骨粗鬆症ダイエット

一般性

骨粗鬆症の食事療法の定義と機能

骨粗鬆症の食事療法は、この骨格疾患を予防することを目的とした食事療法、典型的な（しかし排他的ではない）老齢の女性です。

骨粗鬆症は治療できないことをすぐに強調することが重要です。食事とは別に。治療法は悪化を遅らせることが知られていますが、現在のところプロセスを逆転させることができる治療法はありません。

骨粗鬆症：問題の統計と大きさ

骨粗鬆症は、約500万人のイタリア人が罹患している広範な疾患です。

西欧諸国におけるこの疾患の発生率は年々増加している、それは人口の平均年齢の漸進的な増加が原因であるように思われる。

ヨーロッパでは30秒ごとに骨粗鬆症の人が四肢や椎骨の骨折を患っていると言えば十分でしょう。

ダイエット

食事とスポーツの重要性

食事療法、運動活動、そしてより一般的には現代的な生活様式（日光への曝露の減少など）もまた、骨粗鬆症の発生率の増加に寄与する。

骨量に悪影響を及ぼす喫煙をやめることをお勧めします。

身体活動、とりわけモータースポーツは骨に機械的刺激を及ぼし、それは（発達期に）成長するように刺激され、そして一定の密度またはコンパクトさを維持するように刺激される。

日光曝露は、骨化に必要で平均的な人々の食事不足のために必要なプロホルモン因子であるビタミンDの皮膚合成に不可欠です。

このため、特に強い遺伝的素因がある場合には、骨粗鬆症の発症を予防し、その進行に対抗するのに有効な、若年から健康的な食習慣を採用することが非常に重要です。

骨粗鬆症：老人病ですか？

発症年齢を考えると、骨粗鬆症は加齢に関連する疾患であると長い間考えられてきました。

しかし今日では、最も重要な危険因子はピーク骨量を達成できないことであると思われるので、専門家は小児疾患について話すことを好む。

明らかに、栄養欠乏症（カルシウム、リン、ビタミンD）を患っている、または代謝ホルモンの代償不全に苦しんでいる子供は、成人期または老年期に骨粗鬆症になる可能性が高いです。。

したがって、人生の最初の年から、定期的な身体活動を実践し、健康でバランスの取れた食事をとることによって、自分の骨の健康と幸福を守ることが最も重要です。

骨粗鬆症の危険因子
感じやすいです	部分的に影響を与える	影響を与えない
身体活動	重量	年齢
喫煙	閉経	人種（白人またはアジア人）
コーヒーの消費	内分泌疾患	親しみやすさ
アルコール消費	リウマチ性疾患	女性の性別*
栄養摂取量（タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンD）	薬の使用（コルチコステロイド、抗てんかん薬、ヘパリンなど）
*女性は男性よりも骨粗鬆症にかかるリスクが高く、骨量が少なく、寿命が長く、低カルシウム食が多い

食事療法は骨粗鬆症を予防できますか？

カルシウム、リン、ビタミンDの豊富な食事は骨粗鬆症の予防と闘うために不可欠です。

ピーク骨量を達成し維持するのを助けるために、カルシウム吸収を妨げるかまたは尿と共に腎排泄を促進する過剰量の栄養的および反栄養的要素を消費することを避けることもまた重要である。

例えば、

ナトリウムを超えないでください：過剰になると、高血圧を促進することに加えて、このミネラルは血流からの腎臓のカルシウム排泄を増加させます
リンを超えてはいけません：ヒドロキシアパタイトの合成に必須のこのミネラル（骨ミネラル）は、カルシウムに対して比例して過剰になると、後者の吸収を妨げます。ダイエットではリンはカルシウムより一般的に豊富であることを考えると、何人かの専門家はリンが豊富な食品（特定の水産物など）をカルシウムが豊富な食品と関連付けないように注意することをお勧めします。カルシウムの主な供給源です - リンはすでに十分な量で存在しています）。
タンパク質でそれをやり過ぎてはいけません：かなりの窒素残留物のために、タンパク質の不当な供給も血流からの腎臓カルシウム排泄を増やすかもしれないと仮定されました
繊維、フィチン酸、シュウ酸、タンニンを超えないでください。繊維は腸の正しい機能に欠かせませんが、過剰になると腸内での栄養素の吸収を妨げます。シュウ酸、フィチン酸およびタンニンはカルシウムを含む腸内のある種のミネラルと結合してそれらの摂取を妨げる傾向があります。
スクロースとエチルアルコールを超えないでください。カルシウムと骨の適切な代謝のための否定的な要因と見なされます。
カフェインやテオフィリンなどの興奮剤を超えないでください。

