DOMSのための治療法 - 運動後の筋肉痛

DOMSはイタリア語で「遅発性筋肉痛」を意味する「遅発性筋肉痛」の略です。

これは最も広まっていてあまり深刻ではないスポーツの "合併症"です。

いくつかのボディビルダーは外観が好きで、それが良いトレーニング効果の指標であると信じています。それは彼らが迷惑になる彼らのために毎日訓練する選手のために異なっています。

DOMSは、有酸素性および嫌気性の両方の、あらゆる種類の運動活動の後に発生します。

特に筋肉の消耗に達したとき、それらは強度および肥大（すべての相対的な変種において）の刺激後により容易に現れる。

DOMSは、乳酸の蓄積に起因する即時のしびれや灼熱感や、小さな拘縮による痛みと混同してはいけません（瞬間的ではあるが持続します）。

それらは、主に偏心性収縮または等尺性収縮の間に起こる筋肉および結合組織の顕微鏡的病変によって引き起こされる。栄養状態と回復のレベル（スーパー報酬）も影響を受けます。

筋細胞のアクトミオシン架橋の損傷は、末梢神経系の受容体と相互作用して疼痛の中枢反応を活性化するいくつかの分子（炎症）を解放する。

DOMSは少なくとも1日後に表示され、1週間以上続くことがあります。

彼らは迷惑で潜在的に無効になっていると考えられています、そのため多くの人は適切な解決策でそれらを避けたいと思います。

何をする

DOMSの発症を避けることは容易ではありません。

実を言うと、それが必要だとは言われていません。遠くそれから。

初心者のために、肥大性筋肉トレーニング（容積成長のための基本）は正確に身体が関係する地域を「調整して改善する」ことに反応するストレスの適用に基づいています。

DOMSを回避することは、ミサに対する成長刺激を危うくすることを意味するかもしれません。

一方、すべての種類のトレーニングが筋肉量の増加を目的としているわけではありません。それどころか、特定の分野ではそれを避けようとしています（特に体重増加が制限されている分野）。

DOMSを制限するための一般的なトリックは以下のとおりです。

筋肉を温めることと、筋肉を徐々に活性化させることで、微小外傷を抑えることができます。有酸素運動は特に広い動きで表示されますが、実行される運動のジェスチャーと同一の場合はより優れています。
適切なアプローチ演習を実行します（時には準備テクニックに統合されています）：強度の高いしきい値で作業するときは、暖房に加えて、重要な負荷、少ない繰り返し、そして中核を危うくすることを避けるためのジェスチャーのテストトレーニング。
仕事量を徐々に増加させます（強度+ボリュームとして意図されています）：疲労が増加するにつれて、DOMSも増加します。
実行速度を落とす（すべてのアクティビティに対してではありません）：特定の強度を超えてオーバーロードが使用されている場合は、急激な動きを探すのはお勧めできません。不正実行のリスクを高め、機密性に影響を与えます。
コントロールの動き：上記と同じ理由で、リズムを課して関節の動きを制限すると、「予定外の」マイクロ裂傷を防ぐことができます。
弾力性のある関節の跳ね返りを避けてください：怪我の観点からも非常に有害で、微小外傷は悪化することができるだけです。
適切に計算し、セッション間の回復を定期的に再計算します。まだ疲労している筋肉は、トレーニング刺激に必要な強度に達していないことに加えて、再生する時間がなく、DOMSの原因となるより多くの炎症因子を蓄積します。
あなたがそれらを習得することができるときだけ、最も難しいテクニックを扱うこと：それはテクニックの選択においてさえ慎重に進めることが非常に重要です。それらを知らないで、それは疲労で超過するリスクを増やすことによって難しさを過小評価するのが一般的です。
ウェイトを扱う人のためにだけ、パートナーと訓練しなさい：それは強度管理を改善し、最後の繰り返しの制御されていない実行を防ぐ。
良好な有酸素クールダウンを実行してください：組織の血液のフラッシュは炎症に関与するいくつかの分子の処分を促進します。
ストレッチングを提案する人もいます。その効果を証明する科学的根拠はありません。特にセッションの直前や直後に行った場合はそうです。
正しく餌をやる：それはより大きな明快さの維持、そしてそれ故に動きのより大きな制御を支持する。さらに、異化を防ぎます。食事療法の補足でさえも、それがより早く始まる限りは、訓練中および訓練後も続けることができます。
たくさん飲んでください：十分な血液量を確保することは腎臓の濾過を増加させ、DOMSの原因となる分子の処理を容易にします。
重症の場合は服用してください。

