クレアチン：生理的および健康への影響

マッシモアルメニ編集

また見なさい：クレアチンの効果

近年、 クレアチン （クレアチン）とその想定されるアナボリック効果における経口補給についての多くの話がありました。

インテグレータの世界を取り巻く繁栄するビジネスは、毎年数十の新製品、有望で優れた性能、驚くべき同化作用および抗異化作用を生み出しています。実際には、機能的な生化学の正確な知識だけが、素晴らしい製品を推薦するcharlatanと、夢を売るのではなく「確かな現実」を売る有能な技術者との違いを生むことができます。

クレアチンの合成と生化学

クレアチンはアミノ酸誘導体 - 正確にはトリペプチド - であり、 アルギニン、グリシン、メチオニンから腎臓と肝臓によって合成されます。 4 g）。

クレアチン合成は2段階で行われます。

１）酢酸グアニジンは、アルギニンとグリシンから形成され、酵素アミジノトランスフェラーゼ - アルギニンによって触媒される反応である。

２）メチル基がＳ－アデノシンメチオニンから酢酸グアニジンに転移する。

ヒトでは、1 kgの新鮮な筋肉には3 gから4.6 gのクレアチンと5 MMolのATPが含まれています。

クレアチンは骨格筋から取り出され、そこで高エネルギーリン酸化合物であるリン酸クレアチン（リン酸クレアチン）を形成します。

クレアチンリン酸はATP（実際にはADF再リン酸化）のための間接的なエネルギー貯蔵源であり、一度枯渇すると、ATPはグリコーゲン、グルコース、脂肪酸、ケトンおよびアミノ酸（AA）などの基質の代謝を通して再生されなければならない。）。

ATPアーゼの速度は常にミオシンの軽い「鎖」の反応速度に依存します。

さらに、身体は225gから425gのクレアチンホスフェートを合成します。したがって、合成ATPの合計の5倍までです。従って私達は小さいエネルギー貯蔵について話していない。

しかし、ＡＴＰとは異なり、クレアチンホスフェートは、カルボキシル基がホスフェートを置換しているフォスフォグアニジンの基の反応性のために変換することができない。

このプロセスから派生した環状化合物はクレアチニンであり、これはその後尿中で除去される。

これらは人間の骨格筋内でクレアチンリン酸が果たす機能です：

ADPをもっと早く補充する
細胞内の高エネルギーリン酸塩のより急速な広がりを支持する
運動中の細胞性アシドーシスの「緩衝」（緩衝）に寄与する
その加水分解の生成物は、グリコーゲン分解および他の異化経路の活性化において役割を果たす

クレアチンの輸送はインスリンによって活性化される「ナトリウムポンプ」の正しい機能性に依存しているので、筋肉内のクレアチンの蓄積が単糖の同時摂取とともに増加するのは、このためです。

経口補給：あなたはどのくらいかかりますか？

ACSMによると、クレアチン3g /日の投与量は20g /日の投与量と同じ効果を持ち、明らかにすべての人にそうなるわけではなく、炭水化物の摂取も伴います。

実際、摂取されたクレアチンのほとんどは、サプリメントの最初の数日間は、ほとんどもっぱら身体によって考慮されています。保持と一致して、上で暴露されたクレアチンの生化学的特異性のために、補給の最初の3日間で尿産生の実質的な減少が起こる。

しかしながら、尿中クレアチン排泄は常に対象の筋肉量に関連して起こるだろう。

しかし、どうすれば3 gが20 gと同じ効果を表すことができますか。！：クレアチンの筋肉内摂取の振幅は、個体の内因性クレアチンの初期総筋肉量に反比例します。、クレアチンの筋肉内増加が一般化されていないことを覚えているが、運動で強調されている筋肉の地区に限局していることを思い出してください。

ACSMは、インスリンを効果的に刺激するには、クレアチン5 gに高糖分指数の単糖約100 gを伴うことが必要であると結論付けています。この単純な毎日の「補充」手順は、クレアチンの急速な筋肉内蓄積を保証します。

付随する低いインスリンレベルのために、そのような補給が長期間の運動後に起こると、これは減少する。

クレアチンと運動

過去15年間で、何人かの臨床医や研究者が、外因性のクレアチン補給がトレーニングに及ぼす有機的な影響に対処してきましたが、時々矛盾する結果になります。

いくつかによると、補給は疲労を遅らせ、回復する能力を改善し、最大の随意運動の短い瞬間に筋肉収縮の強さを増します。トレーニング中にグルコース、タウリン、電解質を同時に摂取することで、上肢のウェイトリフティングウェイトとスプリント能力が大幅に向上します。

