オメガ3が豊富な食品

食べ物とオメガ3

オメガ3の栄養摂取量は食事のバランスのためのそして有機体の健康の一般的な状態を保証するための決定要因です。

すべての食品が満足のいくオメガ3含有量を持っているわけではありませんが、その一方で、体内で不可欠な役割を果たしています。

オメガ3sの機能

• 細胞膜の構成要素
• 神経組織および眼組織を構築する。
• 抗炎症性エイコサノイドの前駆体
• 高血圧症と高トリグリセリド血症（血管の健康に有益な効果を伴う）
• 老年期においても脳機能の維持に参加し、
• 特定の退行性眼疾患から保護する
• 彼らは慢性関節リウマチの症状を軽減する必要があります
• ある種のうつ病を妨げて気分を改善する

そうは言っても、オメガ3欠乏症は体の恒常性に悪影響を及ぼし、さまざまな不快感や病状を引き起こす可能性があります。 これが、それらを含む食品のより多くの摂取を提案することに加えて、何人かの専門家がそれらを食品で補うことを推奨する理由です。 しかし、自分の食べ物のスタイルを変えずにこの戦略を使うのは無駄（あるいは間違っている）でしょう。 エルゴ、その不足を避けるためには、まず第一にオメガ3に富む食物の消費を増やすことが必要です。後でそれを行う方法をよりよく理解するでしょうが、それが単純または些細ではないものである食料の修正であることをすぐに特定させましょう。 オメガ3の摂取量を増やすためには、実際には、後者の食物消費量を増やすことは十分ではありませんが、それはまた、次の要因を評価する必要があります：

• オメガ3の種類：オメガ3はすべて同じではなく、他のものよりも便利なものがあります
• 必須脂肪酸は、オメガ3と同義ではありません。オメガ6も必須ですが、食品中に多く含まれているため、潜在的に欠乏することはほとんどありません。
• オメガ3とオメガ6の比率。 オメガ6の過剰は代謝バランスを危うくするか、または特定のオメガ3の内生合成に対抗することができます
• オメガ3の完全性：オメガ3は繊細な栄養素であり、常に私達のテーブルに手付かずの状態で到着するわけではありません。
• オメガ3が豊富な食品の一部：より多くのオメガ3を含む食品にも禁忌があるので、それらは無料ではありません。

オメガ3とは何ですか？

オメガ3は脂質です。 構造的には、それらはメチル基で終わる水素原子に富む炭素質鎖として現れる。 反対側の頂点では、代わりに、それらが自由形態にあるとき、それらはヒドロキシル基と酸素原子を有する。 他方で、それらはグリセリド分子（複合脂質）を形成するために、より頻繁に（一度に３つまで）グリセロール分子に結合している。 オメガ6のように、オメガ3 vengooは多価不飽和脂肪酸として定義されるか、むしろ炭素原子間に位置する二重結合の存在によって特徴付けられます。 この特性は、0℃以下の温度でもそれらを液体にしますが、より繊細で調理、光および過酸化（酸敗）に対して敏感です。

オメガ3はすべて必須の栄養素である（体が独立して生成するものではない）というのは一般的な意見です。 実際には、唯一必須のオメガ3はアルファリノレン酸（ALA）であり、そこから人体は活性代謝物であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を生成します。 この最後のプロセスの不安定さを考えると、EPAとDHAを条件付きで、潜在的にあるいは準本質的に定義している人もいます。

自然界には他の種類のオメガ3がありますが、それらは同じ栄養的重要性を持っていません（例：ヘキサデカトリエン酸、オクタデカテトラエン酸など）。

オメガ3の源

これからは、オメガ3について、ALA、EPA、およびDHAのみを参照して説明します。 さらに、便宜上、3つすべての必須脂肪酸を定義します。

アルファリノレン酸、エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸は同じ食物源を持っていません。

ALAは主に植物由来の食品に含まれていますが、EPAとDHAは動物由来の食品に多く含まれています。

もっと詳しく見てみましょう。

アルファリノレン酸が豊富な食品

アルファリノレン酸が豊富な食品は、主に油糧種子またはその種子です。 これらから我々は本物の脂肪濃縮物である油を抽出することができる。 ただし、これらの食品には、オメガ6やオメガ9など、他のさまざまな脂肪も含まれています。

チア、キウイ、シソ、亜麻、クランベリー、ツバキ、磁器、海クロウメモドキ、麻、クルミ、キャノーラなどの天然の未加工食品には、アルファリノレン酸が豊富なものがあります。大豆。

第二に、彼らはオメガ6やオメガ9が豊富であるように、彼らは：アーモンド、松の実、ピスタチオ、ペカン、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ひまわりの種、カボチャの種など

低濃度のALAは、一般に野菜や果物にも含まれています。

これらの天然資源から抽出された食品は、さらにアルファリノレン酸が豊富です。 例えば、小麦胚芽などの穀物の胚芽、または抽出油：チア油、キウイ油、シソ油など。

エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸が豊富な食品

エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸が豊富な食品は主に次のとおりです。水産物、特に冷たい水と青魚一般に生息する生物、その肝臓、オキアミ、および藻類。 油は魚の肝臓、オキアミおよび藻類から抽出することができ、これは今日までのところ最も豊富なEPAおよびDHA源である。

しかし、水生生物は水銀、ダイオキシンなどによる環境汚染の可能性があることを忘れないでください。 この機能を使用するには、推奨される用量と頻度を超えないように、1つ以上の品質認証を受けた汚染の少ない食品やサプリメントを優先して、消費量を管理する必要があります。

