スクワット

太ももやお尻を訓練するための最良の運動

スクワットはおそらく下肢の筋肉を緊張させ、強化するための最良の運動です。 動きの単純さは、私たちが座って椅子から持ち上げるたびに、無意識のうちにそれを実行するようなものです。

スクワットを正しく実行するには、多数の筋肉群の間に大きな相乗効果が必要です。各筋肉群は、運動の特定の段階で弛緩および収縮します。 このエクササイズには、十分な関節可動性も必要です。多くの場合、座りがちな人や無条件の人には完全に不十分です。 またこの理由のためにスクワットはしばしば膝と腰への怪我の主な責任と考えられます。 これらの不快な事件を被る危険性は十分に根拠がありますが、それが大幅に減少するのを見るために簡単な予防策をとることで十分です。 結局のところ、椅子から起き上がろうとしている間に人が怪我をすることはかなり稀です！

スクワット薬に少し似て、それはそれ故に最小限の副作用を持ちながら非常に効果的な運動です。

正しい実行方法を学ぶ

あなたがボディビルダーであるか、ダンサーであるか、または体を健康に保ちたいと思う人であるかに関係なく、下肢の強度と調子を大幅に改善したいのなら、このエクササイズを安全に行うことを学ぶ必要があります。

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より安全で効果的なスクワットのためには、以下の実行テクニックを尊重することが重要です。

• 肩より約10センチ低い高さでラックにバーベルを置きます
• 肩よりやや広い握り、手のひらを前に向けてロッドをつかみます。
• 頭をバーの下に通し、肩をロッド（台形の中央部分）に接触させ、肩甲骨を中立に保ちます（肩をわずかに締めます）。
• 鏡を使ってバーベルの中心が両肩から同じ距離にあることを確認する
• 腹部を収縮させ、サポートからバーベルを外すために脚を上に押します。
• 安全装置に近づくようにゆっくりと一歩後退します（ある場合）。
• つま先を外側に約30°回転させるように注意しながら、かかとを肩の幅よりわずかに大きい幅で配置します。
• 大腿筋を緊張させながら骨盤を少し後ろに動かします。 ゆっくりと足を下に曲げます。体を倒さず、筋肉を緊張させず、膝の横方向の動きを避けます。
• 太ももが地面と平行になるまで下降します。必要に応じて、股関節が膝と同じ高さになるまで下降します。
• 降下中にかかとが地面から落ちたり、バランスの問題が深刻になった場合は、最初の位置に戻ってバーベルを片付けます。まだ運動をする準備ができていません。
• 移動中は背中をできるだけ真っ直ぐに保ち、アーチを避けながら後方に傾かないように注意してください。
• 最大屈曲位置に達する直前に、上昇のためにあなた自身を準備することによって動きを遅くし始めなさい
• この位置に達したら、足をまっすぐにするが、膝を完全に伸ばすことなく、かかとをしっかりと押す
• 上昇時には、下肢が危険な振動運動をしないように、大腿部の筋肉が活発に収縮していなければなりません。
• 数回繰り返す

あなたが上手く訓練されておらず、それがあなたがスクワットを実行するのが初めての場合です。

• 運動の実行中にあなたを支援するために資格のあるパーソナルトレーナーに頼る
• あなたが利用可能なスイスのボールを持っている場合は、骨盤よりも20〜30センチ先にあなたの足を維持しながら運動を実行しようとして腰と壁の間にそれを圧縮
• 準備が整ったら、自然荷重でスクワットを始めて（過負荷にならないように）、その後徐々にダンベルに進み、最後にバーベルに進みます。