魚と健康：あなたはどの魚を好みますか？

入門

赤身の肉、飽和脂肪、コレステロールとの闘い、それらがグリルで焼かれたり焼き上げられたりしてから有害物質が発生するようになって以来、魚はさらに健康の強い料理のひとつとしての地位を確立してきました。

当然のことながら、このサイトの多くの読者は、最も健康的な種類の魚は何か、そして誰かがそこから離れているほうが良いのではないかと疑問に思うでしょう。一般的に言って、あらゆる種類の魚が、生物学的価値の高いタンパク質、ミネラル塩、オメガ3などの貴重な栄養素を体に提供するということから始めましょう。明らかにこれらの栄養素の比率は種によって異なります、そしてこれは私達が私達の最初の助言を定式化することを導きます、それはしばしば消費される魚の種類を変えることです。

魚の栄養学的前提

脂肪やカロリーに関係なく、すべての魚は生物学的価値の高いタンパク質、ビタミンB、リンの優れた供給源です。

ヨウ素は主に水産物に含まれています。

ナトリウムは主に二枚貝の軟体動物（殻に囲まれたもの）に豊富に含まれています。

脂溶性ビタミンAおよびD（コレステロールも含む）は、一般に、脂肪肝よりも魚の肝臓、卵および筋肉組織に豊富に含まれています。

適切に知られている魚（いばらのある魚）は、最高の栄養価とわずかな禁忌を持つ漁業の産物です。以下でそれらを脂肪、半脂肪、赤身に分けます。

生の魚の消費者にとって、我々は気温を下げることの重要性を覚えている。このプロセスは、アニサキス寄生虫の蔓延のリスクを減らすのに役立ちます。

純粋に理論的には、魚がまだ生きている、またはごく最近死んでいる場合、ワームが腸を越えて（通常は生存している）筋肉組織に入るまでに何時間もかかるので、リスクは存在しないはずです。

一方、アニサキス症の寄生虫症にかかる危険性は絶対にありません。

青い魚じゃない
脂肪の多い魚	半脂肪の魚	赤身の魚
サーモン、うなぎ、うなぎ、ラタリーニ、フィッシュスティック、新鮮な魚のレバー、新鮮な魚の卵	コイ（淡水）、ボラボラ、ホワイトフィッシュ（淡水）、鯛、オヒョウ（淡水）、鯛、ナマズ（淡水）スズキ - 養殖、ボラ、養殖マス	ハタ、コルヴィナ、パイク（淡水魚）、桟橋、ホワイティング、タラ、モルモーラ、Pagello、パロンボ、品種、ターボット、サルパ、Scorfano、唯一、スピゴラ - 野生テンチ（淡水）、野生のマス
保存魚：油のマグロ、油のサバ、油のサーモン、油のイワシ、油のアンチョビ、Bottarga、スモークニシンなど
青い魚
脂肪の多い魚	半脂肪の魚	赤身の魚
サバ、ランサルド、パラミタ、ニシン、アラッチャ、マグロのヴェントレスカ（または腹）	サルデーニャまたはイワシ	針フィッシュ、アリス、ボガ、スパーダ、サバまたはスロ、マグロの切り身

脂肪の多い魚

脂肪の多い魚は9％以上の脂肪を含むものとして定義されています。

脂肪質の魚は常に150キロカロリーを超え、時には300キロカロリーを超えるカロリーを摂取します（繁殖ウナギ）。この側面は、それらを、特に大部分においてそして高い摂取頻度で、太り過ぎの対象の食事療法に不適当にする。

正確には脂質の割合が高いため（食品の総エネルギーの最大80％に影響を及ぼします）、脂肪の多い魚は客観的に消化率が低いです。

最も興味深いのは、2つのオメガ3が豊富な魚、特にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。一方、魚製品の肥満度は、必ずしも直接EPAとDHAの割合に関係しているわけではありません。

多価不飽和脂肪（オメガ3）の含有量は、魚の保全に悪影響を及ぼす。維持する能力は、筋肉の酵素活性と化学タンパク質の性質のためにそれ自体はすでに制限されていますが、これらの脂肪の酸化傾向によって不利になります。

ほとんどすべての脂肪質の魚は脂溶性分子であるため、大量のビタミンAとビタミンDを含んでいます。

注：脂肪と赤身の両方の魚の肝臓はビタミンDが特に豊富です。

したがって、合計で1週間に1〜2回分の100〜150gの新鮮な脂肪の多い魚で十分です。代わりに、あなたは保存された脂肪の多い魚を選ぶことができます。一方、この場合、その部分を５０ｇ以下に減らす必要がある。

