編集者：Roby Clifford
ジムの常連客に知られている、そしてインストラクターの90％が修正する傾向がないという非常に一般的な間違いは、繰り返しを実行する時間です。 私たちは革命的で短くて激しい方法とシステムについて多くを考えますが、見落とされがちなこの基本的な徴候でさえも、伝統的な一連のパターンや繰り返しと一緒にカードに示されるべきです。 肥大（大量増加）を発症する前であっても、ゆっくりと管理された実行は傷害の予防に機能的です。 これはまた問題の筋肉に焦点を合わせて、起こる運動のテクニックをよく学ぶことを可能にします。 「制御されていない」実行では、目標の筋肉の代わりに他の筋肉を動かすのは簡単です。
ＴＵＴ 、すなわち緊張状態にある時間は、筋肉の最大収縮および伸長の瞬間の時間と共に、運動の正および負の位相の時間の合計によって与えられる。 また、ポジティブフェーズと比較して130％の負荷をサポートできるネガティブフェーズを最大限に活用することも必要であり、最大数のファイバーを採用することが非常に重要です。 偏心運動の重要性については多くの科学的証拠があります。このタイプの収縮は線維に多数の微小病変を形成し、強い過代償適応を刺激し、その結果として筋肥大を引き起こします。 一般的な強さの仕事である速い実行は、それらがより少ない繊維を使い果たし、CNSをもっと充電するので、目に見える質量増加を正確に与えません。 弾道的な跳ね返りを利用して、爆発的なやり方で１００回の繰り返しのための１００ｋｇの移動は、おそらく２－０－２の時間で８５回の繰り返しのために８５ｋｇを移動するよりも肥大の観点から生産性が低いことは明らかである。 さらに、強度が高速でも低速のワークアウトでも、特にネガティブフェーズでは、高速ワークアウトよりも生産性が高いことがわかっています。
肥大を最大化するためには、一連の実行時間は40〜70秒でなければならないと言う人もいれば、30〜60秒の範囲で変化する間隔の重要性を維持する人たちもいます。 機能的肥大について話す人もいます、そしてそれは20〜40秒の間に発症するでしょう。 私は個人的に20から70秒まで助言するチャールズ・ポリキンの助言を受け入れます。 同じ動きをしたがより制御された方法で行った実験において、より大きく顕著な肥大を示す動物実験があります。
我々は、ウェイトトレーニングにおいてTUTの議論がいかに重要であるか、そしてそれに直面しないことがどれほど深刻であるかを理解しています。 それはこの記事の主題ではないので、力と抵抗のシリーズの時間は省略します。 我々は、情報として、肥大の目標数として8〜15回の繰り返しが与えられていることを付け加えます。 私の経験によると、特に負荷容量が高くない場合は、最初に20秒から30秒の間でシリーズを作成するのが最善です。 最終的に、もっとロードしたい場合は、5-0-1の時間で6回繰り返すことができます。 私たちの目的はできるだけ多くの繊維を使い果たすことです。筋肉を緊張状態に保つほど、そしてその成長への刺激が強くなります。 明らかに、パフォーマンス中に「ジョイント」ブレイクを取ることは、シリーズが終わったことを身体に知らせるだけなので、成長する必要はありません：「疲労は終わった、善に感謝します！」 彼は言います。
私の学生であることが多いモルモットで私が見つけたこれらの理論の妥当性の証拠。 エクササイズの負荷を増やしても、正しいダイエットをしても、筋肉の量は同じままであることがわかりました。 何度も私は人々が言うのを聞いたことがあります、 "しかし、それは私がその男の2倍を上げるが、彼は私のサイズの2倍であることはどうですか？" 彼らの答えはいつもでした：「きっとあなたは爆弾だ！」 「いいえ、私の親愛なる、真実は彼が緊張の下で正常な体重に耐えることができてそして完全な技術を維持しながら非常に長い間集中することができるということです」。 それで私は最初の練習で彼らのカードに挿入しました、それは通常孤立しています（胸のための十字架、脚のための脚延長と脚カール、肩のための横方向の立ち上がりなど）、30、20と15の繰り返しでのシリーズ。 その結果は？ 彼らの多関節運動への負荷は同じままであるか、ほとんど成長しませんでしたが、彼らの筋肉はより硬くそしてより硬く見えました。 2-0-2の多関節操作の時間枠をカードに挿入しました。つまり、エクササイズのポジティブフェーズで2回（本当に秒ではない）、収縮フェーズで一時停止することなく2回でした。マックス。
これを証明するもう1つの証拠は、ドリアン・イェーツです。オリンピア氏は、エクササイズごとに1回のシリーズでトレーニングすることに常に慣れてきました。 それでは、薬物の使用が適切な訓練なしで肥大の大きな利益を生み出すということから心から離れましょう。
