編集者：FrancescoCurrò
タイトルは少し挑発的ですが、それはまったく意味がありません。 いいえ、私はSquat1を支持して彼の服を引き裂くBody-builderからよりもPowerlifterから派生したそれらの推定コーチの一人ではありません。 私は「一般的な刺激」の運動として、特にスクワットの前でお辞儀をしますが、「無意識のうちに」この運動は決して限界には達しないと考えるので、足のトレーニングにおける排他的な適用には反対意見があります。バランスについて考えてください、バーベルなどの下で「粉砕」しないでください
私は様々な脚の筋肉、それらの挿入およびそれらの動作の退屈な説明であなたを退屈させたくありません（即時の実用的な用途には興味がなく、どんな場合でもどんな生理学のテキストにも見られる） ）だから、私がすぐに実用的なものに切り替えるのを許しなさい（これはあなたが興味を持っているかどうか？）
足のトレーニングは非常に面倒であり、たとえば開発不足のためにそれを強化しなければならない場合、体の他の部分の作業負荷を大幅に減らす必要があります。 以下は、このセクションの特殊化に関する多くの仮説の一部です。
演習（表A） | RISC。 | SERIES | REPEAT。 | インテンシティテクニック | セット間の休息 | |
1 | レッグカール | 2×6 | 4 | 5-7 | + 2強制 | 3分 |
2 | セミストレッチレッグデッドリフト | 2×8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | ふくらはぎ | 2×8 | 3 | 8-12 | + 2強制 | 2 |
4 | ふくらはぎ | 4 | 15-20 | +ストリッピング | 1 | |
5 | Hiperextension | 1×6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
演習1と2は互いに交互に行われるべきです | ||||||
演習（表B） | RISC。 | SERIES | REPEAT。 | セット間の休息 | |
1 | ロープーリー | 2×6 | 2 | 8 | 3分 |
2 | 両腕を広げてプルオーバー | 1×6 | 2 | 12 | 2 |
3 | 2つのハンドルバー付きベンチプレス | 2×6 | 2 | 8 | 3 |
4 | 約30°傾いたベンチで交差 | 1×6 | 2 | 12 | 2 |
5 | あごを上げる | 1×6 | 2 | 10 | 2 |
6 | ケーブルへのサイドライザー | 1×6 | 2 | 12 | 1 |
7 | 頭の後ろ、ケーブルへの上腕三頭筋延長 | 1×6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | 上腕二頭筋、2つのダンベル、60°傾斜したベンチ | 1×6 | 2 | 10 | 1.5 |
演習（表C） | RISC。 | SERIES | REPEAT。 | インテンシティテクニック | セット間の休息 | |
1 | しゃがみます | 3×6 | 1-2 | 20 | 休憩 | 3-5分 |
2 | レッグプレス | 2×6 | 3 | 7-10 | + 3/4半繰り返し。 | 3 |
3 | シシースクワット | 1×6 | 2 | マックス | 1 | |
4 | 脚延長 | 1×6 | 2-3 | 10-12 | +ストリッピング | 2 |
5 | ひねりを加えたクランチ | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO（2〜3回繰り返す）：
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
最初の2つのトレーニングセッションは限度まで引き上げる必要がありますが、先週はいつものように「アンロード」されています。非常に疲れた場合は、3週間目を完全に「ダウンロード」することを恐れないでください。 。
どんな変種でも、私はあなたに、いつものように肩の上であなたを紹介します
追加のコメント
あなたが古典的な機械（内転筋機）に加えて内転筋の開発で問題を抱えているなら、あなたは足をよく離して（足でさえ60-70cm離れて）または相撲スタイルのデッドリフトでスクワットを走らせることができます。
あなたがハムストリングスをより強烈にするために、スーパーシリーズでテーブルAの最初の2つのエクササイズを実行するために、あなたが試すことができる運動コンディショニングの優れたレベルにあるならば。
大腿四頭筋については、表Cの演習2、3および4の代わりに、次の「schemini」のいずれかを試すことができます。
次の2つの演習の間にスーパーセット
| 2 | 脚延長 | 2×6 | 2-3 | 7-10 | + 2強制 | - |
3 | レッグプレス | 2×6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4半繰り返し。 | 3 |
または：
| 2 | レッグプレス | 2×6 | 3 | 8-12 | + 3/4半繰り返し。 | 3.5 |
3 | ベルト付きスクワット2 | 1×6 | 2 | 10-12 | マイナス2 | 2 |
4 | 脚延長 | 1×6 | 2 | 8-18 | +ストリッピング | 1 |
これらの組み合わせは、とりわけ、背骨に問題がある人にとっても良いことがあります。 とられる唯一の注意は、上で与えられた「重い」強度テクニックを容易にし、完璧で遅い実行を支持することです：多分連続電圧とsuperlentoメソッドのテクニックが使われることができます。
ハムストリングスのトレーニングに関しては、（常に背中に問題がある人のために）私はあなたがあなたの足の足のカールに集中することを勧めます。 採用するテクニックは、大腿四頭筋に示したものと同じです。すなわち、 連続電圧と超低速法です。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