太った青い魚

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることで有名な青い魚のカテゴリーには、脂質の割合が非常に異なるさまざまな魚が含まれています。ファットブルーの魚のそれはおそらくオメガ3の最高量を持つ魚製品のセットです。後で我々はこのカテゴリーの栄養価に戻ります。

鮭

サケにはたくさんの種類がありますが、最もよく知られているのは大西洋です。

たとえ野生の人口が集中的な収穫、外来種の生物学的拮抗作用、そして農場によって広がる寄生虫病のために劇的に減少していても、それは農業でも野生でも可能です。

それはその非常に少ない棘と強いピンク色で、その柔らかくておいしい肉に非常に高く評価されています。野生のサーモンは、甲殻類が豊富な食事のおかげで天然のバラ色の色素を獲得します。一方、飼育されているものには、ビタミンAまたはオキアミを多く含む飼料が給餌されます。

オメガ3が豊富に含まれていますが、飼育下で飼料を摂取した場合、必須脂肪の含有量は少なくなります。

うなぎ

ウナギおよび／またはウナギ（大人の女性）はおそらくこれまでで最も太い魚です。

それは多くのオメガ3を提供していません、そして、栄養学的見地から、それは頻繁な消費のために推薦されないと考えられます。

しかしながら、調理の起源および方法に応じて、栄養組成のかなりの違いが観察されています。海で獲れた中規模のウナギは、グリルで調理され、谷で飼育され、シチューで調理されたウナギと比較して約半分の脂肪を持っています。

新鮮な魚のレバーと卵

新鮮な卵と魚の肝臓は、陸上動物の場合は「第5四半期」と呼ばれるものです。

それらはオメガ3とビタミンDが豊富な製品で、薬用の目的で油を抽出するほどのものです（常に抗白内障薬）。

最も使用されている卵は次のとおりです。ボラ、チョウザメ（キャビア）、飛んでいる魚およびしこり。最もよく知られている肝臓はタラの代わりですが、すべての魚のものは食用です（マグロのように大きすぎる魚への注意は、高い割合の汚染物質を含む可能性があります）。

平均的な部分は数十グラムと少なく、不規則な頻度であるべきです。

ラタリーニまたはacquadelle

Lattariniやacquadelleは、大人でも小さいままです。彼らは他の種（主にアンチョビやイワシのような青い魚）の稚魚（稚魚）でできている「bianchetti」や「裸の男性」と混同してはいけません。

太っていることに加えて、ラタリーニはもっぱら油で揚げて食べられます。それは非常にカロリーの高い食べ物です。しかし、多くの人々は揚げラタリーニが本当の「サッカーの鉱山」であることを知らず、そして彼らの食事摂取量を増やすために非常に有用です。

フィッシュスティック

あらゆる観点から非常に悪い食べ物、魚の指もかなり太っています。

半加工品であることに加えて、フィッシュスティックは消費者に魚をきれいにし、天然産物の味を（特に若い人々に）「時代遅れ」にするように教育しない。できるだけそれらを避けるために最善。

保存

特に油の中にいるもの、保存された魚は明らかに（生から生まででも）脂肪が豊富です。さらに、以前はブドウ畑の下に配置されていたため、栄養価が低下しました。

半脂肪の魚

半脂肪の魚は3％から9％の脂肪を含むものとして定義されています。

半脂肪の魚は100キロカロリーのすぐ下とちょうど150キロカロリーのすぐ上のカロリー摂取量を持っています。それらは、通常の割合および摂取頻度において、集団食に適している。太りすぎに苦しんでいる人のために、それはレシピで栄養を使用することを避けることが推奨されるかもしれません（栄養の観点から皿のバランスをとるために）。

それらは平均的に消化可能で、保存することができます（青い魚は白身の魚より保存性が低いです）。他方で、これはまた、脂肪の多い魚と比較して、しばしばより低いオメガ3 EPAおよびDHAの割合に影響を与えます。

それらはまた十分な量のビタミンDと離散ビタミンAを含んでいます。ビタミンと肝臓の含有量は脂肪の多い魚のそれに似ています。

彼らは150グラムの2〜3週の部分の量で新鮮に消費することができます。代わりに、保存された半脂肪の魚を選ぶことができます。一方、この場合でも、その部分を５０ｇ以下に減らす必要がある。

