カフェインとスポーツ

カフェインは化学的に「プリン」と呼ばれる物質のグループに属し（化学用語は1, 3, 7-トリメチルキサンチン）、コーヒー豆、茶葉、チョコレート、ココアおよびコーラの種子に含まれています（アフリカの植物）

カフェインはしばしば炭酸飲料や処方箋なしで販売されている多くの薬やサプリメントに追加されています。自然界にはカフェインを含む植物が63種類あります。

カフェインの影響

カフェインの人間工学的効果はまだ完全には解明されていないが、それらがカテコールアミンの放出によって仲介されることは今や確かであるように思われる。これらのホルモンはそれぞれアドレナリンとノルアドレナリンまたはエピネフリンとノルエピネフリンと呼ばれます。彼らの行動は、恐怖や突然の激しい努力の間に最大になり、中心的にも周辺的にも作用します。この偉大な心理物理学的コミットメントを維持するために体を準備するために、カテコールアミン：

冠状動脈血流量の増加（心臓への血液供給の増加）
心拍出量の増加（組織への血液供給の増加）
収縮期血圧を上げる
筋肉、腎臓、皮膚の血流を増加させる
新陳代謝を高める
グルコース生産（グリコーゲン分解）および脂肪分解を増加させる
脂肪細胞および神経細胞のアデノシン受容体を遮断する（脂肪分解および刺激作用）

したがってカフェインは、脂肪を燃料として使用することを好み、炭水化物の蓄えを節約します。減量を促進することで体の新陳代謝を高めます（それは痩身または抗セルライト製品にしばしば関連します）。それは中枢神経系に鎮痛作用をもたらし、疲労感を減少させ、神経線維の動員速度を改善します。

食事とカフェイン

米国では、摂取されたカフェインの45％がコーヒーから来ていますカフェインの他の重要な食料源は茶、コーラタイプの飲み物、エネルギー飲料、薬（特に利尿薬、痩身および鎮痛剤）によって代表されます。

一般的に使用される飲料中の平均カフェイン含有量
CAFFE "	50〜100mg（1カップ）
COCA-COLA	40 mg（1缶）
THE	28 mg / 150 ml（注入が長ければ長いほど）
COCOA	100 mg / 100 g
レッドブル	30 mg / 100 ml
ガラナ	4〜12重量％（1グラムのガラナには40〜120 mgのカフェインが含まれています）
ご注意：アスリートでは、アンチドーピング規制によって課されている制限を超えないように、さまざまな食品と一緒に摂取したカフェインの合計効果を考慮に入れる必要があります。伝統的なモカコーヒーのカフェイン含有量はエスプレッソより高い女性では、一部の避妊薬（エチニルエストラジオール）を使用すると、カフェインの作用期間が約50％長くなります。いくつかの薬は高いカフェイン含有量を持っています（1錠あたり100-200 mg）

食事療法はカフェインへの個々の応答に影響を与えることができます。したがって、この物質に対する異なる感受性は、それを服用する人々の食習慣を分析することによっても説明できます。たとえば、コーヒーに含まれるカフェインは、タブレットで販売されるものよりも人間工学的な効力が低いことがわかりました。カフェイン摂取に起因する脂肪動員は、食前酒に大量の炭水化物を摂取している個人では低くなります。非常に重要なのは、物質への依存症であり、それによって身体がその薬理学的作用に対してある種の耐性を発現するプロセスです。カフェインのエルゴジェニック効果を最大化するために、競技者はしたがって競技前の4〜6日以内にカフェイン含有食品、薬品および飲料の摂取を控えるべきです。

科学への言葉

すべての研究がカフェインのエルゴジェニック効果を確認するわけではありませんが、それらのほとんどは、低用量でもこれらの特性を強化します。それらのいくつかを見てみましょう：

ある研究では、カフェインを高用量（10 mg / kg体重）で服用したアスリートの何人かは、プラセボまたは対照条件下で治療された他のアスリートよりも19％高いパフォーマンスを示しました。このテストは、体が尽きるまで続くトレッドミル運動からなりました。

他の研究は、カフェインの最大のエルゴジェニック効果が5 mg / kgのオーダーの投与量を通して得られることを示しました。これらの用量では、尿中のカフェイン濃度はIOCによって課された制限よりもさらに低かった。

大量に摂取しても運動能力に著しい改善は見られません。

筋肉系に対するカフェインの効果は中程度の強度の運動で最大です。他方、効力または最大強度に対する好ましい効果は実証されていない。

カフェイン摂取

プラスの効果を最大にするためには、スポーツ競技の180〜75分前に、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを摂ることをお勧めします。例えばフィニッシュラインの観点から、耐久性のある演技中に少量を服用することもできる。

個人差が大きいため、トレーニング前のカフェインの使用を試して、競技前の3日間は使用しないようにすることをお勧めします。副作用の可能性があるため、使用前に医師に相談することをお勧めします。

ドーピング防止制御

その人間工学的効果のために、カフェインは運動選手によって自由に摂取することができません。ドーピング防止当局は、実際には採用限度を設定しており、それを超えるとこの物質の使用はドーピングとみなされ、そのためアスリートの失格で罰せられます。

尿中のカフェイン濃度が0.012 mg / ml（= 12 mcg / ml）*を超える場合、1人の被験者がドーピングコントロールに陽性となります。カフェインは肝臓によって個人ごとに異なる速度で代謝されるため、摂取量がこのしきい値を超える可能性があることを正確に判断することは容易ではありません（アルコールで起こることのように）。この限界値は、広い意味では、800〜1200 mgの純粋なカフェインまたは8杯の濃いコーヒーを飲むことによって達成することができます。

このため、競技前の3時間以内に6〜8杯のエスプレッソまたは2〜3杯の伝統的なコーヒーを超えないようにすることをお勧めします。潜在的な相加効果（エネルギー飲料、コーヒーと薬物、または他のカフェインベースの飲料の同時摂取）に特に注意を払うことも重要です。

望ましくない影響

カフェインの摂取は、特に食事と一緒に摂取するのを通常避けている人にとって、危険がないわけではありません。その作用に特に敏感な被験者では、重要な副作用でさえすでに適度な量（2杯のコーヒー）で現れます。過度のカフェイン摂取の典型的な症状は次のとおりです。過度の興奮、片頭痛、不眠症、振戦、過敏性。カフェインは水分の喪失（利尿作用）を促進するため、飲み物と一緒に服用する必要があります。身体活動中は水分補給を続けてください。

500〜1000 mgを超える用量の場合、心調律の変化（頻脈および心室性期外収縮）も起こる可能性があります。カフェインのLD-50（人口の50％に対する致死量）は150 mg / kg体重に相当し、推奨値の30倍以上です。