骨粗鬆症の食事療法に従うための有用なヒント

カルシウムが豊富な食品の摂取を促進する。特に牛乳とその派生物。特定の水産物、マメ科植物および全粒穀物もまた限界の割合を含んでいます。しかしながら、植物カルシウムは、抗栄養因子の存在のために完全に生物学的に利用可能であると考えられるべきではありません。
牛乳とその誘導体を摂取すると、十分な割合のリンも得られます。
ビタミンDを豊富に含む食品の摂取を促進する。このビタミンは日光にさらされると主に皮膚で合成されますが、多かれ少なかれ有意な量のビタミンDを食事と共に摂取することができます。それは肝臓、特にタラなどの魚、魚の肉（特に青）、それから得られる油、卵黄そしてきのこに存在しています。
高タンパク食品を適量摂取する：例えば、肉料理の部分を100g、塩漬け肉を50g、魚肉製品150g、熟成チーズを50g、生チーズを125mlの牛乳とヨーグルト100g、卵の50g（番号1）。消費の頻度は以下のとおりです。

毎週2回分の肉
2〜3つの水産物
全部で3個の卵
味付けチーズ2個またはフレッシュチーズ3個（最初のコースの穀物を除く）
ミルクとヨーグルトの1日3回。
塩漬けの魚だけでなく、硬化肉も時折消費されることになっています。

それらはごく一部に見えるかもしれませんが、タンパク質が野菜由来の食品（特にマメ科植物）にも含まれていることを忘れてはいけません。

食事から添加された塩を除外するか、またはできるだけそれを制限してください。塩味の食べ物（コールドカット、塩漬けの肉、魚の缶詰、プレッツェルやチップス、ピーナッツなどの塩味の軽食 - 非常に成熟したチーズ、塩水や塩味のすべての食品など）についても同じことが言えます。
適切な量の穀物や豆類を消費し、全粒穀物製品の関連性を評価します。繊維が豊富であることに加えて（過剰なカロリーと豊富な部分が過剰になる）、それらは多くの抗栄養剤を含みます。最初のコースの穀物の部分は約80グラムであるべきです。乾燥野菜の場合は50 g、パンは50 gです（ビスケット、ラスクなどの他の派生物は省きます）。総量と部分の数は食事の一般的な構成によって大きく異なります。
果物と野菜を適切な量で摂取してください。上記と同じ理由です。生の食品と調理済みの食品の間で1日4〜6回、50〜250 gで十分です。
追加された砂糖の消費を排除し、できるだけ甘いレシピを制限します。
アルコールを取り除きます。
コーヒー、発酵茶、エネルギー飲料の摂取を制限する。

カルシウム、食事および骨粗鬆症

イタリア人の食事はカルシウムが少ないのが普通です（平均して700-800 mg /日しか産生しません）。この欠乏は、多くの人々が骨粗鬆症（特に閉経後の女性）の素因となります。

成人の一日のカルシウム要求量は、一日あたり約800〜1, 000mgと推定されています。次の表は、年齢別に推奨される1日の摂取量を示しています。

カテゴリ	年齢（歳）1	重量（kg）2	カルシウム摂取量（mg /日）
乳幼児	0, 5-1	7-10	500
子供	1-3	9-16	800
	4-6	16-22	800
	7-10	23-33	1000年
男性	11-14	35から53	1200
	15-17	55-66	1200
	18-29	65	1000年
	30-59	65	800
	60+	65	1000年

女性	11-14	35-51	1200
	15-17	52-55	1200
	18-29	56	1000年
	30-49	56	800
	50+	56	1200-1500

期待しています			1200
養います			1200
食事中の過剰なカルシウムは、食事だけでは達成するのが困難です。いずれにせよ、推奨値を超えてもまれな例外はありますが完全に無害です。カルシウムの過剰が腎臓結石の発症に有利であるという仮説は、完全に根拠がないことが証明されています。

いくつかの食品中の平均カルシウム含有量
FOOD	食品100g当たりのカルシウム（mg）
熟成チーズ（グラナ、エメンタール）	900-1100
中程度のチーズ（タレッジョ、フォンティーナ、プロヴォロン）	600-900
フレッシュチーズ（リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、ロビオラ）	400-600
青い魚	350
ロケットやロケット	300
アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ	250-300
キャベツ、かぶ、キャベツ	250
ブロッコリー、豆	100-1250
エビ	120
リーンミルクとヨーグルト	100-120
全乳とヨーグルト	80-100
ほうれん草	80-100

