はじめに
このサイトのこのセクションで紹介されている食事の例は、主に単純な食品に基づいており、複雑な料理ややりがいのあるレシピには基づいていません。
これらの食事療法は、医師、他の医療専門家、あるいはこの分野の専門家のアドバイスに代わるものではないと考えられますが、それでもこのテーマに関する最も重要なガイドラインに従って行われています。 特に、以下のようないくつかの重要な栄養素の寄与に多くの注意が払われています。
食物繊維（20〜35 g /日）
コレステロール（300 mg /日未満）
鉄（成人男性用10 mgから出産可能年齢の女性用18 mgまで）
カルシウム（閉経後の期間で1500mgまでの成人では1000〜1200ミリグラム）
当然のことながら、これらの限界は、例えば1400または1600カロリーの食事など、食事が栄養分に乏しいので達成するのがいっそう困難である。
ビタミン摂取量は、私たちがあなたに提供しようとしたような多様でバランスのとれた食事に通常満足しているので、分析も転写もされていません。
主要栄養素のエネルギー分布に関しては、ガイドラインとして炭水化物、脂肪およびタンパク質の間の50：30：20の比率に従った。 これらの値は、古典的な地中海式食事法（60:25:15）とは若干異なりますが、食事および栄養学分野における最新の研究に照らして、それらは確かにより正確に見えます。
様々な栄養素の品質と由来については、肉を魚や豆類に取り替えること（少なくとも週に3回）、そして飽和脂肪（動物）には植物性のもの（オリーブ油）を優先することを奨励しました。そして種）。
メモとヒント
食べ物を焼くことは物議を醸す調理方法です。 それが食物の表面に形成するそれらの小さい暗い線のためでないならば、それは実際に健康であると考えられるでしょう（これらの「焼けた」部分は発がん性物質が豊富です）。
グリルが提案された食事療法にしばしばあるので、平底グリル（古典的な「列」のない特別な焦げ付き防止のフライパン）を持つことは重要です。 明るすぎる炎で食べ物を調理しないようにすることも重要です。
脂肪は最も重要な変化を受けるので、料理の後にだけ皿に油を塗るのが良いことを覚えていてください。
入門セクションで述べたように、食事は精巧なレシピと皿より単純な食べ物を好むように描かれました。 この戦略は、食事をより豊かにし、食事の準備時間を短縮するために採用されました。
サンドイッチ、ファーストフード、レストランをジャグリングするのに慣れている人には、同様の食事療法を適用するのは難しいかもしれません。 しかしながら、我々は食事をより正確に、効果的にそしてバランスをとるために、一定の精度で様々な栄養素を測定する必要性を繰り返します。
したがって、アルコール（食前酒）、キャンディー、さまざまな味（ハッピーアワー）、甘い飲み物など、「無駄な」カロリーに注意してください。 食品を正しく摂取することも非常に重要です（ページ下部のFAQセクションを参照）。 小さいオリーブオイル（例えばオリーブオイルの投与量）は非常に高価になる可能性があります（10g以上のオイル= 90カロリー）
料理をより快適にするために、あなたはレモン、酢、ニンニク、スパイスと様々な香りを無料で利用することができます。
ヨーグルトに注意してください。 「フルーツ」が指定されていない場合は、「天然の」ヨーグルトを厳密に摂取してください。 実際、果物と砂糖を加えると、食品のカロリー値が大幅に上昇する傾向があります。
よくある質問
- カロリーはいくつ必要ですか？
高速で指示的で、100％正確ではない計算方法
PER SEDENTARIES：体重（kg）x 31 = 1日の必要カロリー
適度な活動的な人々のために：体重（kg）x 38 ＝毎日のカロリー必要量
活動的な人々のため：重量（kg）x 44 = 1日の必要カロリー
必要なカロリーをより正確に計算するには、カロリー計算を参照してください。
- 中型のリンゴの重さはいくらですか。 約200グラム
- バナナの重さはいくらですか？ 約150〜200グラム（皮つき）、半分皮なし
- 鶏の卵の重さはいくらですか？ 約60グラム
- ドライフルーツ、10グラムどのくらいですか？ 皮をむいた果実を考慮して10グラム= 2クルミまたは6アーモンドまたは8-10ヘーゼルナッツ
- 中型キウイの重さはいくらですか？ 75〜125 g
- 一日にどのくらいの水がありますか？ 体重1kgあたり少なくとも30ml（普通体重50kgの人は1リットル半、普通体重100kgの人は3リットル） しかし、特に身体活動を実践している人には、より高い入力が推奨されます。
- ある食品を別の食品に交換できますか？
各食事では、個々の食品ごとに正確なグラム数が指定されているので、実際にはカロリーとさまざまな栄養素を正確に測定することができます。
そのようなアプローチの不利な点は、重量の制約にあり、実際、例えば１５００から２０００のように、わずかな変動がカロリーを瞬間的に上昇させるのに十分であろう。このようなエラーに遭遇するのは非常に簡単であるので（ライ麦パンは伝統的なものよりもはるかに少ないカロリーを持っていますそして同様に半スキムミルクヨーグルトはフルーツヨーグルトよりはるかに少なくします；野菜はそれを好ましいものと取り替える一定の静けさで管理することができます。 10グラム=大さじ1、バターと調味料一般）。 「不要カロリー」もご覧ください。
