ストレッチの問題

LucaZandonàによるキュレーション

最も物議を醸すような、時には混乱を招くように解釈されているトピックの1つは、間違いなく筋肉の伸張に関するものです。

セッションの前後にいつ行うべきですか。どのくらい？最善のテクニックは何ですか？この記事の目的は、時にはこの分野の専門家によって与えられた少なくとも疑わしい情報が原因で、この問題に関する最も一般的な疑問を明確にすることです。

動的および静的

基本的に2種類のストレッチ、動的と静的があります。

違いは非常に単純で、動的ではゆっくり、中速、または高速の動きで筋肉を伸ばすことを意図していますが、静的ストレッチでは筋肉をより長いまたはより短い期間にわたって伸ばした位置に保ちます。

この分野の専門家の中には、動的ストレッチ、特に高速でのストレッチは怪我をし、目に見える結果をもたらさないという考えを提案しているが、静的なストレッチは筋肉怪我のリスクを最小限に抑えて筋肉の柔軟性を高める最良の方法と思われる。

これは本当ですか？個人的には、概念が一般化され、個々のニーズや問題が考慮に入れられていない場合、正しいことは何もないと思います。

事実、非常に低い怪我の危険性があっても、20〜30秒間ストレッチポジションを取っても、古典的な静的ストレッチングでは有意な結果がもたらされないことを示す多くの研究があります。動機は非常に単純です：それは私たちが日常生活の中で直面することができる任意の動きにも、あらゆるレベルのスポーツ活動の過程にも似ていません。また、特に筋肉が過度に伸ばされて息を止めている場合は、ストレッチ位置を長期間保持すると、筋肉を保護するという筋肉収縮を引き起こします。これは、筋肉を弛緩させるという私たちの目的と正反対です。

一方、長くなっているダイナミコムは、私たちの日々の活動の中で行われる動きに非常に似ていますが、怪我をしたくない場合は正しく行わなければなりません。

ストレッチ中の呼吸

これはおそらくあまり議論されていない点の1つですが、それは間違いなく根本的な重要性をカバーしています。実際、私たちの筋肉組織は、息を吐くと本能的に弛緩し、息を吸い込むか息を止めると収縮することが多くの研究で示されています。

これは覚えておくことが重要ですか？もちろんそうです！私たちはこの情報を私たちの利益のために実際に使うことができます。私たちのストレッチを制御するためになぜ呼吸を使わないのですか？私が使うことができた最も効果的な方法の1つは、実際には、呼気中に筋肉を伸ばし、吸入中に筋肉を弛緩させ、任意に事前に設定された時間に従ってではなく呼吸の「波」に取り組むことに基づいています。たとえば、膝屈筋を伸ばしたい場合は、3回以上の呼吸「波」を使用し、必要なだけ動かして運動範囲を大幅に改善することが非常に効果的です。私が与えたいと思うヒントの1つは、特に最初の期間に、長く深い呼吸と制御された動きで作業し、そしてこの技術を習得したらより速い「波」に移動することです。

今日認識されている最も効果的な方法の1つは、いわゆるPNFストレッチング（ 固有受容神経筋円滑化 ）です。これは、数秒前に収縮した筋肉の疲労を利用することによって筋肉の伸張を増大させるために、伸張段階中に筋肉を伸縮させることからなる。それは確かに有効なシステムであり、短期間で驚くべき結果をもたらすようです。

瞬間がすべて

それでは、いつストレッチをするのが一番でしょうか。答えはそれ以上の時間がないということです、それはすべてストレッチの種類と目的に依存します。

私は個人的には、ウォームアップの方法としてセッションの始めに中速ダイナミックタイプのストレッチングを使用することが有用であることを発見しました。。

その代わりに、筋肉を伸ばして姿勢の不均衡を改善するためにストレッチングを使用することを検討した場合、最良の瞬間は、セッション終了直後またはトレーニングしていない日に疑いの余地がないことです。実際、最高の進歩は中高体温で達成されるように思われます。それはそれゆえ身体活動または外的要因に起因する可能性があります。それなら、激しいトレーニングセッションの後ではないにしても、さらに良い時間がありますか。

反対に、休みの日にストレッチングセッションを行いたい場合は、5〜10分間の軽い有酸素運動の間、または温かいバスシャワーまたはサウナトルコ風呂の直後に短時間のウォームアップを行うのが最善の方法です。外的要因による加熱時間が15分を超えないように注意することが重要です。実際には、これらの15分以上の熱処理にさらされると、生物体が自動的に体温を下げるメカニズムがあるようです。

午前中に目覚めたらすぐにストレッチセッションを避けるべきです。一日のこの段階で体温は明らかに低くなっており、改善のためのマージンが低くなっています。

どの筋肉群が伸びるか

繰り返しになりますが、答えは、事前に選択したコードに従うのではなく、個々のニーズを考慮に入れるべきだということです。

どの筋肉群を伸ばすかを選択する最善の方法は、姿勢と筋肉の不均衡の専門家に頼ることです。彼らは、過剰に使用されて短縮された筋肉系を見分けることができます。

痛みを伴う領域は、常に伸ばさなければならないものではありません。痛みは実際には引き伸ばす必要がある別の筋肉群によって引き起こされる可能性があります。

例えば、膝屈筋の痛みを取ります。この分野の痛みの非常に一般的な問題は、膝屈筋も股関節の伸展を扱うという事実によるものです。したがって、反対側の股関節屈筋が短くなると、股関節屈筋が正しく伸展できなくなります。その結果、膝屈筋が過剰に使用され、痛みが生じます。それゆえ、膝屈筋に生じる痛みは、股関節屈筋に対する制限以外のものによるものではないでしょう。

したがって、専門家の助言は、重要な結果を得るためにどの分野に集中しなければならないかを明確にすることができるでしょう。