天井を計算するための基本的な基準を説明する前に、誤用されることが多い3つの用語を明確にする必要があります。ボリューム、強度および最大負荷の同じ概念。
ボリューム ：トレーニングセッションで行われた作業の合計量
強度 ：天井の何パーセントが作用するかを反映します。
最大荷重 ：外部の助けを借りずに1回で最大荷重を上げることができます。 それは、神経筋系が随意収縮で表現できる最大の力、1 RMの概念に対応します。
例：天井を100 kgと仮定して、70 kgで10回の繰り返しを実行することは、作業容積700 kgで天井の70％の強度でトレーニングすることを意味します。
繰り返し ：特定の運動を繰り返さなければならない回数。
シリーズ：さまざまな基準（5 - 10 - 12 - など）に従ってグループ化され、回復期間（期間は可変である場合があります）が散在している繰り返しの数。
上限を計算する方法は2つあります。1つは直接的な方法、もう1つは間接的な方法です。
直接法
運動選手が持ち上げることができる最大負荷の直接計算につながる一連のテストを提供します。 それは疲れがそれ以上の負荷の増加を防ぐ強度のレベルに個人を持って来る最大テストです。
PROTOCOL：
1最大制限の40％で一連の10回の繰り返し
2最大許容値の50〜60％で一連の5〜6回の繰り返し
3上限の80％で2〜3回の繰り返し
最大限度の90％で4回から一連の1回の繰り返し
5予想される天井の100％でシリーズ1の繰り返し
- 可能であれば、もう一度試してみるために2.5〜5％の抵抗を増加
または - 失敗した場合：抵抗から2.5および5％を引き、もう一度試してください。
注意：シリーズ間の回復は完全でなければなりません（1分半から3分）。
1-RMの値は、正常に完了した最後のリフトの重量として報告されています。
上級者には非常に有効なこのテストは、初心者、子供、お年寄りには絶対にお勧めできません。 それは筋肉が前のトレーニングセッションから回復することを可能にするために1日以上の休みの後に実行されるべきです。
間接的な方法
アスリートが持ち上げることができる最大負荷を間接的に計算することにつながる一連のテストを提供します。 それは個人を一定の強度レベルにする最大下テストです。
PROTOCOL：
6回の繰り返しに基づく間接テストの例
- 予想される6-RMの50％で5〜10回の繰り返しの軽い加熱
- 安静時および伸び時、予想される6-RMの70％で6回の反復
n - 6回の繰り返しが予想6-RMの90％で繰り返される
n - 休憩の2 '後に予想される6-RMの100-105％で6回の繰り返し
n - 成功した場合：再試行するには2.5から5％の範囲で抵抗値を増やしてください
または - 失敗した場合：抵抗から2.5および5％を引き、もう一度試してください。
この種のテストは初心者、子供そして高齢者にも適しています。 特に後者については、運動中の正しい呼吸技術の重要性を常に心に留めておいてください。
次の表を参照して天井を計算することができます。
例：試験中に最大強度で80 Kgで6回繰り返した場合、私の最大荷重は100 Kgです。
関連記事：最大計算
 | 最大値計算のための無料プログラムのダウンロード |
最大力、最高力、抵抗力
あなた自身の上限を計算した後、あなたはあなたの目標に基づいてあなたのトレーニングを計画するためにこのデータを使うことができます。 この場合も、いくつかの用語を明確にすることが適切です。
最大力：それは神経筋系が自発的収縮で発達することができる最も高い力です
FAST FORCE：高い収縮率で抵抗を克服するのは神経筋系の能力です
抵抗力：強度や持続時間のパフォーマンス中に疲労に対抗する身体の能力。
少数の高強度の繰り返しが最大力に作用する。
低荷重での多数回の繰り返しが抵抗力に作用します。
最大速度で4〜8回の繰り返しで同じサイズの荷重をかけると、速い力が発生します。
より乾燥した、より明確な体を得たい人のために、我々は天井の60-65％でシリーズあたり12の繰り返しを実行することを勧めます。
あなたの目標が何であれ、様々なトレーニングがそれを達成するための基礎であることをしばしば覚えておいてください。 あなたがBodybuilderになりたくない場合でも、トレーニングから最大の負荷を除外しないでください。
