食べ物のヒント

新しい食事を始める前に、禁忌がないことを確認するために専門の医者に連絡してください。以下の食事療法のアドバイスは一般的に有効ですが、特定の病理学的条件がある場合は禁忌となる可能性があります。

砂糖や炭酸飲料の摂取を制限してください。
アルコールの摂取を制限します。つまり、1日のワインの4分の1、ビールの半分のリットル、または2杯以上を飲まないでください（非常に薄い女性または男性の場合、これらの量は半分にする必要があります）。あなたが太りすぎまたは肥満である場合、または糖尿病、肥満、高トリグリセリド血症などに精通している場合は、アルコール飲料の摂取量をさらに減らすか排除してください。
飽和脂肪（バター、ファットソーセージ、ファットレッドミート、ファットチーズ）とトランス脂肪酸（マーガリン、ピーナッツバター）の一日摂取量を制限してください。
特に夕方には、単糖類（砂糖、お菓子、砂糖菓子類）の摂取を制限してください。パンやラスクの上に広げるための甘味製品（ジャム、フルーツジャム、蜂蜜、クリームなど）を制御された量で使用する
野菜は生であるか蒸しているのが望ましいです。
ヨーグルトは必ずしも薄くする必要はありませんが、一般的に多くの糖分が含まれているフルーツヨーグルトを避けてください。牛乳を大量に消費する場合は、カルシウム含有量を維持したままのスキムミルクまたは部分的にスキムミルクを使用することをお勧めします。
食物繊維の摂取量を多くする（果物や野菜をたくさん食べる）。
必須脂肪酸の最小一日量を確保することが重要ですので、少なくとも週に3回肉と魚を交換してください。
1日に少なくとも2リットルの水を飲んでください（体重1kgにつき30ml）。尿の色が暗すぎたり臭いがしすぎたりしている場合（たとえば、夏の間、またはより一般的にはスポーツをして汗をかくとき）は、用量を増やしてください。頻繁にそして少量で飲んでください。水のバランスは、安全で管理された水道水とミネラルウォーターの両方を基本的に飲むことによって維持されなければなりません。水を供給することに加えて、さまざまな飲み物（オレンダード、コーラタイプの飲み物、フルーツジュース、コーヒー、お茶など）もカロリーを含む他の物質（単糖など）または薬理学的に活性なもの（たとえばカフェイン）を提供します。これらの飲み物は適度に使用する必要があります。
可能であれば、スナックを飛ばさないでください。家から離れている場合は、プロテインバーまたはゾーンバーを持って行きます。見なさい：食事療法そして軽食
あなたは白身の肉（鶏肉、七面鳥、ウサギ）よりも赤（牛肉、豚肉）を好みますが、後者を食事から完全に除外しないでください。
このようにゆっくり食べると、早く満腹になります
いっぱいの胃で訓練しないでください。参照項目：トレーニング前後の食事の特徴
あなたが好むものを食べるために週に1日あなた自身を与えなさい。
特に夕方には全粒パスタや米を消費します。しかし、一緒に組み合わせると発酵プロセスを引き起こすので、繊維と果物が豊富な全食品の組み合わせには注意してください。
太っている場合は、言い訳の後ろに隠れないでください。意志が力です。口蓋さえも数週間以内に教育することができることを忘れないでください。
新しい嗜好や食事の原則に慣れるには少し時間がかかりますが、一般的に、何度か試した後に最初から奇妙に見えることが完全に普通になるまではより良い印象を与えます。
「無駄な」カロリーに細心の注意を払う、参照してください：無駄なカロリー
脂肪の多いチーズの摂取を制限し、ピエモンテのリコッタチーズ、モッツァレラチーズ、カルトゥシアン、ロビオラ、クレセンツァなどのよりスリムなチーズを好みます。
あなたが必要以上に食べるのを避けたり、過度の誘惑に屈したりするには、食事が終わったら歯を磨くか、チューインガムや砂糖を含まない芳香族キャンディーを口に入れてください。
就寝前にお腹がすいた場合は、素敵なミルクを飲んでみてください。また、夜は空腹発作を起こして目を覚ますのを避けましょう。
成分が亜硝酸塩を含むソーセージや保存肉の摂取を避ける（E249 E250）。
卵は一定の自由度で摂取することができます（1週間に最大4個、数日間にわたって分布）：コレステロールと卵。
食事はあまりにも豊かではありませんし、手の込んだものではありませんが、1日に1〜2個の過食よりも少量の食事（最低4回）を作るのが良いでしょう。朝食は非常に重要であり、毎日のカロリー需要の約20％を満たすべきです。
最も健康的な調理方法には、蒸しとプレッシャークッカーの使用があります。フライパンで焼くことは健康にとって潜在的に有害な方法です。
好ましくは生の調味料脂肪を使用し、すでに調理された油脂の再使用を避けます。
いずれにせよ、あなたが時折食べ物を揚げることに決めたならば、一般にオリーブ油、落花生油または精製油を使うのが好ましい。代わりに、多価不飽和脂肪酸（小麦、トウモロコシまたはグレープシードの細菌）が豊富なバターやオイルは絶対に避けてください。
可能であれば、化学肥料、除草剤、殺菌剤からの有害な残留物が比較的少ない有機農法と総合的な害虫管理を使用して栽培された食品を選択してください。
夕食に出かける必要がある場合は、出かける前に1時間軽食を少し取ってください。このようにして、あなたは食べ過ぎを避け、あなたの食べ物の選択はよりバランスのとれたものになるでしょう（例えば食事の終わりにデザートを保存する）。
買い物をすることを学びなさい：栄養ラベルを読み、あなたが必要とするものだけを示すリストを準備しなさい。
すぐに食べられるものや調理済みの食品の摂取量を制限しますが、新鮮な野菜や冷凍野菜は避けてください。
テーブルと台所の両方で徐々に塩の使用を減らす。一般的な塩よりもヨウ素が豊富な塩（ヨウ素添加塩）を好む。塩を芳香性のハーブ（ニンニク、タマネギ、バジル、パセリ、ローズマリー、セージ、ミント、オレガノ、マジョラム、セロリ、ネギ、タイム、フェンネルの種など）およびスパイス（コショウ、チリ、ナツメグ、サフラン、カレーなど）で置き換えます）。レモン汁と酢を使用して食品の風味を高めます。可能であれば、塩分の少ない製品ライン（塩分のないパン、塩分の少ないマグロの缶詰など）を選択してください。
しばしば飢餓攻撃は単に水の「必要性」を隠します。食べる代わりに、豊富に飲んでみてください。
空腹時には絶対に買い物に行かないでください。そうすると、高カロリーの不健康な食品を購入してしまう可能性があります。
塩分が豊富な加工食品（塩味のスナック、袋に入れたポテトチップス、テーブルオリーブ、コールドカット、チーズなど）をたまにしか消費しない。