編集者：FrancescoCurrò
少し前（Cultura Fisica、2008年3月 - 4月）、私はトレーニングプログラムを説明した記事を発表しました。これは、私の知る限りでは、アメリカでも年間最高のトレーニングとして報告されています 。チャドウォーターベリーによって開発された、特に彼の本当に「従来の」訓練の考えのためにアメリカでかなり有名なトレーナー。
この記事は注目に値するパブリックな反応を得たので、私は自分のウェブサイトにプログラム自体についてのさらなる説明を挿入しなければならなかった。
以下は、そのトレーニングプログラムの続き（フェーズII）です。
ここでも、前回の記事で行った考慮事項が当てはまります。元のプログラムは23日に設定されていますが、日曜日のトレーニングセッションを理解するという問題があります。 日曜日にトレーニングができない場合、または - おそらく週末にジムが開いていない場合は、プログラムを23日から28日に延長します。
さまざまなトレーニングユニットで使用される説明と戦略
1日目
筋肉群別の総シリーズ数：6
筋肉群のためのエクササイズ：2
上部の演習：水平面
各シリーズの繰り返し回数：5
荷重：7RM
休憩：シリーズ間60秒
水平面でのスラスト運動：傾斜したベンチでのダンベルによる膨張。 ベンチプレスは辞退しました。
水平面での牽引運動：低プーリー。 バーベルで漕ぐ（リバースハンドル）。
注：特定のエクササイズのすべてのセットを最初に実行してから、次のエクササイズに進みます。
2日目
過負荷トレーニングはありません。 中〜高強度で15〜20分のエアロビクスを行う。
3日目
筋肉群別の総シリーズ数：4
筋肉群のためのエクササイズ：1
下部のための演習：ハムストリングス、腹部と子牛
各シリーズの繰り返し回数：12
荷重：15RM
休憩時間：巨大セット間60秒
演習：デッドリフト、ケーブルクランチ、レッグプレス。
注：巨大なセットのように、演習はシリーズを交互に実行しなければなりません
4日目
過負荷トレーニングはありません。 中〜高強度で15〜20分のエアロビクスを行う。
5日目
筋肉群別の総シリーズ数：6
筋肉群のためのエクササイズ：2
上部の演習：垂直面
各シリーズの繰り返し回数：12
荷重：15RM
休憩時間：巨大セットの間75秒
垂直面上でのスラスト運動 パラレル。
垂直面上での牽引運動：バーでの牽引。 あごを上げます。
注：巨大なセットのように、演習はシリーズを交互に実行しなければなりません
6日目
過負荷トレーニングはありません。 中〜高強度で15〜20分のエアロビクスを行う。
7日目
筋肉群別の総シリーズ数：6
筋肉群のためのエクササイズ：1
下部のための演習：大腿四頭筋、腹部、子牛
各シリーズの繰り返し回数：5
荷重：7RM
休憩：シリーズ間60秒
演習：スクワット、クランチ、ロバの子牛。
注：特定のエクササイズのすべてのセットを最初に実行してから、次のエクササイズに進みます。
8日目
トレーニングなし：過負荷もエアロビクスもなし。
最初の「マイクロサイクル」（フェーズIIの最初のメソサイクルの最初の3分の1を表す）がここで閉じます。 次の2つの「マイクロサイクル」の進行モードは一般スキームで報告されており、基本的には使用する荷重を2.5％増やすことにあります。
プログラムの概要
1日目 - 9 - 17 | 1日目 | 9日目 | 17日目 | |||
演習 | x担当者を設定 | 休息 | 注釈 | ロード | ロード | ロード |
傾斜ベンチプレス | 3×5 | 60秒 | > | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ |
ベンチプレスが辞退 | 3×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
ロープーリー | 3×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
リバースグリップローワー | 3×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
3日目 - 11 - 19日 | 3日目 | 11日目 | 19日目 | |||
演習 | x担当者を設定 | 休息 | 注釈 | ロード | ロード | ロード |
デッドリフト | 4×12 | 60秒 | セット ジャイアンツ | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ |
ケーブル付きクランチ | 4×12 | 60秒 | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ | |
レッグプレスの子牛 | 4×12 | 60秒 | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ | |
5日目 - 13 - 21 | 5日目 | 13日目 | 21日目 | |||
演習 | x担当者を設定 | 休息 | 注釈 | ロード | ロード | ロード |
ゆっくり進む | 3×12 | 75秒 | セット ジャイアンツ | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ |
バリアでの牽引 | 3×12 | 75秒 | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ | |
パラレル | 3×12 | 75秒 | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ | |
あごを上げる | 3×12 | 75秒 | 15RM | 15RM + 2.5％ | 15RM + 5％ | |
7日目 - 15〜23日 | 7日目 | 15日目 | 23日目 | |||
演習 | x担当者を設定 | 休息 | 注釈 | ロード | ロード | ロード |
しゃがみます | 6×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
クランチ | 6×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
ロバの子牛 | 6×5 | 60秒 | 7RM | 7RM + 2.5％ | 7RM + 5％ | |
フェーズIですでに見たように、この最初のメソサイクルの後には、さらに23日間（28日間）の負荷があり、負荷はさまざまなエクササイズで更新され、エクササイズとモダリティの間で逆転します。
お気づきかもしれませんが、プログラムには腕や肩の運動はありません。 心配しないで！ その理由は、あなたが胸筋と背中のために多関節運動を選ぶならば、特定の運動に頼る必要なしに、腕と肩も特に興味があるということです。
あなたがいつものトレーニングに飽きていて、あなたが変わっているが同時に非常に生産的な何かを試みたいと思うならば、今、あなたはできる...
良いトレーニングです。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