してはいけないこと

寒いところからアプローチの練習をしないでトレーニングを始めましょう。
最大の閉鎖または接合部の開放の段階で降伏して、速く、不十分に制御された実行を実行する。
回復期間を尊重しないでください。誤った食事または不適切な食事、「年功序列」なしでの高度なテクニックの実行、および進歩性の原則を尊重することなく高い強度/音量を達成してください。
ウェイトを使って仕事をする人のためにだけ、トレーニングパートナーなしで枯渇または強制プロトコルを試してください。
有酸素再生をスキップします。
冷たい筋肉でトレーニングする前に、激しいストレッチを練習してください。
無視する栄養：それが統合することが必要であることは確かではありませんが、正しく食べることは確かに不可欠です。

何を食べる

DOMSを妨げる食べ物はありません。

栄養素はすべて必要ですが、あるものは他のものより関連性があるかもしれません：

エネルギー基板それらは、トレーニングにおいて最大限のパフォーマンスを保証し、時期尚早の枯渇を避けるのに役立ちます。

炭水化物：野菜由来の食品中：シリアル、スイートフルーツ、ジャガイモ、マメ科植物および野菜。
クレアチン：特に肉の中
分岐アミノ酸（ロイシン、イソロイシンおよびバリン）：特に肉、チーズの中の水産物および卵の中で。

必須アミノ酸：DOMSによって損傷を受けた組織の再構築に必要です。それらは何よりも生物学的価値の高いタンパク質、動物と野菜の両方に含まれています。肉、水産物、卵、牛乳および乳製品、大豆、特定の藻類など植物性と動物性の食品を統合することによって摂取量を達成することができます。
オメガ3脂肪酸：潜在的に抗炎症作用があり、DOMSの影響を軽減するのに役立ちます。彼らは主に油性の青い魚、特定の藻類といくつかの油性の種や関連油に含まれています。
ビタミンE：その理由は明らかではない（おそらく抗酸化作用による）が、摂取量を増やすとDOMSが下がることが研究によって明らかにされている。実験を繰り返し確認する必要があります。ビタミンEは種子の細菌や抽出油に含まれています。
他のビタミンとミネラル塩：特定の酵素の前駆体として作用するすべてのビタミン、および神経伝達または筋肉収縮に必須のミネラル塩は適切な量で存在しなければなりません。

食べてはいけないもの

DOMSにおすすめの食品はありません。調理中に易熱不安定性または可溶性栄養素の摂取を保証するために、低加工の部分的に生の食品を好むことが推奨される。

自然な治療法と治療法

DOMSのためのいくつかの自然な救済策が含まれます：

マッサージ：疑わしい効力のために、それらは細胞外液を混合しそして循環を促進するのに使用されています。さらに、それらは最も緊張した筋肉の束を溶解することを目的としています。
運動後の有酸素活動：有名なクールダウンに加えて、次の日に筋肉を深く洗い流し、炎症の原因となる分子を除去することを提案する人もいます。
植物、根、花、抗酸化薬用スパイス。いくつかの例があります：ウコン、悪魔の爪、ボスウェリア、ニンニク、唐辛子、生姜、緑茶。
オメガ3が豊富なオイル：いくつかの例があります：クルミ油、大麻油、小麦胚芽またはリネンまたはキウイ油など