ACSMによれば、クレアチン補給は最大等尺性強度を増加させず、最大産生強度を増加させず、また有酸素運動でのパフォーマンスを増加させない。持久力運動。

実際、サプリメント投与の利点は、特に連続して行われ、非常に短時間の回復によって分離されている場合には、非常に高い強度の短期間の運動でのみ明らかになります。

さらに、クレアチンの補給は、水泳やマラソンのように有酸素運動には向いていませんが、それにもかかわらず、持久力試験の間または後に厳密に行われた短いスプリントにプラスの効果をもたらします。

クレアチン補給がFE（Explosive Strength）試験に及ぼすプラスの効果もまた証明されています。

クレアチンと筋肉繊維

具体的には、最も包括的な調査がACSMによって行われ、以下の結果が得られました。

安静時のホスホクレアチンは、タイプ２（ＦＴＦまたは速い）よりもタイプ１（ＳＴＦまたは遅い）の繊維において５〜１５％高い。

10-30インチのスプリントエクササイズでは、STF繊維よりもFTF繊維の方が分解率が高い

スプリントテストからの回復において、STF繊維はFTF繊維よりも早くホスホクレアチンを再着色する

しかしながら、経口補給後、FTF繊維は、総ホスホクレアチン含有量をSTFよりも大幅に増加させます。

クレアチンの補給は「真の」肥大とは関連していないが、筋肉内のホスホクレアチン含有量を２０％、すなわち１ｋｇの脂肪質量あたり７０／９０ＭＭｏｌから８５／１０５ＭＭｏｌに増加させる。クレアチンの約4MolのECW（細胞外水）に「結合」

更なる研究により、筋力トレーニングにおける筋肥大（Squat）とサプリメント（1.5 g /日）、1）クレアチンと一緒に摂取した血清タンパク質、2）糖と一緒に摂取したクレアチン、3）個別に摂取した糖と4の関係）個別に摂取した血清タンパク質：スクワット運動における筋力パフォーマンスの改善および列車肥大の低下は、症例1および2でのみ生じ、どの糖摂取が重要であるかに応じて論文を補強する。 クレアチンの最適な筋肉内摂取

ベジタリアンにおける8週間のクレアチン - 0.25 g / kgの脂肪量に対するトレーニングとサプリメント投与に関する研究では、研究前のホスホクレアチンのベースライン値はベジタリアンよりも低い - 117 mmol-なしベジタリアン - 130 MMol-、そしてサプリメント投与によりホスホクレアチンとCT（総クレアチナチアチン）の増加、等速運動強度の増加、ベンチプレスでの％1RM、STFとFTFの肥大が非ベジタリアンよりも大きかった。上記のことを実証するために、菜食主義者は、クレアチンの前補給の基本的な価値は正確にホスホクレアチンの生産と筋肉内摂取を最適化することであるということです

サプリメントの健康への影響

クレアチンは他の物質と一緒に服用した場合にのみ吐き気と嘔吐を引き起こすことがあります。

腎臓に対するクレアチン補給の効果について5年までに実施された研究は、ネフロンにおけるクレアチンの提示率の有害な増加を実証していません。腎臓微小血管症が存在しないという条件で、非常に短時間で高クレアチンサプリメントを投与すると、腎臓透過性に関連する有害性を生じることなく、 メチルアミン尿およびホルムアルデヒドの腎臓排泄が激しくなります。

肝臓に対するクレアチン補給の効果について4年までに実施された研究は、肝臓障害、SGOTおよびGPTのレベルの上昇とクレアチンとの間の関係を示していません。

クレアチン補給は心臓細胞をラットの酸化ストレスから保護し、ヒトの総コレステロール、トリグリセリドおよび血漿VLDLを低下させます。

クレアチンは「無酸素海馬」脳卒中におけるグルタミン酸の神経毒性とエネルギー変化を減少させる

不適切な食事で手術後のリハビリテーションを受けている患者では、クレアチン補給はSTFとFTF繊維の直径を43％増加させました。この効果は5年間持続しました！

潜在的な熱ストレスの状態では、クレアチンは水分バランス、発汗および体温調節に大きく影響することが注目されています。 ACSMはそれ故にクレアチンを服用しないように暑い/湿気で訓練するか非常に激しい運動をするそれらの個人を推薦します

注意：クレアチンの補給が二次的な影響を与えることはありませんが、これはそれが無害であることを意味するものではなく、将来の研究で証明されるでしょう。