静的収縮

ダビデ・マルチャーノ博士より

すべてのエクササイズには、繰り返しの始まりから終わりまで続く完全な動作ROMがあります。例えば、ベンチプレスをするとき、運動の完全なROMは胸から腕の最大の伸び（肘関節の「ブロック」）まで行きます。この運動範囲では、筋肉が最大の収縮を発揮する位置があります。

とはいえ、静的収縮とは何かを自分自身に尋ねてみましょう。

筋肉は、「立ち往生」している位置から体重をかけているが静止しているときは静的に収縮している。簡単に言えば、与えられた運動の最大収縮点に体重を保持しなければなりません。

静的収縮は、最大収縮の範囲内にあるときに最大数の筋繊維が収縮するという原則に基づいています。そのため、この段階でのみROMを除外して筋肉を動かさないでください。

この小さな説明をしたので、事実を見てみましょう。

静的収縮に基づくルーチンでは、繰り返しを数える必要はありませんが、シリーズは5〜15秒の間体重を保持することから成ります。

15秒に達するまで、同じ重さで進行を続けます。この期間に達すると、負荷を15〜30％増やす必要があります。

たとえば、もう一度愛されている平らなベンチで、最大収縮期の100 Kgに5秒間留まることができます。次のトレーニングセッションでは、5秒は9、12、15となります。フィニッシュラインでは、10〜15Kgを追加し、5秒からやり直す必要があります。

場合によっては2セットで大丈夫ですが、1セットにつき1セットだけ実行する必要があります。

静的トレーニングの例は次のとおりです。