定義の開発を目的としたトレーニングは、主な目的として、体脂肪の減少と筋肉量の維持または増加です。
したがって、筋肉定義のためのトレーニングは、主に体脂肪を減らすことに集中し、筋肉量を維持/増加させることに集中する必要があります。 筋肉の成長にはかなりのカロリー余剰が必要ですが、一方で減量を促進するためには、あなたが消費するよりも少ないカロリーを導入することが必要であるので、これら二つの側面を調和させることは全く容易ではありません。 この明らかにばかげた推論は、特定のホルモンの機能を分析することによって疑問視される可能性があります。 詳細に行き過ぎることなく、筋肉量の増加とその定義に有利に働く2つの非常に重要なホルモンがあると言えます。 これらのホルモンはそれぞれテストステロンGH（同化ホルモン）とコルチゾール、プロラクチン（異化ホルモン）です。
乳酸は同化ホルモンの分泌を大いに増加させます。 嫌気性運動は、抵抗活動（ランニング、サイクリング、クロスカントリースキーなど）よりもGHおよびテストステロンの産生を刺激します。 運動に対するこれらのホルモンの反応は、対象の訓練の程度が低いほど大きくなります。
コルチゾール、グルカゴン、ACTH、およびプロラクチンのレベルは、長期間の運動中、特に運動が空腹時または精神物理学的ストレスのある条件下で行われるときに増加します。 好気性活動が45-60分以上続くと、これらのホルモンの血漿中濃度は著しく増加します。
最も重要なホルモン機能とそれらが筋肉の定義に与える影響を分析した後、我々は体の代謝と様々なスポーツ活動の役割についての小さな括弧を開きます。
活動的な人にとって、体の代謝（身体がバイタルニーズを満たすためにカロリーを消費する割合）は、とりわけ身体活動と基礎代謝によって引き起こされるエネルギー消費（生命機能を維持するのに必要な最低エネルギー消費とその状態）に依存します覚醒）。
基礎代謝量は、被験者の除脂肪体重と密接に関連しています。筋肉が多いほど、また日中に消費するカロリーも多くなります。 したがって、ウェイトトレーニングは基礎代謝の増加を促進します。
身体活動によって引き起こされるエネルギー消費は、実施されたスポーツの種類、およびトレーニングセッションの期間と強度によって異なります。 ウェイトトレーニングの間、消費されるカロリーはほとんどありません（通常は100以下）。 それどころか、ランニングなどの有酸素運動中は、多くのカロリーが消費され（1時間あたり500〜800 Kcal）、トレーニング終了後数時間（最大10〜12時間）でも体の代謝は高いままです。 この増加は、年間に直接費やされたエネルギーの2倍の総燃焼につながります。
これまでに述べたことをすべてまとめることで、筋肉の定義を増やすためのいくつかの役立つヒントを得ることができます。
トレーニングはウエイトトレーニングと有酸素ワークを最適に統合するべきです。 採用可能な戦略は、優先順に次のとおりです。
午前中の有酸素トレーニング（30〜40分）、午後の後半、またはその逆（30分） 週4-5セッション
一日おきのウエイトトレーニングと有酸素運動（週2回の有酸素セッション（45 '）+ 3回の加重（45'））。 週5セッション
サーキットトレーニング（ウェイトトレーニングと交互の有酸素運動）（合計60 '×週2回）+ 2ウェイトトレーニング（40'）。 合計4週間のトレーニングセッション
ウェイトトレーニング（35-40 '）とそれに続く定義のための有酸素トレーニング（25-30'）。 週4回のトレーニングセッション
これらの適応症は、背後に数年間のウェイトトレーニングを受けている中級者に適しています。 したがって、与えられたアドバイスは、個々の特性とニーズに合わせて調整する必要があります。
筋肉強化セッションは、2分以内の一連の間の高い強度と回復時間によって特徴付けられます。 高い強度は、最適な定義を達成するための鍵です。 したがって、多関節運動では常に重要な負荷を使用することをお勧めします（常に安全を念頭に置いて）。 同じ理由で、筋肉燃焼を超えて行こうとしている隔離運動中に歯を締め付ける必要があります（カードに報告されている繰り返し回数にあまり頼らないでください）。
定義のためのトレーニングプログラムでは、特定の脚を強化する演習を見逃す必要はありません。 ホルモン分泌の増加に関連したスピーチと、筋肉量の蓄積によって引き起こされる代謝の増加の両方について。
定義を改善するために、筋繊維に「衝撃を与える」ためにトレーニングプログラムを頻繁に変更することが賢明です（身体運動に対する同化ホルモンの反応は被験者のトレーニングの程度が低いほど大きいです）。
空腹時のトレーニングは避けてください。 トレーニング中は、常にボトル入りの水を携帯して、水分補給をしてください。
訓練の後、果物と急速な同化タンパク質源（例えば、分岐したアミノ酸、乳しようタンパク質）で失われたカロリーを補給してください。
安静の重要性を無視しないでください。 あなたが今数週間定義に従事しているならば、あなたは肉体的に疲れている、疲れている、慢性的な疲れを感じており、審美的な目標はまだ遠く離れています、2週間の休暇を取ります。
短期間でこれらの簡単なヒントに注意を払うなら、あなたの定義トレーニングは実を結ぶでしょう。
有益な効果を最適化するためには、体の代謝をスピードアップする合理的な食事療法と目標とされたトレーニングプログラムを関連付けることが重要です。 参照：代謝をスピードアップ
