一般性
時差ぼけは、体内の体内時計が調節されている時間および明暗周期と同期しなくなると起こる概日リズム障害です。 この現象は、異なるタイムゾーンを横切って飛行機で移動するときによく見られます。
症状
もっと知るために：時差ぼけの症状
新しい明／暗期間に関する内部の体内時計（これもまた睡眠 - 覚醒交替を調節する）の混乱は、まとめて「タイムゾーン症候群」と呼ばれる一連の障害を決定する。
旅行が少なくとも2つの時間帯の交差をもたらす場合、時差ぼけの最初の症状は通常出発後1〜2日以内に始まります。 時差ぼけの主な症状は次のとおりです。
- 昼間の無力症（一日の疲れと疲労）。
- 食欲の損失;
- 一般的な倦怠感：吐き気、頭痛、筋肉痛。
- メラトニンの分泌の不均衡に関連する睡眠障害：過度の眠気、不眠症、眠りに落ちる困難。
- 身体的および精神的能力の低下：通常の活動の集中または遂行の困難、気分の低下または変化、過敏性、神経質。
- 消化管機能の変化：消化、胃の不調、便秘または下痢の問題。
概日リズムを新しい時間に合わせるには、時間帯の変動に関して、毎日約60分または90分が回復するはずです。
- 西から東へ 。 新しいタイムゾーンの調整には、交差するタイムゾーンの数の約2/3（出発のタイムゾーンと到着のタイムゾーンの差の時間）が日数で必要です。 例 ：タイムゾーンを12時間東に変更するには、9日間の適応が必要です。
- 東から西へ 。 時差ぼけは、交差するタイムゾーンの数の約半分の期間（日数）の間に乱れを引き起こします。 例 ：タイムゾーンを12時間西に変更すると、約6日間の生物学的同期が必要です。
私たちの体内時計が新しい概日リズムに完全に適応するのに数日かかることがあります。 擾乱の持続時間は、8〜12の時間帯を横断することを含む東への旅行のために最大7〜10日に達することができます。
時差ぼけの影響を受ける日数は、身体が「自然に」慣れるのを待つのではなく、旅行の合計期間に影響を与える可能性があるので、障害を防ぎ、新しい概日リズムに備えるために事前に介入することができます。
旅行疲労（旅行疲労）と時差ぼけ。
「旅行疲労」は、一般的な疲労、見当識障害および頭痛の状態と関連しており、これらは必ずしも概日リズムの変化に影響を及ぼすわけではない。 この状況は、旅程中に移動する可能性はほとんどなく、狭い場所での日課と時間の変更によって決定されます。 旅の疲れはタイムゾーンを超えなくても感じることができ、回復はかなり短いです：数日の休息とバランスの取れた食事で十分です。 その一方で時差ぼけは、より永続的な症状を引き起こし、回復は最大1週間続くことがあります。
予防と治療
時差ぼけの発生を防ぐ、または少なくともその強度を減らすことは、いくつかの簡単な実用的なステップのおかげで可能です。
出発前
- 眠りを調整する ：自宅にいる間はできるだけ遠くに、目的地の時間に慣れるには、1日30分ほど寝かされる時間を延期または予測するのが便利です。起きなさい。 ただし、目的地で疲れないように、夜の休憩時間を減らさないことが重要です。
- 光線療法 ：人工的に太陽光をシミュレートするランプとの定期的なセッションを受けることで、時間帯の変化を吸収することができます。
- 食事の時間を調整する：目的の国の時間に合わせて時計を調整し、食事と睡眠の時間を変更して、滞在中に従うことが予想される時間に少し近づけます。空腹と睡眠は密接に関連し、互いに影響を与える傾向がありますお互いに。
フライト中
- 栄養補給 ：出発日には軽食を食べることをお勧めします。 飛行前と飛行中のお茶、コーヒー、アルコールの消費量を最小限に抑えるようにしてください。 多量の水を飲む：飛行機の圧力や脱水状態が時差ぼけの症状（一般的な倦怠感と疲労感）を助長することがある。 目的地が不眠症になった場合は、夕食時に炭水化物や砂糖を好みます。
