Roberto Zisa博士による
この体脂肪減少プログラムはあなたの健康のためにより良い形を得るための最も効果的な方法です。
プログラムでは、体脂肪を徐々に取り除き、除脂肪体重を増やすことができます。
あなたの目標やどんな競争的な願望にもかかわらず、この8週間のプログラムはあなたがより低脂肪でより明確な筋肉で体を持つように導きます。
*草の根の体を減らすための最初のステップは、砂糖と飽和脂肪を減らして 、それらを丸ごとの食べ物に置き換えることです。 果物、野菜、赤身の肉、低脂肪の乳製品、卵、ピーナッツ、種子を好む。 サツマイモ、オートミール、玄米などの吸収の遅い炭水化物を雇う。
その結果、あなたはこのタイプの食べ物だけを含む食事療法に従う必要があります。
この段階では、加工食品、特に白粉、精製糖、水素化脂肪を含む食品を徐々に排除します。
全食品に加えて、食品プログラムはタンパク質シェイクを含みます。 炭水化物の少ないものは、小さな食事や軽食には理想的ですが、炭水化物の比率が高いものは、ワークアウト前後の食事としてより適しています。 筋肉を維持するのに必要なすべての栄養素を体に提供するために、タンパク質サプリメントを使用してください。
* 2番目のステップは、主要栄養素間の比率を変えることです。 カロリーの根が炭水化物から40％しか出ないように徐々に食事を変えます。 カロリーの必要性を満たし続けることによってそうするためには、総炭水化物摂取量を減らして、毎日のタンパク質摂取量をかなり増やすことが必要です。 私は個人的に1日当たり体重kg当たり2.2グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。 しかし、炭水化物の消費量を減らすことで、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2.5から3.3グラムの間で増えるはずです。 >タンパク質の摂取量は、食事中の炭水化物の減少と初期の除脂肪量によって決まります。 ダイエットの剛性とあなたが失いたい体脂肪の質が高ければ高いほど、炭水化物の大幅な減少を補うために必要なたんぱく質摂取量が多くなります。
飽和脂肪の消費量も最小限に抑える必要があります。 卵黄の数を減らし、卵白、鶏肉や七面鳥の胸肉などの赤身の肉のカット、赤身の赤身の肉を好みます。 同時に、そのような魚油、エキストラバージンオリーブオイル、および亜麻仁油などの健康的な脂肪の消費量を増やす。 それが特に精力的で、カロリーの必要性を満たすのに適しているので、ピーナッツバターを使いなさい。
過少評価してはいけませんが、マクロ栄養素の比率の変更は、炭水化物を減らしてタンパク質をゆっくりと徐々に増やすことによって行わなければなりません。そして、抵抗感、剥奪感や嗜眠感は言うまでもありません。 それらは非常に効果的ですが、低炭水化物ダイエットは、特に初めに会うのが難しい場合があります。
*次の動きはあなたのプログラムに1日当たり40/50分の有酸素トレーニングを含めることです。 あなたが有酸素運動に慣れていない場合は、一歩一歩進んでください。 最初の週は、適度なペースの上り坂の散歩など、中程度の強度のエアロビクスを20分/ 30分実行します。 毎週40/50分のセッションを5回または6回実行するまで、セッションごとに5分の期間を増やすことによって、毎週エアロビクスを1日追加で実行します。 より激しいトレーニングは体脂肪よりも筋肉量の消費に有利に働く傾向があるので強度を一定のレベルに一定に保ちます。
繊維の摂取量を増やしてください。 タンパク質摂取量の大幅な増加には、可溶性繊維と不溶性繊維の増加も必要です。 繊維サプリメントを使用し、より多くの果物や野菜を消費することをお勧めします。 腸がこの食物の変化に適応するのにはしばらく時間がかかるかもしれません。 私はあなたの体がそれを「消化する」ことに慣れるようにあなたの繊維摂取量を徐々に増やすようにあなたに勧めます。 あなたが補充される1日当たり4食事があるまで、固体食品食事で3 gの毎日の量で始めて、6日ごとにもう一つの部分を増やしてください。 固形食品の食事の直後に繊維を摂取すると、吸収が遅くなり、栄養素の使用が改善されます。
熱、トレーニング、そして食事によるケトンの生成は脱水を促進する可能性があるため、大量の水（1日4〜5リットル）を飲むことが非常に重要です。
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