入門
人間の体には50％以上の水分が含まれています（乳児の体内で最大75％）。
液体は細胞の内側と外側（細胞外の空間）にあり、そこで生物学的に重要な数多くの機能を果たします。 これらのうち、以下の機能があります。
- 輸送（血液とリンパ液）。
- 温度制御。
- 消化。
後者は、（尿、糞便、汗などによる）水分喪失が導入量（一般に食べ物や飲み物によってもたらされる）を超えると発生します。
水分補給の状態は生理食塩水のバランスと強く関係しています。 偶然ではありませんが、これら2つの要素の変化（量と割合）は、水 - 塩水の不均衡として定義されています。
水分補給は、細胞、組織、臓器などの健康を維持するために不可欠です。 脱水症は心身物理的効率の低下やさらに深刻な合併症を引き起こします。
脱水症状に対抗するためには、のどの渇きの刺激に耳を傾け、適切に食べることが不可欠です。
サイクリング中の水和
身体活動、特に激しいスポーツは、熱の発生とその結果としての発汗、あるいは水分と少量のミネラル塩の皮膚損失の原因となります。
スポーツ発汗は非常に個人的な要因です。 それは、運動の強さ、努力の持続時間、衣服、スポーツの種類、環境、順応、その他の要因によって異なります。
サイクリングは、脱水症状を起こしやすい活動です。 実際、非常に長いトレーニングセッションによって特徴付けられることに加えて、それは素早く汗を蒸発させそして皮膚を乾燥させるドラフトに被験者をさらす。
どうやって脱水を回避することができますか？
脱水を防ぐ
サイクリングで脱水を避けるために従うべき最初のトリックは予防です。
- 衣類：技術的な衣類を選ぶことは汗の損失を減らすための有効な援助です。 実際、特定の衣服が肌を覆ってそれを太陽光線から保護し、風の対流作用を防ぎます。 同時に、彼らは汗を蒸発させて、それが蓄積するのを防ぎます。 サーマルシールのレベルは季節に適していなければなりません。
- 時間：涼しい時間帯に訓練することをお勧めします。 朝の気温は午後に比べて10℃も低く、それほど目立たない発汗を引き起こします。
- 飲食：サイクリングは、食べ物と飲み物の両方を持ち運ぶことができる活動です。 多くのスポーツマンはのどの渇きの発症後にのみ飲む傾向がありますが、それは間違った行動です。 喉の渇き刺激が遅れる、またははっきりと感じられないことがあります（エンドルフィン、注意散漫などのため）。 さらに、喉の渇きは水分がなくなった後にのみ発生しますが、生物が「危機に瀕する」前に飲むことが必要になるでしょう。
人種とは異なり、サイクリングでは体の動きによって引き起こされる胃の中の液体の "ボット効果"、または "投げ"はほとんどありません。 しかし、何人かの人々は、腹臥位によって引き起こされる逆流および逆流の傾向を報告しています。
これは一度に少しずつ飲んで吸収しやすい飲み物を選ぶことで避けられます（下記参照）。
最も吸収性の高い飲み物
水は最も吸収性の高い飲み物であるという広く信じられていることを払拭することから始めましょう。
水は非常に低張性の浸透圧濃度を持ちますが、消化器系の粘膜は等張液（同じ濃度の生理液を含む）またはわずかに低張の液をより容易に吸収します。
サイクリストの飲み物には何を入れるべきですか？
化学組成
保湿飲料に必要な溶質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩素、炭水化物（単糖類、二糖類、マルトデキストリン）、いくつかの酸といくつかのビタミンです。
スポーツ選手の中には、サプリメントの使用を無用で不必要な行動、時には不自然なものと考えています。 一方、週に6〜10時間のサイクリングに取り組むには、塩分や水のサプリメントを摂取することで支えられる、非常に高い代謝努力が必要です。
はっきりさせてください、合成製品は食事療法に代わることができません。 その一方で、 "栄養補助"は非常に役立ちます。
- 水分補給を確実にする。
- 回復を改善しなさい。
- 生理食塩水の欠乏を避けてください。
これはすべて、必要な分子を選択的に導入し、不要な化合物や過剰な化合物を避けるという利点があります。
たとえば、食事でカリウムとマグネシウムの摂取量を増やすには、果物、野菜、全粒穀物、豆類を増やす必要があります。 一方、これらは炭水化物、繊維、フィチン酸、シュウ酸などにも富んでいます。
温度
飲み物の吸収を最適化するためのもう1つの決定要因は温度です。 液体は絶対に熱くなったり室温になったりしてはいけませんが、できるだけ冷たくはいけません（凍結してはいけません）。
けいれん、嘔吐、下痢などの発症を避けるために、適切な温度を徐々に求めることをお勧めします。
飲料の携帯性
予想されたように、サイクリングは飲料を輸送するという不都合を提示する規律ではありません。
これは、1〜2キログラムの余分な体重でも効果がない場合のトレーニングに特に当てはまります。
一方で、以下のことを覚えています。
- 温水ボトルを使用することをお勧めします。
- 自転車用のボトルケージは大きすぎるコンテナには対応できないため、少なくとも2つ設置するか、ポーチやショルダーストラップ付きのボトルケージを使用することをお勧めします。
トレーニング後？
たとえそれが補充されるべき液体の総量の30〜35％にすぎないとしても、訓練後の飲酒は不可欠です。
またこの段階では栄養補助食品を好むことをお勧めします。 実際には、水、塩、炭水化物の埋蔵量を回復することは、最適な回収（過補償）の不可欠な側面です。
体は栄養素の吸収と代謝に対してより高い感度を持っているので、運動の努力に続く最初の1時間は最も重要なものです（特に最初の15分）。
回復する元素の吸収と代謝を予測することで、回復を早めることができます。 吸収後、栄養素は水と同じ速度で組織に到達しないことを常に心に留めておく必要があります。 時にはそれは何時間もかかります。 また、腸の吸収が100％に達することは決してないということを忘れないでください。
水と混ぜ合わせて交互に使用するための優れたハイドロサリンサプリメントを選択することは確かに最良の戦略です。
数量：Better to Abound？
適切な量の水とサプリメントは主観的な要素です。
のどが渇いているという感覚を尊重して、中温で行われる1時間の活動ごとに少なくとも1.5リットルの液体を再導入することを試みることをお勧めします。 より高い温度では、演技の前、最中および後に分割するために２．０〜２．５リットルに達することが賢明であろう。
液体で体重の2〜3％を失うと、精神的および身体的能力が低下します。
どのくらい飲むかを理解するための最も正しい方法は、二重計量を実行することです。 セッション前後の体重を検出して差をつけることで、おおよその発汗量を把握することができます。
この値は、後でプレイするワークアウトで使用する必要がある非常に有用なトレースです。