これとは対照的に、速い実行が筋肉を定義するのに役立つという神話は払拭されなければなりません。 あなたは30歳か20歳の生徒がどうやってやっていたかを見なければなりませんでした。 私はこの考えは制限された食事療法の期間に肥大を作成するためにボディビルダーがカロリーの減少の期間の間の強さの正常な低下をすぐに、繰り返しの多くのために減らされた負荷を使用したという事実から生じると信じる。 このようにして、彼らは、高いTUTと質量期間と等しいかそれよりわずかに小さい力率を維持した。
ウェイトリフターとパワーリフターはすべて同じで、強度の仕事だけをしていると主張する人もいるかもしれません。 ええと、彼らのトレーニングシートを見てみましょう。基本的な運動ジェスチャーで力を発揮した後、彼らは常に肥大の仕事を繰り返します。 さらに、彼らは頻繁に速い強度を訓練するために天井に低い割合で高い繰り返しで仕事を実行します。 人種以外の時期には、彼らは特定の方法で自分自身を捧げます。 総TUT、つまりさまざまなシリーズのさまざまなTUTの合計のことを話す人もいます。これは非常に重要なパラメータです。 おそらくここでも、主題に真実の基金があります。 これは、高TUTに加えて、肥大を起こすためにも大容量が必要だからです。 もちろん、誰もが150 kgのベンチまたは300 kgのプレスを移動したいのですが、数ダースを少しずつゆっくりと移動させると、脚や胸筋の量を増やすのに役立ちます。 ですから、もしあなたの目標が容積を増やしたり体重を減らしたりするために除脂肪体重を増やすことであるならば、単純に、あなたの年間の準備において、それにもっと短いスペースを捧げなさい。
特に初心者や組織的な筋力トレーニングをしていない人にとっては、これを避けるために、繰り返しを強いられました。 アシスタントの助けを借りて余分な繰り返しをすることを試みることは、しばしば負荷の半分を引き受けることを強いられ、あなたに過度の訓練を送ることによってあなたのSNCを使い果たすことを除いて、全く何の役にも立ちません。 したがって、この状態から抜け出すためには、長期間回復する必要があり、放電期間中に時間がかかります。
すべての最高のコーチは、それらの痛みを伴う悲惨な繰り返し（ジャンク担当者）なしで、シリーズを最大の無能力の積極的または同心的な枯渇状態に、そして独立して、正しいフォームおよび実行時間を維持することをお勧めします。
これらの無駄なトリックを避けることで、様々な筋肉が必要とするときに、より頻繁にトレーニングすることが可能になり、より多くのボリュームを作り出し、過度にトレーニングすることがなくなります。 筋肉が小さいほど回復力が高いため、頻繁に仕事を繰り返すことができます。 ここでも、私の学生の経験的な経験は私に重要な確証を与えました。 1週間に5回でさえ、制限されたカロリー体制でカードを3つの部分に分け、筋肉を間接的な訓練のために何度も訓練することで、それらのうちのいくつかを訓練することができました。上腕二頭筋に）そしてこのすべてを過剰トレーニングを作成せずに。 しかし、大部分の肥大は腕、より多くの仕事を必要とする小さな筋肉（私の腕は1cm伸びた）で得られていることを考えると、より良い組織化された仕事はさらに刺激的な結果をもたらすでしょう。
最後になりましたが重要なことは「同化ウィンドウ」です。 これらすべての努力の後、あなたは彼らが成長することを可能にする何かであなたの筋肉を素早く供給しなければなりません。 筋肉はタンパク質で構成され、タンパク質はアミノ酸で構成されています。 そのため、トレーニング直後に両者を統合することが必要です。 同化させるためには、これらの栄養素はインスリン刺激を必要とし、それ故、マルトデキストリンのような徐放性炭水化物の投与量と小さめの蜂蜜の作用で、過度の分泌を引き起こさずにグリコーゲン貯蔵を回復するのを助けます。インスリン。 トレーニングの後、筋肉細胞は栄養素を集めることを望んでいますが、アルファリポ酸、ピコリン酸クロム、クレアチン、塩、グリセロールなどの物質は、筋肉の中ではなく、筋肉の中にすべてを保存するのに役立ちます。 またビタミンCは、その抗酸化特性のおかげで、回復を大いに促進します。 これらすべてが、最新世代のサプリメントに何十億ドルもの費用をかけずに費やし、これらの基盤がなければ目的を果たさないのです。
あなたがもっと筋肉を欲しがっているならば、これらの要素のどれも過小評価する必要は全くありません、もちろんあなたが10日ごとまたは2週間ごとに訓練するシステムを言って販売することははるかに商業的です。 私達全員、私達が持っている多くの約束を与えられて、私達はそれがそうであったことを望みます。 残念ながら、選択肢はありません。 しかし、45分のトレーニング+ 15回のシャワーは、週に4/5回でさえも非常に少ないことは間違いありません。 自分で組織化することで、生産的なトレーニングは最長1時間持続しなければならないので、私たちは希望する結果を達成することができます。
