クレアチンの効果

「クレアチンについて聞いたことがありますか？クレアチンは、筋肉量の増加、持久力の向上、および運動後の回復力の向上に使用されます。プロおよびアマチュアの両方の分野で多くのアスリートに使用されています。」

これはどうしたのですか。

クレアチン機能

クレアチンはフランスのChevreul（1832年）によって肉の中で発見されたアミノ酸です。 私たちの体は、アルギニン、グリシン、メチオニンと呼ばれる他の3つのアミノ酸から自律的に合成することができます。 クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓のレベルで産生されます

製造後、それは脳、心臓そして特に筋肉に輸送されます（95％）。

クレアチンの1日の必要量は約2グラムであり、食事療法（1g）で50％、内因性合成で50％を満たしています。

食品中のクレアチン：

クレアチンはなぜ機能するのですか？

パフォーマンスに対するクレアチンのプラスの効果は、最大代謝要求時にエネルギーを放出する能力に由来します。 クレアチンは、実際には、細胞が使用する主なエネルギー形態であるATPの形成の前駆体です。

筋収縮中に、ATPはADPに変わり、エネルギーを提供するリン酸ラジカルを放出します。 この時点でADPにリン原子を加えると、細胞に新しいエネルギーを補給することによってATPを再合成することが可能になる。

特に激しい努力の間、ホスホクレアチンは正確にこの機能を果たし、そのリン原子を解放し、そしてＡＤＰから出発してＡＴＰを改質する。

このエネルギー的なメカニズムは、安静状態または中程度の努力から最大エネルギー需要の状態への移行中（たとえば、旅行中、重要な負荷が上がったとき、または最後のスプリント中）に非常に重要です。

実際、ホスホクレアチンは、ATP筋肉量を回復するために迅速に使用することができるエネルギー貯蔵プールを表します。

この簡単な代謝分析は、クレアチンが最大または最大以下の発作または努力（2〜30秒）に特に効果的である理由を説明します。 その効果は、トライアスロンやマラソンなどの長期スポーツには実際には存在しません（参照：筋肉作業におけるエネルギーシステム）。

摂取量

クレアチンの補給は、ホスホクレアチン筋肉量の約20％の増加をもたらします。 しかし、おそらく彼らの筋肉に最大のホスホクレアチンの埋蔵量があるため、約30％の人々がこれらの沈着物を増やすことができません。 これらの科目の場合、その補給はまったく役に立ちません。

この初期の前提から、クレアチンの補給は食事の摂取量が減った場合（「ベジタリアンダイエット」を参照）または代謝要求が増加した場合（特に激しい肉体的努力）にのみ一定の有用性があることになります。

クレアチンの効果を最大にするための最も適切な用量および摂取方法を見つけることを目的として、数多くの研究が行われてきた。

プロのスポーツ選手では、通常4〜6日間1日4回5gの負荷量で（20g /日）、その後3ヶ月間2g /日の補充が行われます（最近の研究では、この維持量では効果がないことが示されています）。パフォーマンスにさらなる利益をもたらす、Med Sci Sports Exerc 2005; 37：2140-7）

より「やわらかい」アプローチでは、2週間以内で1日2.5〜6gのオーダーの低用量を服用します。

しかしながら、1ヵ月の禁欲はあらゆる経口クレアチンサイクルの後に続きます。

筋肉は実際クレアチ​​ンを貯蔵する最大容量（150 mmol / kg）を持ち、濃度が高ければ高いほど対象は新たな追加に反応しません。

栄養補助食品中のクレアチンの内因性産生は減少し、栄養補助食品の様々な期間の中断後に正常に戻る傾向がある（Persky AM＆Brazeau GA：栄養補助食品クレアチン一水和物の臨床薬理学。Pharmacol Rev 2001; 53（2）： 161-176）

クレアチンの経口投与後、細胞内レベルへのその輸送は、生物の実際の必要性に依存し、そしてカテコールアミン、ＩＧＦ１、インスリンの存在によって正の影響を受ける。 この理由のためにそれは頻繁に高い血糖インデックス（有名なバナナ）を持つ分岐アミノ酸と炭水化物と組み合わされます。

一方、カフェインは筋肉回復中のホスホクレアチン再合成を阻害するため、クレアチンカフェインやガラナを同時に服用することはお勧めできません。

副作用

ますます頻繁に、クレアチンの乱用または不適切な使用が、特に若い人々の間で発見されています。 これらはポートフォリオだけでなく自分の健康にも有害であるため、これらは非常に危険な行動です。

副作用

脱水と水分貯留：クレアチンは筋肉内の細胞内水分貯留の増加のおかげで筋肉量の増加の明らかな感覚を与えます。 クレアチンを大量に使用した結果、体重が増加する可能性があります。これは特に耐久レース中のスポーツパフォーマンスに悪影響を及ぼします（1kg超過するごとにマラソンで約3フィート以上）。

胃腸障害：高用量（20 g /日を超える）で服用すると、クレアチンは消化管障害を引き起こし、一部の人に下痢を起こします（吸収されないクレアチンの余剰により引き起こされる）。

腎臓の問題：腎機能障害は、重度の脱水症状や腎機能を低下させる、または重篤にしか起こさない薬物（プロベネシド、NSAID、シメチジン）の使用と併用しても推奨されないクレアチンの使用とは両立しません。トリメトプリム）。

禁忌

利尿薬の使用

脱水

クレアチンに対する個々のアレルギーまたは過敏症

腎機能不全

最後に

クレアチンは、特に対象の約70％で激しいが短期間の努力（2秒から30秒）の間に運動能力を改善します。

正しい投与量とその悪影響に関する情報はほとんどありません。 したがって、禁忌がないことを確認し、あなたの状況を批判的に分析するために医師に相談することをお勧めします（高タンパク食と適度の身体活動と組み合わせるとクレアチン摂取は非常に少ないポジティブな効果）。