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X YouTubeでビデオを見るAndrea Bondanini博士による
適切な栄養の重要性
主な規則は非常に簡単です。
レースに勝つことができる食べ物はありませんが、失う可能性がある食べ物はたくさんあります 。
私たちが自分の有機体に導入するすべてのものが同時に機能しなければならないことをまず第一に思い出さなければなりません。
- ガソリン（カロリー）のように、
- 保護として（ビタミン、ミネラル、繊維、酸化防止剤）、
- 温度調節用（飲料水と食品に含まれるもの）
- 摩耗した部分（組織の継続的な更新を可能にするそれらの必須アミノ酸を含むタンパク質）の継続的な維持のために。
人間のエンジンは、最も効果的に機能するために、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）と優先的な割合の比率の混合物を必要とします。
次に、どれがどの人間にとって最も適切な混合物であるべきかをすぐに指定しましょう（混合物の量が少なくても多くても違いはありませんが、座り心地やスポーツは大した違いはありません）。
私たち一人一人が必要とするカロリーの少なくとも50-60％は炭水化物グループ、 脂肪グループは30％以下、その他のタンパク質グループは10-20％のカロリーでなければなりません。
人間のエンジンは非常に複雑であるため、「保護」要素（ビタミン、ミネラルなど）も必要です。
運動選手の筋肉は炭水化物と脂質の混合物を消費します。これは行われた運動と運動の強さによってパーセントで変化します。運動の始めに炭水化物が消費され、純粋に有酸素運動では筋肉は主に脂肪を使います仕事の強度が増すにつれて、炭水化物のますます豊富な混合物が消費されます。
炭水化物
グルコース（消化後に血に入る最も単純な形の炭水化物）の燃焼は、人体の細胞にエネルギー（糖1グラムあたり4カロリー）を生み出し、使い捨ての廃棄物として、水と二酸化炭素を生み出します。
炭水化物は、世界中で栄養の基礎となる栄養素、または毎日生きていることと、より高価で移動することの費用を支払うために必要なカロリーの少なくとも半分の量を供給している食品です。実行します。
炭水化物はどこにありますか？
特に野菜食品：穀物（パン、パスタ、米、トウモロコシなど）、豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆）、塊茎（じゃがいも）、果物や野菜（砂糖など）には杖またはビート）
しかし、動物由来の食品の中には、牛乳（牛乳100 gあたりラクトース5 g）、そして論理的には蜂蜜があります。 飲み物（ジュース、コカコーラ、チノッティなど）や、お菓子にもっと！
単糖と複合糖
炭水化物の「単純」と「複合」への区別は、同化速度、すなわち消化され、次に「分解」されて腸壁を通過することができる基本分子（グルコース、フルクトースおよびガラクトース）になるまでにかかる時間です。血に入るために。
マメ科植物、パスタ、パンまたは米の炭水化物（全てデンプン、私たちの酵素が消化で短くしなければならない非常に長くて複雑な分子）は複雑で、それゆえ消化が遅くなります。
私たちがコーヒー、フルーツ、ジュースを甘くする蜂蜜や砂糖（スクロース）の単純な炭水化物は、単純で急速に吸収される炭水化物であると考えられています。
血糖指数は、純粋なグルコースの値が100であるという尺度に基づいて、生物がどれだけ早く食品を代謝するかを示します。
インデックスが高いもの（朝食時に消費されるパンやシリアルなど）はより早く消化され、空腹感が早く感じられますが、インデックスが低いものはゆっくりと燃え、より持続的な満腹感をもたらします。
さらに、各食事（野菜）に繊維を加えると、体の血糖反応が遅くなります。
高血糖指数を持つ食品は、実際には体内でより多くのインスリンを産生します。 このホルモンは血液から糖を取り除き、細胞に入るようにして脂肪分解を減らし、遊離脂肪酸の有効性を低下させます。血糖値を下げると空腹感が生まれます。
だから理想的なことは、空腹の早期発症を危険にさらさないように、最も低い血糖インデックスを持つものであることが多い複雑な炭水化物を食べることでしょう。
果物に含まれるフルクトースは、非常に低いインスリン反応を引き起こします、それは循環脂肪酸のレベルを減らすだけでなく、むしろそれらの利用を支持します、その結果、グリコーゲンによって表される糖の筋肉供給の一部を節約します。
過去には、多くのアスリートがレース日に筋肉グリコーゲンストックを増やすために解離した食事を使用しました。炭水化物だけ。