- 旅行中に休憩したり 、着手する時間が長引くのであれば、飛行機に搭乗したらすぐに新しいスピンドルに慣れるようにし、飛行中はできるだけリラックスしてください。
目的地に着いたら
- 目的地に到着したときに、本当に一日中通れない場合は、20〜30分の短い休憩を取ってください。 夕方は疲れないように、不眠症の問題を避け、新しいリズムに慣れるのが簡単になります。
- 睡眠を誘発するためにアルコールを避ける：アルコール飲料は通常の安静を妨げる。
- たとえそれらが日中の眠気を補うのに有用であっても、過剰量のカフェイン入り飲料を服用しないでください。それらはプログラムされた睡眠の瞬間を妨げ、睡眠を困難にし、睡眠の質を落とします。 夜の休憩前の6時間は、コーヒー、紅茶、その他の刺激的な飲み物を避けてください。
- 日光への暴露を調整する ：自然な日光への暴露は、体内の生物学的サイクルに影響を与える主な要因の1つであるため、概日リズムの回復に役立ちます。
- 西への旅行のために、午後遅くの日光にあなた自身をさらしてください。
- 東への旅行のために、朝の日差しにあなた自身をさらしてください。
日中は光を遮断するためにサングラスを使用できますが、夜間はカーテンを完全に閉じて部屋を暗くしてぐっすりとお休みください。
時差ぼけ：治療のための解決策
時差ぼけは特別な治療を必要としません。 しかし、空の旅が頻繁でタイムゾーンの変更が限定的な障害として認識されている場合は、薬物療法または光線療法治療の処方について医師に相談することが可能です。
麻薬
薬理学的治療に関しては、飛行中およびその後の夜の睡眠の質および持続時間を改善するためにいくつかの薬物を処方することができる。 これらの薬はおそらく時差ぼけの日中の症状を軽減することはないでしょうが、それらは時間帯の変化に特に敏感で、夜の残りを調整することにおいて特別な困難を提示する対象の場合には有用です。
薬物療法には以下の処方薬が含まれます。
- ゾルピデム、エスゾピクロン、ザレプロンなどの非ベンゾジアゼピン系薬 。
- トリアゾラムなどのベンゾジアゼピン （低用量での非常に短い半減期）。
さらに詳しい情報：Jet Lagの治療薬»
光線療法
概日リズムは日光への曝露の影響を受けます。 いくつかの経絡を横切るとき、身体は新しい時間に適応して、その内部の生物学的サイクルを同期させて、睡眠覚醒リズムに正しく反応する必要があります。 光線療法は、この移行をそれほど急激ではなくするのに役立ちます。 この技術は治療目的のために光を使用し、そして自然の、またはより一般的には人工の光源への長期のそして繰り返しの暴露を通して概日リズムをリセットするという原理に基づいている。 光線療法期間中、対象は設定された時間の間太陽光をシミュレートするランプの近くに置かれる。 この装置は、気分および概日リズムの調節にプラスの効果をもたらしながら、脳に作用する生物学的メディエーターを刺激するために、自然の屋外照明をシミュレートすることによって人工光を放つ。
メラトニン
メラトニンは調整された方法で取られて、新しい時間帯への適応を容易にし、体が新しい暗闇のリズムに慣れるのを助け、睡眠覚醒サイクルを同期させる救済策です。 メラトニンを定期的に摂取すると時差ぼけの現象が大幅に軽減されますが、その具体的な有効性について疑問を投げかけている科学的研究もあります。 救済策は、5つ以上のタイムゾーンを通過する長い旅、特に東への旅行で示されます。 メラトニンは、目的地の国および滞在日中は、次回の夜間休憩に服用する必要があります。
医師は、個人のニーズに基づいて、雇用の量と方法を指示します。
その他のサプリメントと自然療法
Valeriana、Passiflora、Camomileなどの催眠鎮静植物の抽出物は、「神経を弛緩させる」のに役立ち、弛緩と睡眠を促進します。 天然のリン脂質であるホスファチジルセリンは、時差ぼけを患っている被験者においてそのレベルが上昇する傾向があるストレスホルモンであるコルチゾールレベルを下げることができます。
