水分補給と身体活動

スポーツおよび日常生活における適切な水分補給の重要性

水分補給は栄養の基本的な部分です。代謝に伴って生産される量（約350ml /日）は毎日の必要量をカバーするのに十分ではないので、水は実際に必須の栄養素です。

水のバランスは、体からの流入量と流出量のバランスを維持することによって異なります。このバランスは、摂取される水の量を調節する視床下部の渇きの中心、および腎臓での水の再吸収を増加させる抗利尿ホルモン、ADHによって調節されます。

脱水症は、血漿量、心臓の活動、発汗、皮膚の血流、および抵抗力を低下させます。

水の必要量と水分補給

人は食物なしで数週間生きることができますが、水なしで数日以内に生き残ることができます：それは生命に欠かせない、それゆえ体は継続的なバランスを通して細胞内外の環境で一定量の液体を維持しよう寄付と振替の間

基本的な生理学的条件（安静）では、室温（18〜20℃）での水分損失は1 ml /分未満です。身体活動や周囲温度の上昇により、発汗によるこれらの損失は15〜25ml /分に達することがあります。

体の水分の割合が高いこととその代謝回転が速いことから、子供は特に欠乏の危険性があります。

喉の渇きの刺激が年齢の増加とともに薄れるにつれて、高齢者は特に欠乏の危険にさらされています。

スポーツマンは、スポーツ活動中に発生する汗の量が多いため、特に欠陥の危険性があります。 身体活動を実践している人では、エネルギー消費量1カロリーにつき1mlの水が必要であると推定されています。

適切に補正されていない場合の水分損失は、水分補給低下、すなわち生物体の全ての区画、特に循環系の区画における水分の減少を決定する。

体操と水の交換

運動中に筋肉細胞によるエネルギー産生が増加すると、個人は体温を上昇させます。この過剰な熱はスポーツパフォーマンスの制限要因であり、排除する必要があります。したがって、体温を自然な生理学的限界内（約37°）に維持するために、いくつかの補正メカニズムが実装されています。

照射：私たちの体は周囲の物体より暖かいので、熱放射の形で熱を放射するエネルギーを失います

伝導：少量の熱が伝導によって皮膚のより深い層からより表面の層へ、そしてそこから周囲の空気粒子へ伝達される。

規則：体表近くの空気が交換される速度に基づく

呼気：総熱損失の約10％を担う

輸送：総熱損失の約35％を占めます。生成された汗の蒸発は、3つの要因に左右されます。環境面積に対する温度と湿度。体の周りの対流気流

良好な10％の熱が蓄積され、体温が著しく上昇します。

ハイドレーションとリハイドレーション

身体運動の前に ：努力の瞬間に最適な水分補給状態を保証するために、液体の投与はすでに運動の前に始めなければなりません。同じ利便性から、アルコールやカフェインの摂取は推奨されていませんが、努力の45-60分前に大量の淡水を摂取することはお勧めできません（利尿とその結果としての液体の排出を刺激するため）。

演習中：再統合では、以下の点を考慮する必要があります。

作業が行われる環境特性（温度、湿度、換気）

筋肉の仕事の種類（重い、軽い、スピードや抵抗）

古着

15分ごとに1/4リットルの貢献はまだ最適と見なすことができます。

運動後：慢性的な水分補給低下を避けるため、グリコーゲン貯蔵を回復させるため、そして一般的に体内のバランスを回復させるために液体を飲むことが重要です。

理想的な飲み物

理想的な飲み物は異なる特性を持っていなければなりません：まず第一にそれは快適な味を持っていなければならず、それは胃腸障害を引き起こさずに容易に吸収されなければなりません。

急速に吸収されるためには、水は適度に冷えていなければならず（約10°）、絶対に高浸透圧であってはならず、10％を超えない最小量の炭水化物（5-8％）を含まなければなりません。

あなたはそれを知っていました...あなたは一日に最大9.5リットルの水を飲むことができます。この閾値を超えると、有機流体中の電解質濃度の著しい変化（低ナトリウム血症）のために健康にも非常に深刻な問題が起こり得る。５〜６時間のランニング中に１５リットルの液体を飲むためのボストンマラソン中に、低ナトリウム血症性脳症のために死亡した運動選手の場合が例示的である。

逆に、液体の形で減量すると、次のことが起こります。