筋肥大：グローバルなアプローチ

Antonio Martorellaによる編集

筋肉肥大は、過負荷によって与えられた刺激に反応して私たちの体が実行する適応です。 しかしながら、体積の増加は、筋原線維の数（過形成）および厚さの増加によってのみ決定されるのではない。 筋肉内には、ATP、グリコーゲン、ホスホクレアチン、結合組織、毛細血管、ミトコンドリアなど、ボリュームの増加に寄与する他の成分があります。 また、各筋肉では、速い（FT）繊維と遅い（ST）繊維の両方が共存しているという事実と、2種類の繊維を異なる方法で訓練する必要があるという事実を考慮する必要があります。 この簡単な紹介は、肥大のための効果的な方法がないことを私たちに理解させるべきですが、筋肉刺激の異なる方法があり、それぞれが世界的に肥大につながる変化を生み出すでしょう。

筋肉全体をトレーニングする方法は何かを分析しましょう。 次の表は、さまざまな細胞成分が総量と特定のトレーニングモードにどのように寄与するかを示しています。

はっきりとわかるように、筋肉量のほぼ90％が筋原線維、ミトコンドリア、筋形質および毛細血管によって与えられています。 筋原線維の数とサイズの両方の増加を刺激するためには、繰り返しで天井の75％から85％の範囲の負荷で作業する必要があるでしょう。 ホワイトファイバー（FT）は、天井の80〜85％の荷重に対して、素早い爆発的な動きと少ない繰り返し回数でよりよく反応します。 赤い繊維（ST）は、代わりにゆっくりとした動きとより多くの繰り返しで天井の70と80％の間の負荷によって最大に刺激されるでしょう。 天井の60％程度の負荷、ゆっくりとした動き、そして繰り返しの多いトレーニングは、ミトコンドリアの数と筋細胞を囲む毛細血管の両方を増加させます。 以上のことから、特に大規模な筋肉群の場合、過負荷を伴うトレーニングには必ず長いシリーズ（15〜30回の繰り返し）を含める必要があることが明らかです。

明らかに、ワークアウトが効果的であるためには、我々は別々の議論の各々を必要とするであろう他の多くの変数を考慮に入れる必要があります。 今のところ、私はトレーニングの強度とエクササイズの実行可能なテクニックに集中することだけに集中しています。 激しいトレーニングの後、血中乳酸が増加します。 その結果としての血中ｐＨの低下は、ＧＨ（成長ホルモン）のかなりの増加をもたらす。 さらに、乳酸は筋肉レベルで微小損傷を引き起こし、これは回復期および過補償期にタンパク質合成の増加をもたらす。 乳酸塩系のエネルギー基質がグリコーゲンであることを考えると、我々はその保持レベルで過補償を見るでしょう。 特に偏心相においてゆっくりと行われる動きは、筋肉細胞の核のレベルで機械的変形を生じさせる。 これはタンパク質合成の増加に非常に良い効果をもたらします。 さらに、偏心運動および等尺性収縮は筋細胞にかなりの損傷を引き起こし、それはＩＧＦ － １などの筋特異的成長因子の放出をもたらす。

ですから、あなたが真剣に訓練しているとき、私たちは何をしているのかを理解しようとしています。 「魔法の」カードや奇跡的な演習はありません。 トレーニングカードは完全に個人的なものであり、あなただけのものであるため、常に「訓練方法」を教え、最も適切な演習についてアドバイスする有能な人に頼ってください。