正しい給餌
食品教育は正しい健康的な食事療法の基礎を築きます。これは体が健康と幸福の状態を維持するために不可欠です。
逆説的に言えば、先進国では、人口の大部分が、過剰摂取やけがをする傾向があるため、欠くことのできない微量栄養素の摂取が不十分であることを示しています。
この記事では、非常に機密性の高いトピックを扱い、正しい栄養教育のためのいくつかの重要な規則を説明します。
食品の栄養価
食育のルール
正しい栄養教育に従うために、あなたはいくつかの非常に重要な基本的な規則から学ばなければなりません：
- 食べ物のピラミッド：食べる権利があるもの
食物ピラミッドは地中海の食事の理想的な構成を表しており、そこには様々な横断的な分野で摂取されるべき全ての食物が挿入されています：図に表される食物の摂取頻度は頂点に近づくにつれて減少するはずです。
ピラミッドのベースは、身体に不可欠な運動とスポーツで構成されています。 それから穀物、その派生物、そしてジャガイモに従ってください。 また上がると、果物や野菜、次に豆、豆類、ナッツが見つかります。
チーズ、ヨーグルト、乳製品が次のレベルに現れ、その前にオリーブオイルとオリーブが続きます。 正しい食品教育によると、これまでに挙げられた食品は毎日消費されるべきです。
ピラミッドを上ると、魚、卵、家禽が出てきます。これらは週に数回しか摂取されず、赤身の肉、お菓子、赤身の肉は月に数回消費されます。
- 栄養素の正しい配分を尊重しなさい
適切な栄養教育の規則に従って、炭水化物は毎日のカロリー必要量の45-65％、タンパク質10-30％そして脂質20-35％をカバーするべきです。
1グラムの炭水化物またはたんぱく質の消費から得られるカロリー摂取量は約4キロカロリーに相当しますが、1グラムの脂質は9キロカロリーを体に供給します：1日のエネルギー必要量はおよそ2500キロカロリーと推定されます。 - 3000 kcal）と女性（1500 - 2500 kcal）。
- 果物や野菜をたくさん取る
果物と野菜の豊富な飼料（4〜5部分）を毎日摂取することは正しい食事の習慣になるはずです。ミネラル塩とビタミンをかなりの量含むことに加えて、新鮮な野菜はフェノールが豊富です。インドール、クマリン、フラボノイドおよび他の植物化学物質は、生物の健康を維持し、いくつかの癌細胞の形成を防ぐのに役立ちます。
- 「空のカロリー」を制限する
砂糖、アルコール、洗練された穀物、脂肪はカロリーが「空」と定義されている食品群の一部です。 これは、彼らが多くのエネルギーをもたらしますが、非常に少ない栄養価をもたらすからです：食育の規則に従って、これらのカロリーの摂取量は最小限に減らされるべきです。
砂糖に関しては、多くの食品が大量にそれを隠しています。炭酸飲料とケチャップはその2つの例です。 アイデアを与えるために、炭酸飲料の缶はその泡の後ろに7杯のティースプーンに相当する量の砂糖を隠します。
それは精製された砂糖より多くの無機塩を含んでいますが、それはまだ過剰なカロリーをもたらすので、それは神話を払拭することも必要です。
「空のカロリーを供給する脂質」とは、工業用加工に典型的な、水素添加された添加剤が豊富な動物性脂肪を意味します。 彼らの代わりに、それは良い量のビタミンEとオレイン酸とリノール酸を提供するエキストラバージンオリーブオイルを使うのは良い規則です。
小麦粉や普通ではない米は、たんぱく質、塩、ビタミンをほとんど提供しませんが、非常にでんぷん：それらが処理される精製プロセスは、それらの本来の特性を奪います。
ミネラル、ビタミン、繊維は、食品全体によく使われています。 その結果、1日か2回の毎日の食事で洗練されたものを選ぶことをお勧めします。
- 保存された食品や調理済みの食品にはなし
市場で提供されている保存食品および調理済み食品は、優れた食事教育によって提供される食品のリストから除外されています。実際、それらはしばしば体に有害な添加物を含み、微量栄養素が乏しく、生鮮食品よりも高い血糖インデックスを持っています。
- フル穀物にはい
全粒穀物を消費するのは良い習慣です。彼らは高い満腹力を持っているので、何時間もエネルギーを供給しています。 実際、多くの自然食品を摂取する人々は、お菓子、砂糖、精製食品を食べる習慣を徐々に失う傾向があります。
- 肉の消費を制限する
結腸癌、関節炎、腎臓結石および心血管疾患は、摂取される肉の量にも起因する（そしてそれだけではない）病理学の例であり、これは栄養教育によれば、３週間以下の機会に消費されるべきである。 穀物や豆類、魚や卵は非常によく肉を置き換えることができます。
- 食品のショートクッキング
タンパク質の変性や含まれているビタミンの損失を避けるために、野菜は非常に長い時間調理してはいけません。
- 何度も食べることが多い
あなたは身体の実際の必要量よりも大量に食物を摂取するべきではありません。 この点で、空腹感を軽減するための技術を採用することができます。 丸ごと食べ物や野菜の摂取は、非常にボリュームのある低カロリーの食べ物の摂取につながるので、簡単ですが有効な援助です。 また、日中に頻繁に食べることは良いことですが、いわゆる「胃の空腹のけいれん」を避けるために少量を服用します。
- はるかに長い
消化過程は咀嚼を助けることができます：実際には、食物教育に基づいて、長い間食物を咀嚼することは、すでに食物を準備し、消化を促進することを意味します。 さらに、ゆっくりと食べることは、その日の様々な食事の間により多くの軽食をとることを避けますが、それだけではありません。
- 朝食の重要性
食物教育の原則の中で、朝食は確かに欠けていない、その日の最も重要な食事です。 夜になると、生物は長時間絶食することを余儀なくされます。10時間後、グルコース産生を満たすために、代謝はもはや肝臓からではなく筋肉タンパク質からグリコーゲンを引き寄せます。 生物は埋蔵量の制限状態にあります。このメカニズムは、筋肉タンパク質の消費と血中酸性度の上昇を緩衝するための電解質の損失を伴う、ケトン体の形成をもたらします。
これらの物質の生成を避けるために、定期的な朝食は絶対に必要です。
確かに、いくつかの研究は肥満の人々が朝食をとばす傾向があることを示しました：身体自体が栄養素を必要とするので、昼食時に、これは本当の過激派です。 おいしい朝食はその日のカロリー摂取量の約15または20％を供給しなければならず、そして良い栄養教育の規則に従って体重管理を維持するための良い方法です。