他に重要な説明はありませんが、淡水魚は海に比べてヨウ素をほとんど含まないことを私たちは覚えています。

赤身の魚

赤身の魚は3％未満の脂肪を含むものとして定義されています。

赤身の魚は100キロカロリー未満のカロリー摂取量を持っています。それらは頻繁な消費と大部分、特に低カロリーの食事に理想的です。彼らはしばしばスポーツマンや妊婦によってタンパク質源として使用されています。

彼らは非常に消化が良く、よりよく保存されています（しかし、青い魚は繊細です）。一方、それらは脂肪および半脂肪含有量よりも低いオメガ3 EPAおよびDHA含有量を有する。これは絶対的な真実ではなく、多くのリーンブルーの魚は白い脂肪の養殖魚より多くのオメガ3を含んでいます。

離散量のビタミンDとビタミンA。もう一度、ビタミンと肝臓の摂取量は脂肪の多い魚のそれに似ています。

バランスの取れた食事では、1週間に赤身の魚を3回、かなりの量（少なくとも150g）を摂取することが完全に考えられています。赤身魚は50 gずつ消費されます。

貝と軟体動物

甲殻類や軟体動物はすべて非常に細身でカロリーが低く、生物学的価値の高いタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。しかし、輝くのは金だけではありません。

多数の食物アレルギーの原因であることに加えて、貝、特に貝は極めて有意なレベルのコレステロールを含んでいます。

二枚貝軟体動物（カキ、イガイ、カミソリ、アブラナ、海底トリュフ、tellina、vongolaなど）もナトリウムが非常に豊富ですが、頭足軟体動物（タコ、タコ、イカ、イカ、イカなど）や腹足類には当てはまりません。しかしながら、これらは消化率が低く、胃炎、消化不良および胃食道逆流症を患っている人々の栄養管理には適していません（カタツムリ、金星の耳など）。

コレステロールの問題

甲殻類（エビ、ロブスター、スカンピ、ロブスター、カニ、クモガニなど）および二枚貝の軟体動物はコレステロールが特に豊富であると我々は述べている。卵や魚の肝臓にも見られるこの特徴は、高コレステロール血症や心血管リスクの高い人には適していません。彼らにとって、これらの食物の摂取頻度は一回限りに限られていて、その部分は通常の部分（食用部分の150gになるでしょう）よりずっと低いです。

生の貝：中毒、感染症および寄生虫症

生の二枚貝の軟体動物はろ過水を食べるため、腸チフス、パラチフス、ウイルス性肝炎などの感染の危険性を隠す可能性があります。レモンをふりかけても病原体に対する保護的な役割はありませんが、料理は感染の危険性を減らします。

したがって、自発的な回収を避けて、認証され公式なものでなければならない供給元に細心の注意を払う必要があります。さらに、妊娠中や体調不良の場合は、生の軟体動物を避けてください。

貝ミネラル

牛肉よりも鉄の優れた存在は、鉄欠乏性貧血の存在下でそれらを適したものにします。いくつかの軟体動物も亜鉛が非常に豊富に含まれています、強力な抗酸化物質で、食事にはそれほど豊富ではありません。

ナトリウム問題

残念なことに、二枚貝の軟体動物もまた重要なナトリウム含有量を持っているので、適度にそして時々それらを使わなければならない高血圧によって適度に消費されるべきです。誰かが、調理水を排除することによってこの問題を解決するが、食品の官能特性を犠牲にしている。

準備

魚料理が簡単

たんぱく質が豊富で、基本的に赤身の、調理が最も簡単な魚は、メカジキ、サメ（緑色、エメリー、ドッグフィッシュなど）とマグロの切り身（缶詰の切り身さえ）です。しかし、水生環境の食物連鎖の最上位に位置するため、肉の中に大量の有毒物質を蓄積する傾向があります。

他の赤身の魚は、より安全で、したがってより消費可能なのは、タラ、ソール、メルルーサ、マス、そして鯛です。彼らは確かに清掃と調理のより多くの技術を必要としますが、少しの経験で十分です。

「地中海式ダイエットの健康的な魚」のカテゴリーの明白な「リーダー」は同じマンパワーを必要とします：青い魚。それは美味しくて、安くて、うらやましい濃度のオメガ3、リン、ヨウ素と鉄を持っています。このため、青い魚は、週に3回、あるいは最大で4回も、私たちのテーブルのメインディッシュになることができます。

アンチョビやイワシの摂取量は、痛風の場合は最小限に抑える必要があります。これらはプリン含有量が高い食品です。