一ヶ月で体重を減らす

入門

減量とはどういう意味ですか？

体重を減らすとは、単に体重を減らすことではなく、除脂肪体重（Free fat mass - FFM）を変化させずに体脂肪量（fat mass - FM）を減らすことを意味し、結果としてパーセント（％）が増加します。

原則

減量のための基本原則

体重を減らすためには、体が必要です：

• 脂肪預金アクションを停止します
• エネルギー目的のための脂肪貯蔵量に影響を与えます。

これらの効果は両方とも、2つの基本的な予防策によって得られます。

• あなたが消費するよりも少ないエネルギーを取ります。 適切な量​​は通常のエネルギーの約70％に相当します
• 生物を適切な代謝ホルモンの状態にしてください。この状態では、インシュリンのレベルはできるだけ低く一定に保たれなければなりません。

しかし、健康を維持しながら体重を減らすために不可欠である栄養バランスを無視しないことが常に必要です。

よく体重を減らす

正しく体重を減らすには：どのようにしますか？

完全に健康な体で正しく体重を減らすことを確実にするために、我々はこれらの罠を尊重しなければなりません：

• 1週間に約700〜800gの体重を減らしてください。 これは、カロリー摂取量を約30％減らすことによって達成されます。
• バランスの取れた食事に従ってください。
• 1日5食を消費します。できればこのカロリー区分を尊重してください：朝食のエネルギーの15％、2つの軽食の5％、昼食の40％、夕食の35％
• VIIの基本的な食品グループを削除しないでください。 この意味でベジタリアンのラクトオボレジームは許容できますが、バランスが取れているとは見なされません。菜食主義者、穀物や豆類を含まず、果物や野菜などは含まれていません。
• 25％の脂肪酸（そのうち不飽和型は3/4、飽和型は1/4）、たんぱく質重量は約1.2 g / kg（運動選手では最大1.8 g / kg）*、炭水化物はすべての残りのカロリー（10-16％の単純なものの割合を維持）
• 一般的な食物摂取量の減少にもかかわらず、個々のニーズを満たすのに十分な量ですべての食塩水とビタミンの栄養素を作る
• コレステロールを超えないようにして、300mg /日以下に保ってください（健康な人に）
• 腸の機能を維持するために有用な繊維の分け前を保障しなさい
• 例えば、ポリフェノール系酸化防止剤などのすべての有用な分子を紹介してください。

*いくつのタンパク質？

g / kg係数は、太りすぎの人、すなわち通常よりも多い量の脂肪を持っている人には適用できません。 あるいは、それゆえ、健康な成人の標準カロリー食において、12％未満または18％を超えるべきではないタンパク質についてもパーセンテージを選択することが可能である。

注 ：食事中のタンパク質量は依然として論争の的となっているため、どちらか一方の一般的な情報源に反対せずに正確な値を確立することは不可能です。 "Institute of Medicine（2002）"によれば、許容可能な割合は、広範囲の症例を考慮すると、10〜35％である。

今月

あなたは一ヶ月でどのくらい体重を減らすことができますか？

予想されるように、毎週約７００〜８００ｇの体重減少が「最適」と考えられる。 一ヶ月（30日）で、体重減少は約2.8〜3.2キロになるはずです。

減量のスピードに関する例外

４ｋｇを超える体重減少は一般に過剰と考えられているが、普通の人またはやや過体重の人に関しては、１．５〜２ｋｇ未満の体重は遅すぎるとは考えられていない。 これは、体重が減るのが遅いほど、一般的な心理物理的ストレスが低くなること、およびその逆のことである。 減量を加速することが必要である唯一のケースは肥満依存性の病理学に関係します。 例えば、メタボリックシンドローム、痛風、重症高血圧、2型糖尿病、肝脂肪症または肝硬変の発症、心血管イベントの高リスク、重度の睡眠障害、重度の関節疾患など 普通の人ややや太りすぎの人に関しては、やる気の低下の可能性にも対処しなければなりません。 より大きな進歩を期待している様々な被験者は、体重を減らそうとして失敗したシステムを放棄する傾向があります。

