中低心拍数でもトレーニング中の過度の疲労。 トレーニング中に心拍数を上げるのが困難 回復中に頻度を通常の値に下げるのが困難
- 無関心、不眠症、過敏性、うつ病
- 無月経（女性）
- 過度の体重減少
- 食欲不振、お菓子に対する圧倒的な欲求
- 再発性感染症、免疫防御の低下
- ホルモンの変化：コルチゾール、ACTH、プロラクチンの過剰
- 慢性筋肉痛、腱炎および関節の問題
あなたがこれらの症状のいくつかを認識するならば、それは通常の量の栄養素よりわずかに多くを消費して、少なくとも一週間か二週間休むのが良いです。
- 過剰トレーニングにおける高コルチゾールと低コルチゾール
- あなたはトレーニングを終えましたか？ これがテストです
予防
それはこの状態に入ることは非常に簡単であり、それを抜け出すことは非常に困難であるため、過剰トレーニングの防止は非常に重要です。 それを防ぐための戦略は次のとおりです。
適切な休息：トレーニングセッションの合間にかなり長い休息期間をとることができます。 一晩に少なくとも7-8時間寝る。 睡眠の質を改善する（温湿度の管理、適切なマットレスなど）。 マッサージ、クリームまたはソルトバス、お湯で回復を促進する
ポジティブな精神的アプローチ：あなた自身の限界を受け入れ、責任と意志であなたが克服することができるという信念をもってそれらに直面する
定期的に自分の血液量をチェックする：特にヘマトクリット、ヘモグロビン、テストステロン、コルチゾール、ACTH、プロラクチン、リンパ球。 ヘマトクリットとヘモグロビンの減少および/またはテストステロン/コルチゾール比の減少および/または好中球、eusinopholsおよびbasofoliの増加があれば、それは私達が極度の訓練の段階に入ったことは多分あります
バランスの取れた食事に従ってください：適切な割合で（スポーツからスポーツに至るまで）様々な栄養素を取ります。 高タンパク食を摂取する場合は、タンパク質摂取量を減らしてグルコース摂取量を増やすために数日かかります。 脂肪を悪魔化するのではなく、正しい割合で摂取してください。 あなたが大量のカロリーを摂取する日を自分自身で許してください。
酷使することなくサプリメントを摂取する：サプリメントの使用は、食事療法の摂取量の減少または運動中の過度の摂取の場合に役立ちます。 この目的のために、トレーニング中にマルチビタミンおよびミネラルサプリメント、グルタミン、BCAA、酸化防止剤、鉄および葉酸、マルトデキストリンおよびミネラル塩を使用することが可能です。 他の多くの製品がこのカテゴリに分類されます。重要なのは、それらの摂取が因果関係ではなく証明された不足に関連しているということです。
あなた自身のライフスタイルに適応するトレーニング：明らかに、身体的にも精神的にもコミットメントと疲れきった活動でいっぱいの特にストレスの多いライフスタイルをリードする人々は、後ろに座って一日に数時間働く人々のようなトレーニングを期待できません。机
定期的な再生期間を与える：あなたのトレーニングプログラムの中で、各中周期の終わりに退院の週を計画してください。 各マイクロサイクルの終わりに数週間メインアクティビティを一時停止して、自分でレクリエーションアクティビティの練習を特徴とする休憩時間を取ってください。
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オーバートレーニングとボディビルディング
ボディービルは、おそらく過剰トレーニングのリスクが最も高いスポーツです。 多くの場合、最初の心強い進歩の後、筋肉の発達は止まり、パフォーマンスは長年にわたってほとんど変化しません。
この現象の原因は、過剰トレーニングで正確に見つかります。 ボディビルディングは私達の体にとって非常に高価な活動です、ちょうど1キログラムの筋肉量が毎日のカロリー消費を約50キロカロリー増やすとちょうど考えてください。 飢饉の時代を生き残るためにできるだけ多くのエネルギーを節約するために古くから使用されてきた私たちの体にとって、この増加したエネルギー消費は深刻な問題です。
正しい回復時間（これは一般的に考えられているよりもはるかに長い）を無視して、トレーニングを続けることによって、筋肉量のさらなる購入を困難にするホルモンプロファイルが徐々に確立されます。
様々なタイプのアスリート（イージーゲイナー、ハードゲイナー）の間には当然の違いがあるため、進歩は必然的に栄養と回復を通過します。 より多く、より良いあなたが食べれば早く回復する。 トレーニングの種類はそれほど重要ではありません。筋肉の消耗は、いくつかの重いシリーズ、または中低負荷で短い回復期間、スーパーセットまたはストリッピング、重い義務、またはその他の高度な技術で達成されます。 、本当に重要なのはトレーニングのストレスを取り戻すことです。 どうやって？
2〜3時間おきに食べる（1日5〜6食）、長時間の睡眠中は過度の筋肉異化作用が起こるため、十分に眠りすぎて、あまり多くはしません。
あなたは本当にあなたがアルコールとタバコの煙でナイトクラブで夜を過ごすことによって重い金曜日の夜のトレーニングから回復することができると思いますか？ それとも、あなたは激しく訓練して栄養と安静に同じ責任を捧げるか、あるいはあなたのトレーニングの量と強度を劇的に減らすことがより良いです。
オーバートレーニングも参照してください。
