一般性
クレアチン（ギリシャのkreas = meatから）は私たちの体に自然に存在するアミノ酸誘導体です。
70 kgの男性被験者では、ボディクレアチンの量は約120 gになります。 この濃度は、被験者の筋肉量が増加するにつれて増加します。
一度合成されるか、食事を通して摂取されると、クレアチンは筋肉組織によって拾われ、そこで保存されます。
ホスホクレアチンでリン酸化されているクレアチンは、筋肉のエネルギー蓄積の1つです。 したがって、それは急速で激しい筋肉収縮の間に必要に応じて使用されます。
人体は1日当たり体重1kgあたり約30mgのクレアチンを消費しています。これは平均でその人体備蓄の1.5 - 2％に相当します。 このように「分解された」クレアチンの量はクレアチニンの形で尿を通して除去されます。
損失を補うために必要なクレアチンの量は明らかに筋肉量と行われた運動の強度に比例して増加する傾向があります。
幸いなことに、適切な食事療法は消費された量を容易に補うことができ、それで最も激しいニーズさえも満足させます。
クレアチンの1日の必要量はそれ故に約2 g（120グラムの1.5％）であり、そして内因性合成（1グラム/日）を通してそして栄養物を通して満たされます。
肉や魚にはかなりの量が含まれていますが、調理中にかなりの割合が失われます。 参照項目：食品中のクレアチン含有量
食事と共に導入されたクレアチンは消化中に変化を受けず、主に骨格筋（95％）、遊離型（40％）およびクレアチンリン酸またはホスホクレアチン（60％）の形で取り込まれます。
クレアチンの歴史
フランスの化学者ミシェル・ウジェーヌ・シェヴルル（アンジェ1786年 - パリ1889年）は、肉汁からクレアチンを分離しました。
1847年にLiebergの研究はクレアチンが肉の正常な構成要素であることを確認した。
さらに、Liebergは、野生のキツネの肉が、飼育下に置かれているキツネの筋肉よりも10倍多いクレアチンを含んでいることを観察しました。 彼は運動活動がクレアチンの筋肉集中を高める傾向があるという結論に達しました。
生物学的機能
代謝の観点から、クレアチンは嫌気性アラクタ酸メカニズムのエネルギー需要を満たすために介入します。
嫌気性アラクタ酸メカニズムは、激しい筋肉の努力が始まるとすぐに活性化されるそのエネルギーメカニズムです。 このプロセスは1つの化学反応だけを含み、エネルギーの即時利用を可能にします。
PC + ADP = C + ATP
ここで、
酸素はこのエネルギーメカニズムには使用されません。このため、嫌気性と呼ばれています。
アラタ酸剤は、反応中に乳酸の生成がないことを代わりに強調している。
私達が言ったように、このシステムは非常に短い待ち時間、高い電力、しかし減少した容量を持っています。 それはそれがすぐに活性化し、単位時間内に大量のエネルギーを生成することを意味しますが、それは非常に早く使い果たされます。
実際、筋肉内に存在するクレアチンリン酸の量が変動し、トレーニングによって増加したとしても、ホスホクレアチンの蓄積量は4〜5秒以内に消耗します。
激しい筋肉活動と非常に短い期間の間に、発達した力の減少は直接ホスホクレアチン筋肉貯蔵の枯渇に関係しています。
適応症
なぜクレアチンが使われているのですか？ それは何のためですか？
クレアチンはスポーツで人間工学的な援助として広く使用されています、最近の証拠はまた非常に興味深い酸化防止剤、心臓保護および神経保護の活動を特徴付けました。
クレアチンは、筋ジストロフィー、筋萎縮性側索硬化症、サルコペニア、悪液質および心不全などの疾患の過程で、臨床現場でも首尾よく使用されてきました。
特性および有効性
研究中にクレアチンはどのような利点を示しましたか？
特にクレアチンの非常に重要な生物学的役割に照らして考えることとは反対に、現在文献に発表されている研究は、スポーツおよび臨床現場の両方において、このサプリメントの実際の有用性に関して依然として非常に対照的なデータを示している。
クレアチンとスポーツ
ほとんどの研究は明らかに、エクササイズおよび実行の激しいスポーツにおけるクレアチンの潜在的な人間工学的役割に焦点を当てています。
何人かの著者によると、適切な補給プロトコルは以下を保証するだろう：
- クレアチン筋濃度のかなりの増加、場合によってはほぼ20％増加。
- 収縮能力と神経筋機能の改善。
- 限界力の増加、すなわち疲労感が引き起こされる前の運動で発揮される最大力。
- 疲労感の軽減
これらのデータは、通常のトレーニングセッションや競技会で再現するのが難しい理想的な「実験室」条件下で収集されたものです。
スポーツにおけるクレアチンの有効性に関する描写を複雑にするために、いくつかの研究の結果は貢献するでしょう、そしてそれによれば、90年代に発表された71以上の臨床試験の慎重な再読の後クレアチン摂取量
