マーチとマラソンは、人生の少なくとも一度はそれらを実践する機会がなかった人々によって理解するのが困難な疲労と感情の混在によって魅力的にされた2つの分野です。
ウォーカーとマラソンランナーはどのように給餌されるべきですか？
毎日の栄養補給は、とりわけ、幅広い種類の食品の消費に焦点を合わせるべきです。 実際、私たちは完全な食物がないこと、そしてそれらがそれぞれ異なる割合の個々の栄養素を提供することを知っています。
地中海式食事療法はあらゆる耐久性スポーツマンのための参照モデルです。 この食品スタイルは炭水化物に非常に重要を与えますが、我々は脂肪とタンパク質の基本的な役割を忘れてはいけません。そして、それは常に正しい割合でとられなければなりません。 明らかに、脂肪用にはオリーブ油や種子油、タンパク質用には白身肉、マメ科植物、魚などの最良の食物源からこれらの栄養素を得ることが重要です。
5のルールは、行進者やマラソンランナーに特に便利です。
食事の合間に5時間を超えないようにしてください。
1日5食以上の食事をとる（朝食、昼食、夕食＋軽食2回）
炭水化物およびマルトデキストリンサプリメント
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー基質です。 このため、彼らは自分たちで、毎日のカロリーの約50-60％を供給するべきです。
すべての炭水化物が同じというわけではありません、いくつかはすぐに消化され、吸収されます（高血糖指数で）。 他のものはゆっくりと同化され、経時的に適度だが一定のエネルギーの流れを確実にする（低血糖指数）。
炭水化物1グラムあたり、平均4カロリーです。 アスリートの肝臓や筋肉には、250〜450グラムのグルコースがグリコーゲンの形で存在しています（栄養状態、トレーニング、体格によって異なります）。 特に体が脂肪からエネルギーを抽出し、グリコーゲンを節約するように十分に訓練されていない場合、これらの預金は20から35キロに移動するのに十分な1000から1800カロリーの備蓄を保証します。これは、一部の人にとって真の危機につながります。
炭水化物ベースの栄養補助食品は、短期、中期、長期にエネルギーを提供することを目的としています。 これらの製品は使用することができます：
努力の前に、競争の前の日に筋肉と肝臓のグリコーゲンの埋蔵量を増やすこと。
運動中に、酸化されたグルコースを補充し、グリコーゲンの埋蔵量の完全な枯渇を防ぐため。
運動後、ブドウ糖ストックを回復させることで回復を早めます。
タンパク質とアミノ酸
アミノ酸およびタンパク質に対する要求もまた著しく高い。 ランナーやウォーカーは、トレーニングや競技中にエネルギー目的で使用されているアミノ酸の量が少ないとしても、その損失に直面しなければなりません。 身体的なコミットメントはまた、タンパク質の代謝回転を増加させます。つまり、まず第一に収縮性のタンパク質の代謝回転で、磨耗し、もはや効率的ではなくなります。
毎日5回の食事で食物を正しく分配することで、タンパク質が常に供給されるようになり、複数の利点がもたらされます。
一度に摂取するタンパク質が多すぎると（30〜35 g以上）、吸収プロセスの効果が低下します。
タンパク質合成に対する刺激は数十時間の間高いままである。 この期間中の「一定の」タンパク質摂取は、細胞再生過程のためのアミノ酸の最大の利用可能性を保証する。
タンパク質サプリメント？
ウォーキングやマラソンなどの基本的な分野を定期的に実践している人の1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたりタンパク質1.4〜2グラムです。 食事が各食事（ドライフルーツ、マメ科植物、肉、魚、チーズまたは卵）で小さなタンパク質源を含むならば、通常、特別な補給は必要とされません。
それとは別に、分枝鎖（BCAA）やグルタミンなどの単一アミノ酸との統合に値する議論があります。 それはまさしくこれらの栄養素を含んでいる製品であり、持久力アスリートのための食品サプリメントの支点を表しています。
激しく長期にわたる身体活動の間、身体は主にこれらのアミノ酸をグルコースと追加のエネルギーまたは「緊急事態」の源として使用します。 グルタミンはまた、免疫システムを強化し、感染に対する抵抗力を高めるためにも重要です。一方、BCAAを十分に摂取すると、長時間の活動の終わりに向かって疲労感を中和することができます。
考えるのが論理的であるように、アミノ酸の消費が食事の摂取量を超えると、筋肉は弱まり、徐々にその効率を失います。 正確にこの理由で、それらは約2％の割合で肉や魚に含まれているが、BCAAの補給はスポーツパフォーマンスを向上させることができますまたは少なくともトレーニングを促進し、過剰トレーニングに入るリスクを排除しますグルタミン）。
通常提案されている採用計画は以下の通りです。
分岐アミノ酸4〜6 g /日
一日摂取量：活動の直後 - アナボリックフェーズ -
または努力の終わりにそして寝る前に
または身体活動の30-60分前の2-3グラム+その結論で2-3グラム。
長い試験では、分岐鎖アミノ酸は競技中に摂取することもできます（1時間あたり1グラム）
グルタミン：1〜3グラム
炭水化物と一緒に努力の開始の60分前に、そして高血糖の状態でよりよく吸収されるのと同様に、それは運動中の増加した代謝要求を満たします。
訓練の直後、またはいずれにせよ運動の終わりから30分以内に。 この場合、回収および細胞の同化プロセスを促進するために、豊富な液体および分岐アミノ酸と共に統合を推奨します。
ghの分泌を刺激するために、おそらく就寝前に断食する。
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