それらは、エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸の「生鮮食品、加工されていない」など、イワシ、サバ、マグロ、カツオ、針魚、ランザルド、アジ、アラビア、ニシン、タラ、サーモン、アリス、ワカメなどを豊富に含む。

高濃度のEPAおよびDHAは、ノリやコンブなどの乾燥藻類（保存すると多価不飽和脂肪の健全性が損なわれることもあります）や魚の缶詰にも含まれています。

前述の食品によって「抽出された」および／または「加工された」食品は、依然としてアルファリノレン酸に富んでいる。 例えば、タラの肝臓、サケの卵、ボラの卵、ゴキブリの魚、チョウザメ、ボトムガ、タラの肝油、サケの油など。

それらは本物の食品から来ていないし、サプリメントとしてのみ分類されています：オキアミ油、スピルリナ藻、藻油など。

特定の国々、特に北欧諸国だけでなく、鯨類の肉、それらから作られた油、アザラシ油も消費されます。 注 ：これらの動物のいくつかの狩猟は現在禁止されています。

オメガ3たっぷりの食品の概要表

オメガ3が豊富な食品はどれが好きですか？

言うのは難しいです。 健康的でバランスの取れた食事の基準は、食品中のオメガ3の濃度を評価することに限らず、他の多くの要因が引き継ぎます。 しかし、ALA、EPAおよびDHAは、食品中の存在が異なるため、部分的に異なる機能を有することを考慮すると、以下を評価することが適切であろう。

植物由来の食品にのみ存在するアルファリノレン酸は、唯一必須のオメガ3です。 しかし、体内では主にEPAおよびDHAの前駆体の役割を果たします（必須ではないが代謝的に活性）。 他の2つの貢献は「水中」製品に限定されていますが、それはまた食事療法の中で最も豊富なオメガ3です。

ALAからEPAおよびDHAへの変換は、オメガ6の切り替えに使用されているのと同じ酵素を使用するプロセス（食事に豊富に含まれる）であることを考えると、このプロセスはEPAの栄養要件を満たすのに十分ではないと考えるのが妥当です。 DHA。 さらに、植物性食品とは異なり、魚介類や藻類にはオメガ6が多く含まれていないため、食事中のオメガ3とオメガ6の比率を適切に維持することが容易になります。

これらすべての理由から、オメガ3が豊富な食品を選ぶときは、EPAとDHAを含む栄養源を使うことをお勧めします：魚、魚の肝臓、魚油、魚の肝油、藻類、海藻油、そして油オキアミ。

一部

オメガ3食品およびサプリメントの量

オメガ3が豊富な食物は弾力性を持って摂取されるべきですが、いかなる基準もないわけではありません。

食品の基本的なグループに属する水産物はまた、生物学的価値の高いタンパク質、特定のビタミンB群、および特定のミネラルを取り入れるのに役立ちます。 陸上動物の肉、内臓、派生物および卵（これらは同じグループに属する）もまたこの機能に参加する。 それだけでなく、IIの基本的なグループ、ミルクとその派生物のグループも、同じ目的に貢献しています。

そのため、水産物はビタミンDとヨウ素も豊富に含まれているため、集団食に含まれる栄養素が不足している可能性があります。 しかし、それらは、特に大きなもの、水銀やダイオキシンのような恐ろしい汚染を含むことができます。 さらに、タンパク質が多すぎると、食事のバランスが崩れる可能性があります。 これには以下が必要です。

• 肉、チーズ、卵を含む魚製品の代替消費
• 穀物や豆類でもかなりの量のペプチドを提供できることを忘れずに、高タンパク質食品（IおよびII食品の基本グループ）の摂取量と摂取頻度を慎重に関連付けます。
• 大きな魚の消費を「一回限り」に制限し、汚染物質の少ない小さな生き物を好む
• 生鮮食品については150 g、保存されているものについては50 gを消費する
• 魚油、オキアミ油、海藻油などのサプリメントについては、次の点を確認してください。
• IFOS（国際魚油規格）などの適切な認証を受けている人
• 慎重に守るために
• 投与量を超えたり、医師、薬剤師に相談したり、ラベルの指示に従ったりしないでください。

注意事項

過度のオメガ3を避ける

過剰なオメガ3は、ごくまれですが、循環中の過剰な過酸化脂肪などの望ましくない影響を引き起こす可能性があります。 したがって、オメガ3と正しく統合するには、ビタミンEの摂取量を増やすことを常にお勧めします。市販の製品には通常保存料として含まれているこの酸化防止剤は、代わりに野菜や油にも非常に豊富にあります。

オメガ3を保存

オメガ3とサプリメントが豊富な食品は適切に保存する必要があります。 我々はすでにこれらの脂質が酸素とフリーラジカル、熱（料理）と光を恐れていると言った。

新鮮な水産物に関して、それらを正確に保存する唯一の方法は冷凍することです。 冷蔵庫で彼らは非常に短い時間制限があります。 ボツタルガや魚油のような加工または抽出された製品に関しては、それらを暗所に、涼しい場所にそして気密包装に保管することが賢明です。 それらはまたフリーザーか冷蔵庫に置くことができます。 植物油や脂肪分の多い穀物についても同じことが言えます。 多くの人は、ガラス瓶の中に種を平らに見えるように室温で保存することを好むが、これはそれらの保存を容易にしない。

オメガ3も料理に敏感です。 それらに富んでいる油は料理に向いていません、そして食用油（藻類、魚油、肝油のようなサプリメントではありません）は生であるための調味料として使用されるべきです。

魚や種子のようなオメガ3を豊富に含む食品は、急速な調理の後に摂取する必要があります。 そのため、揚げることは絶対にお勧めできません。