クレアチンと体組成
しかしながら、（インピーダンスデータによって観察されるように）細胞内液体の含有量の増加の結果であるので、クレアチンの摂取に関連した非常に切望された筋肉の増加は、様々な供給源から自慢されて、失明だろう。
クレアチンと神経筋の病理
予備研究では、筋萎縮性側索硬化症などの複雑な神経筋疾患の管理におけるクレアチンの有用性を検証しました。
部分的なデータによると、適切なクレアチン補給は罹患患者の運動能力試験を改善するように思われる。
仮定されたメカニズムは、クレアチンのエルゴジェニック活性と抗酸化活性の両方を主人公と見なします。
投与量および使用方法
クレアチンの使い方
時間の経過とともに、クレアチン一水和物を摂取するための様々なプロトコルが、特にスポーツにおいて、交互になってきた。
科学文献を注意深く調べると、現在スポーツで最もよく使われているプロトコルは2つです。
最初の仮定は：
- 1日あたり20gのクレアチン（または体重1kgあたり0.3g）を2〜5日間、少なくとも4回の毎日の投与に分割する（負荷相）。
- 負荷段階の終わりに、次の4週間の間、1日あたり2gのクレアチンを服用してください（維持段階）。
第二の摂取プロトコルは、ローディングおよび維持段階なしで、３〜６ｇの毎日の摂取からなる。
何人かの著者によると、第二のプロトコルは長期的には第一のものと同じ効果を保証し、特に胃腸の性質の副作用の危険性をより少なくして、高強度嫌気性能力の改善に関して。
両方のプロトコルで、それらのバイオアベイラビリティーを最適化するために、クレアチンは単糖と一緒に摂取されるべきです。
クレアチンサプリメントの使用中にクレアチンの内因性産生および筋肉貯蔵能力が低下するといういくつかの証拠に照らして、少なくとも4〜6週間の安静時の摂取期間を散在させることが現在示唆されている。 。
クレアチン、グルコースとタンパク質
近年行われた研究は、クレアチン吸収が、グルコースなどの高血糖指数を有する炭水化物の同時投与によって増加することを示した。
インスリンは実際には循環流から筋細胞へのクレアチンの通過を増加させることができる。 しかしながら、インスリン反応を最大にするためには、クレアチン1グラム当たり約20グラムのグルコースを摂取する必要があり、これはインスリン抵抗性および2型糖尿病を患っている人々にとって危険であり得る。
一般に、炭水化物の投与量はクレアチンの投与量の約30分後に摂取されます。 実際には、クレアチンがすでに腸溶性レベルで吸収されて血流中に存在し、細胞内に入る準備ができているときに血糖ピークを作り出すことが必要です。 次に、ピコリン酸クロム、アルファリポ酸、一部のアミノ酸など、インスリン産生を増加させる可能性のある他の分子にクレアチンサプリメントを追加することを試みました。
しかしながら、タンパク質もインスリン産生を増加させることができるという事実にほとんど重要性が与えられていない。 それゆえ、クレアチン、グルコースおよびタンパク質の同時摂取は、最大のクレアチン吸収を確実にするための最も有効な解決策であり得る。
副作用
不適切なクレアチン摂取に関連する副作用は、量または時間の点で臨床的に異なる重要性があります。
より正確には、クレアチンを過剰に使用すると、急性下痢、腹痛、皮膚の発疹およびアレルギー様症状を引き起こす可能性があります。
長期にわたってクレアチンを長期間使用すると、以下の症状が引き起こされる可能性があります。
- 血中クレアチニン濃度の上昇。
- 動脈圧の脱水および変化。
- 体重が増えます。
- 筋肉のけいれん;
- ミオパシー。
幸いなことに、腎不全や心房細動などの深刻な有害反応の発生は非常にまれです。
クレアチンはいつ使用してはいけませんか？
クレアチンの使用は脱水状態の患者または腎臓障害（腎不全、ネフローゼ症候群、他の腎臓病または素因状態）のある患者には禁忌です。
前述の禁忌は、有効成分に対して過敏な対象にも及ぶであろう。
薬理学的相互作用
どの薬や食品がクレアチンの効果を変えることができますか？
クレアチンと他の有効成分との間には、現在のところ薬理学的相互作用は知られていません。
しかし、スポーツでは、クレアチンの筋肉バイオアベイラビリティは、単糖の同時摂取によって強化される可能性があります。
使用上の注意
クレアチンを服用する前に知っておくべきことは何ですか？
クレアチンサプリメントの使用は、妊娠中や授乳中、小児、および腎臓病のリスクが高いすべての場合に避けるべきです。
このため、場合によっては、クレアチンの使用を開始する前に、腎機能の程度を監視することを医師に勧めます。
特に高用量でのクレアチンの使用に続いて、体重の増加が起こる可能性があり、これは主に体液貯留の増加に関連しています。
深まる記事
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