体重を評価する

追加ポンドの評価

ボディマス指数（BMI）またはBMI

体重を減らすことが本当に必要であるかどうかを判断するため、または自分の体重が本当に過剰であるかどうかを判断するためには、いわゆるボディマス指数（BMI）を評価することが必要です。 あるいは、バイオインピーダンス（ＢＩＡ）のような機器分析に頼ることも可能であるが、それは高価な道具とそれを正しく使用できる操作者をしばしば必要とする。

IMC（英語ではBMI）は体組成を推定する方法で、身長と体重という2つの単純な変数を考慮に入れています。 BMIは、成人（人間ではありません）が、低体重、普通体重、太りすぎ（病的でない）、肥満（病的）のいずれかに分類されるかどうかを定義します。

BMIの計算式は次のとおりです。キログラム単位の身長をメートル単位の身長で除算した値の2乗BMI = [Ps kg / St m 2]（この記事のオンライン計算機も使用できます）。

結果、または係数は、特定の評価ランクに含まれます。

ボディ構成

予想されたように、BMI計算は栄養状態の「おおよその」評価において有用なシステムです。 より具体的には、身体の比率、骨格、筋肉量などのパラメータを考慮に入れていないため、これは「スパンメトリック」測定です（特にスポーツの練習をする人には適用できないのはこのためです）。強さなど これらの欠点を少なくとも部分的に補償するために、体質および体形態の識別を利用するさらなる細分化手段が考えられてきた。

体格は、 NONの優位な手首の周囲長 （センチメートル、最短点で測定）を測定し、その結果を特別なランク付けでコンテキスト化することによって 、骨格の範囲を評価します。

体の形態

体の形態は、代わりに、身長と手首の周囲との関係（センチメートル）に正しい重要性をもたらします。

MRF CRP = [cmで飽和/ Crf。 リスト[cm]

この場合も、特別な判断尺度に措置を入れる必要があります。

望ましい生理的ボディマスインデックス（BMI FD）

最後に、より具体的に、自分の体重の正常性を数値的に判断するために、これら3つの評価方法すべてを望ましい生理的体格指数（BMI FD）の1つの表に関連付けることによって組み合わせることができます。

したがって、いくつかのステップですべてを要約すると、次の点を定義できます。

1. バランスのとれた目盛りを使用して、トイレの生理的ニーズを満たした後、空腹時に、朝の体重（kgではなくlb）を読みます。
2. 体長計を使って、助けを借りてガイドラインを尊重して（身長の測り方を読んで）、身長（cm）を書き留めます。
3. メートル法のテープ、または簡単な仕立て屋のテープを使用して、最も狭い点（Nm）でNON支配的な手首の周囲を測定します
4. 式BMI = [Ps kg / St m 2]でBMIを確立し、それを上記の適切な表1で評価します。 BMIが太りすぎの下限を超えている場合、これらの10 kgが「本当に」多すぎるという可能性があります。
5. それが正常範囲内であれば、上の表2と3に関して、体の体格と体の形態を確立することによって進む[身長（cm）/ Crf。 リスト[cm]
6. 表4の値を入力してください。 ＢＭＩが、正常ではあるが望ましい生理学的なものより優れているならば、これらの１０ｋｇが、部分的にでさえも、多過ぎる可能性が高い。

わずか1ヶ月で余分な体重を減らすことができますか？

肥満度指数が望ましいものよりも高い場合、超過体重の実際の大きさを確定するためにINVERSE計算を実行することも可能である。 したがって、上記で得られた値を使用して、2つの数学演算を実行する必要があります。 1つは目的の生理学的体重（P FD）を設定するためのものであり、もう1つは後者と実際の体重（P R）の差を決定するためのものです。 そう：

1. P FD = [BMI FD * St m 2]
2. 多すぎるKg = [P R - P F D]。

月に体重を減らすための修正

それでは決定的な修正に移りましょう。 以前に示唆されたように食事療法を変更した後、現在の食事療法が正常カロリーであること（すなわち、体重の増加または減少につながらないこと）を確かめた後、それに比例してカロリーを減らす必要があります。 これはすることができます：

• 食品の種類を変更する（ただし特定のグループ内に留まる）
• 繊維量を増やす
• 乳製品のスキミングレベルを上げる（すなわち、脂肪を減らす）
• オイル量を減らす
• 部分を調整します。