カルシウム含有量が高い中程度のミネラルウォーターと同じ飲料水は、この貴重なミネラルの日々のニーズをカバーするのに無視できないほどの貢献をしています。

カルシウム含有量ナトリウムいくつかのミネラルウォーターの
WATER	カルシウム（mg / l）	ナトリウム濃度（mg / L）

Ferrarelle	380	47
サン・ジェミニ	328	17
Ulivetoの	206	114
サンペレグリノ	208	44
ファビア	138	15

タンパク質、脂質、および異なるエネルギー摂取量に対するカルシウム500 mgの等量チーズの種類
CHEESE	数量（g）	タンパク質（g）	脂質（g）	エネルギー（kCAL）

パルミジャーノ	37	13.3	9.6	146
グラナ	39	13.8	8.8	141
エメンタール	44	12.5	13.5	178
プロボローネチーズ	57	15.0	16.5	216
ゴルゴンゾーラ	82	15.9	25.6	302
美しい国	83	24.1	25.1	321
Stracchino	88	16.3	22.1	272
酪農	116	13.0	31.2	339
モッツァレラ	124	24.6	20.0	291
Scamorza	127	28.9	12.8	245
羊のリコッタ	182	17.3	27.3	324
ミルクフラワー	309	63.7	62.7	851
マスカルポーネ	735	55.9	345	3356

カルシウムを1オンス摂取するのに適した食品はどれですか？
FOOD	数量	カルシウム（mg）
牛乳やヨーグルト	ナ140mlのコップか瓶	140
調味料チーズ	小さじ2杯	115
味付けテーブルチーズ	50gの部分	580
魚と肉	レストラン部分	30
パスタとパン	パスタ（90g）とパン（100g）	40
乾燥パルス		75
野菜		少し使えるサッカー
水		ミネラル特性に応じて（上記参照）
TOTAL	食事中のカルシウム980 mg

テーブルを見て、あなたはそれがあなたの食事療法で適切な量のカルシウムを摂取することがいかに簡単であるかを理解します。例えば、パルメザン酸37gまたはゴルゴンゾーラ82gで、500mgのカルシウムを摂取するのに十分で、これは1日の推奨摂取量のほぼ半分です。

骨粗鬆症を予防するためには、食事で摂取するカルシウムのかなりの割合が植物性食品に由来するはずです。ゴマ、クルミ、アーモンド、キャベツ、豆類が豊富です。

食品カルシウムの吸収を最適化する

食品中に存在するカルシウムの吸収は、以下のものが同時に存在することによって促進されます。

ビタミンD（動物性脂肪に含まれる）
乳糖（乳糖）
いくつかのアミノ酸
りんとカルシウムの最適比

このため、乳製品や青い魚のマクロ栄養素や微量栄養素の組成は、それらに含まれるカルシウムの吸収を促進しますが、植物に含まれる物質によってはこのプロセスがより困難になります。

食品はい、食品いいえ

推奨される食品の概要と骨粗鬆症ダイエットには推奨されない

おすすめの食べ物	おすすめの食べ物
ミルク：1日に少なくとも2杯（すくい取ることさえ）	食塩が豊富な食品：ナトリウムが多すぎる食事は尿中のカルシウム損失を増加させる
チーズ：フレッシュチーズ（リコッタチーズ、フレークなど）は、同じ重量で熟成チーズよりもカルシウムが少なくなります。	過剰なタンパク質タンパク質が高すぎる食事は尿中のカルシウムの損失を増加させます。しかしながら、いくつかの研究において、高タンパク食は腸のカルシウム吸収を増加させ、尿中ミネラル損失の増加を補うことが示されていることを指摘しておくべきです。さらに、たんぱく質が豊富な食事は、骨の同化作用（IGF-1など）を伴うホルモンの合成に有利に働き、副甲状腺ホルモンの合成を減らします。したがって、現在のところ、高タンパク食は骨の健康に有害とは考えられていません。一方、低タンパク質食は骨粗鬆症の危険因子となる可能性があります。
ヨーグルト：カルシウム含有量の高い市販の「強化」製品があります。しかし、伝統的なヨーグルトは牛乳のそれと同様のカルシウム含有量を持っています	マメ科植物/野菜の過剰：特にいくつかの野菜（ほうれん草、ビートルート）、または一般的に過剰なものは、腸のカルシウム吸収を減らします。
ミネラルウォーター：重炭酸塩/カルシウム水はカルシウム含有量が高い	全食糧：全食糧およびふすまの補足の高消費は腸のカルシウム吸収を減らします
魚：青い魚はかなりのカルシウム含有量を持っています	コーヒーとカフェイン：過度のカフェイン摂取は尿中カルシウム損失を増加させる
豆類/野菜：豆とひよこ豆はカルシウム含有量が多い	アルコール：アルコールを摂取するとカルシウムの吸収が減少し、「骨を作る」細胞の活性が低下します
注：カルシウムが食事中に摂取された場合、その吸収は空腹時に摂取された場合よりも優れています。